تغذیه ورزشکاران وگن | یک برنامه غذایی وگن برای ورزشکاران بدنساز

فردی که چند سال پیش قصد کم کردن وزن خود را داشته تعریف می کند که در سال 2015 میلادی وزن زیاد و اندام نا متوازنی داشتم بنابراین با جدیت شروع به کم کردن وزن با استفاده از رژیم غذایی وگن و ورزش کردم.

رژیم وگن برای بدنساران
رژیم وگن برای بدنساران

مدتی گذشت یک روز وقتی داشتم در آینه خود را برانداز می کردم متوجه ردپایی از عضلات شش تکه (سیکس پک) در ناحیه شکمم شدم. این اولین بار بود که چنین چیزی را در مورد خودم می دیدم.

از آن روز بارها و بارها دوستانم از من پرسیده اند که چطور به این اندام ایده آل رسیده ام؟ اگرچه این سوال آن ها به من همیشه انگیزه و احساس غرور می دهد اما در پاسخ آن ها همواره گفته ام که کم کردن وزن کار ساده ای است اما به هیچ عنوان راحت نیست.

در ادامه این مقاله با مفهوم رژیم غذایی وگن و یک برنامه غذایی وگن برای ورزشکاران بدنساز آشنا خواهید شد. با پرشین استار همراه باشید؛

چگونه باید رژیم گیاهی وگن را آغاز کنیم؟

این فرد می گوید که در آن سال تصمیم سخت و ترسناکی برای کنار گذاشتن مواد غذایی حیوانی و شروع رژیم گیاهخواری وگن برای بدنسازی گرفتم. این در حالی بود که من قبلا یک گوشتخوار کاملا حرفه ای بودم!

گوشت و برنج اصلی ترین مواد غذایی من در هر وعده ای به شمار می رفتند و هر روز صبح در ظرف غذای روزانه ام همین مواد غذایی را قرار می دادم. با این رویه غذایی روز به روز چاق تر می شدم و این در حالی بود که انرژی بسیار کمی از این مواد غذایی حجیم دریافت می کردم. در نتیجه باید غذا های بیشتری مصرف می کردم.

زمانی که از این روال خسته شدم از خودم پرسیدم که آیا قرار است زندگی من همیشه اینطور پیش برود؟

همیشه از جانب دیگران به واسطه اضافه وزن و اندام ناموزونم شماتت می شدم و مورد انتقاد قرار می گرفتم اما هیچ انگیزه ای برای کاهش وزن نداشتم و هیچ تلاشی هم در این راستا نمی کردم.

بعدها فهمیدم که همه این ها می تواند با عادات غذایی من مرتبط باشد. در واقع غذا هایی که من می خوردم به نوعی سم بودند و نه مواد غذایی انرژی زا چراکه هیچ خاصیتی برای من و بدنم نداشتند و تنها وزن من را بالا می بردند در واقع من میمونی بودم که در دام لذت گرفتار شده بودم.

دام لذت

کشاورزان و شکارچیان در کشور های جهان سوم قرن هاست که میمون ها را می گیرند و شکار می کنند. آن ها این کار را تنها با نصب یک دام انجام می دهند. با یک ظرف پر از میوه!!

ظرف شامل دو سوراخ است ، یکی در بالا، دیگری در پایین. سوراخ بالا به اندازه کافی بزرگ نیست که بتوان غذا را از آن بیرون کشید. هر چند وقت یک بار میمون نزدیک می شود و نا امیدانه تلاش می کند تا میوه را از سوراخ بیرون بکشد. کشاورزان یا شکارچیان به آرامی به آن ها نزدیک می شوند اما میمون ها نمی تواند میوه را رها کنند. در واقع این حیوان بیش از آنکه بخواهد آزادی خود را حفظ کند، می خواهد میوه را حفظ کند و در لحظه مرگ یا زندگی نمی تواند این وسوسه فریبنده را کنار بگذارد.

اگر میمون زکاوت کافی داشت می توانست با دست کشیدن از غذای وسوسه کننده زندگی آزادانه خود را حفظ کند. با دیدن شکارچی می توانست غذا را رها کند، دستش را از سوراخ بیرون بکشد و از صحنه فرار کند اما همیشه این حیوان گزینه اشتباه را انتخاب می کند و به دام می افتد. به عبارت دیگر بایستی بگوییم که میمون ها همیشه گرفتار تله لذت می شوند.

آن زمان نمی دانستم که من نیز در دام لذتی افتاده ام که توسط صنایع غذایی راه اندازی شده است. بنابراین متوجه شدم که بایستی لذت های نادرست را رها کرده و یک زندگی سالم و آزاد را تجربه کنم. پس به دنبال تغییر عادات غذایی ام، سعی کردم که یک روش درست تغذیه ای را انتخاب کنم تا علاوه بر کاهش وزن و سوزاندن چربی های اضافه بتوانم اندامی ایده آل و متناسبی داشته باشم.

رژیم غذایی وگن چیست؟

وگنیسم یک سبک زندگی است که استفاده از فرآورده های حیوانی چه در عرصه خوراک و چه در عرصه پوشاک را کنار می گذارد. بسیاری از افراد وگنیسم را برابر با گیاهخواری می دانند اما این تعبیر درستی نیست چون بسیاری از گیاهخواران از لبنیات و یا تخم مرغ در وعده های غذایی خود استفاده می کنند اما وگن ها با رویکرد گیاهخواری مطلق حتی از شیر و تخم مرغ هم استفاده نمی کنند.

لازم به ذکر است که رژیم وگن انواع مختلفی دارد که هریک دارای جزئیات منحصر به فرد خود هستند.

بر اساس رژیم وگن چه چیز هایی باید در طول روز بخوریم؟

در اینجا قصد داریم که به یک نمونه از برنامه روزانه غذایی بر اساس رژیم غذایی وگن بپردازیم. فراموش نکنید که قرار نیست صفر تا صد این رژیم غذایی را اجرا کنید بلکه می توانید آنچه را که به نظرتان مفید و مناسب است رعایت کنید و آنچه را که برای تان نامناسب است نادیده بگیرید.

برای خانم های متوسط (با فعالیت روزانه متوسط در وزن 57 تا 58 کیلوگرم و در سنین 26 تا 45 سال) می توان 100 کالری به مقدار کالری مشخص شده افزود.

برای آقایان متوسط (با فعالیت روزانه متوسط در وزن 69 تا 70 کیلوگرم و در سنین 26 تا 45 سال) می توان 700 کالری به مقدار کالری مشخص شده افزود.

هدف مد نظر سوزاندن 300 کالری در طول روز است. برای کسب نتایج بهتر خانم ها باید غذای خود را کمتر کنند (به خصوص مغزها و آجیل را) ولی آقایان می توانند در طول روز تعداد انگشت شماری آجیل و یا توت مصرف کنند.

صبحانه

بشقاب موز، زنجبیل و گلابی

مواد لازم

  • موز – 1 عدد
  • گلابی له شده – 1 عدد
  • خرمای له شده – 1 عدد
  • بادام – 3 قاشق غذا خوری
  • دانه کتان – 1 قاشق غذا خوری
  • پودر شاهدانه – 1 قاشق غذا خوری
  • زنجبیل تازه – نصف قاشق غذا خوری
  • شیر سویا – 250 میلی لیتر

طرز تهیه

1. موز، گلابی، خرما و بادام را قطعه قطعه کنید (هر اندازه که تمایل دارید)

2. همه مواد را در یک کاسه بریزید.

3. شیر سویا را به آن ها اضافه کنید.

ارزش غذایی

  • کالری : 734
  • چربی : 27 گرم
  • کربوهیدرات : 98 گرم
  • پروتئین : 32 گرم
  • فیبر : 20 گرم

ناهار

سالاد سبز چغندر و باقلا

مواد لازم

  • سبزیجات سبز مخلوط – 1 فنجان
  • باقلای پوست کنده شده – 1 فنجان
  • چغندر متوسط خرد شده – نصف فنجان
  • گشنیز تازه خرد شده – 1 قاشق غذاخوری

طرز تهیه

1. سبزیجات سبز را به همراه باقلا، چغندر و گشنیز با هم ترکیب کنید.

2. روی آن را دو قاشق غذا خوری روغن زیتون و دو قاشق غذا خوری سرکه سیب بریزید.

ارزش غذایی

  • کالری : 271
  • چربی : 8 گرم
  • کربوهیدرات : 30 گرم
  • پروتئین : 21 گرم
  • فیبر : 12 گرم

میان وعده

یک مشت مغز گردو یا هر مغز دیگری چون مغز ها سرشار از آنتی اکسیدان هستند.

ارزش غذایی

  • کالری : 301
  • چربی : 31 گرم
  • کربوهیدرات : 6 گرم
  • پروتئین : 4 گرم
  • فیبر : 4 گرم

شام

ترکیب برنج، کلم پیچ و لوبیا

مواد لازم

  • برنج قهوه ای – یک فنجان
  • کلم پیچ خرد شده – 200 گرم
  • لوبیا قرمز – 2 فنجان

طرز تهیه

1. برنج قهوه ای و کلم پیچ را در قابلمه ای متوسط بپزید.

2. لوبیا قرمز را با آب در تابه بریزید.

3. وقتی لوبیا ها کاملا پخته شدند، آب آن را خالی می کنیم.

4. لوبیاها را به برنج و کلم اضافه می کنیم و برای تردی و سلامتی بیشتر می توان به آن یک قاشق غذاخوری تخم کتان هم اضافه کنیم.

ارزش غذایی

  • کالری : 566
  • چربی : 5 گرم
  • کربوهیدرات : 110 گرم
  • پروتئین : 28 گرم
  • فیبر : 23 گرم

ارزش غذایی این برنامه غذایی وگن

  • کالری : 1872
  • چربی : 71 گرم
  • کربوهیدرات : 244 گرم
  • پروتئین : 85 گرم
  • فیبر : 59 گرم

منبع : lifehack