بهترین تمرینات کاردیو برای چربی سوزی و کاهش وزن

تمرینات ورزشی کاردیو چیست؟

تمرینات کاردیو یا همان ورزش های هوازی به تمریناتی اطلاق می شود که ضربان قلب و تعداد دفعات تنفس شمارا بالاتر برده و سیستم قلبی و عروقی شما را به کار می گیرد.

بهترین تمرینات کاردیو برای کاهش وزن
بهترین تمرینات کاردیو برای کاهش وزن

بسیاری از افراد زمانی که به تمرینات کاردیو فکر می کنند تنها تصوری از دستگاه تردمیل یا تعدادی از ورزش های خسته کننده به ذهن شان خطور می کند اما واقعیت موضوع این نیست و هر فعالیت سبک جسمانی را نمی توان جزئی از ورزش های هوازی به شمار آورد.

به عنوان مثال دوچرخه سواری آهسته و یا پیاده روی با سرعت کم اگر چه به عنوان فعالیت بدنی مزایای خاص خود را دارند اما از آنجایی که سیستم قلبی، عروقی و ریه های شما را به چالش نمی کشند به عنوان ورزش های هوازی به شمار نمی آیند.

ورزش های هوازی برای چربی سوزی بسیار موثر بوده، باعث افزایش متابولیسم بدن می شوند، وزن تان را کاهش داده و شما را به خود علاقه مند می کند.

در این مقاله لیستی از بهترین تمرینات کاردیو (ورزش های هوازی) برای لاغری و کاهش وزن را ارائه کرده ایم. با پرشین استار همراه باشید؛

1. تمرینات حالت پایدار

تمرینات هوازی حالت پایدار شامل تمرینات با شدت کم تا متوسط است. ضربان قلب شما در حین انجام این تمرینات به 60 تا 70 درصد حداکثر میزان خود می رسد.

برخلاف آنچه که تصور می شود این نوع از ورزش های هوازی میزان قابل توجهی از بافت چربی را به عنوان سوخت مصرف می کند.

نمونه ای از تمرینات حالت پایدار، پیاده روی طولانی در فضای باز و با سرعت متوسط است.

2. تمرینات اینتروال با شدت کم

این تمرینات مشابه تمرینات ورزشی HIIT است اما با این تفاوت که مدت زمان آن کمی طولانی تر بوده و شدت آن هم کمتر است.

به عنوان مثال اگر به دویدن علاقه مند هستید می توانید برای 30 ثانیه با سرعت زیادی بدوید سپس ضربان قلب خود را با راه رفتن کمی پایین بیاورید و برای دو دقیقه پیاده روی کنید پس از آن دوباره 30 ثانیه سریع بدوید و این روال را تکرار کنید.

بایستی ضربان قلب خود را برای این دو سطح تنظیم کنید. به این معنا که در حالت حرکت سریع باید ضربان قلب تان به 85 درصد از حداکثر خود و در حالت حرکت آهسته تر به 60 درصد برسد.

درست است که این میزان از فشاری که بدن تان وارد می کنید نمی تواند حجم زیادی از چربی های تان را بسوزاند اما سطح انرژی تان در حد خوبی حفظ می کند تا بتوانید تمرینات بیشتری را انجام دهید و به سایر کار های روزمره خود برسید.

نمونه دیگر این نوع تمرین طناب زدن است. برای این کار می توانید دو دقیقه طناب بزنید و یک دقیقه استراحت کنید. دوباره شروع کنید این بار یک دقیقه طناب بزنید و یک دقیقه استراحت کنید. در دور سوم و آخر 30 ثانیه طناب بزنید و 30 ثانیه استراحت کنید. این روال را برای 5 ست تکرار کنید.

3. تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT )

آیا فرد پر مشغله ای هستید؟ اگر اینطور است می توانید روزانه 15 دقیقه ورزش کنید،آن هم فقط برای چند روز در هفته.

HIIT یک تمرین بسیار پرطرفدار است زیرا می تواند به سرعت انجام شود و نیاز به زمان زیادی هم ندارد. می توانید در همین زمان کم به خوبی کالری بسوزانید و حتی می توانید این تمرین را در خانه و یا در زمان استراحت در محل کارتان انجام دهید. بهترین ویژگی اش هم این است که نیاز به تجهیزات ورزشی خاصی ندارید.

در تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) شما می توانید با استفاده از وزن بدن تان 20 ثانیه ورزش با شدت بالا و 10 ثانیه استراحت فعال داشته باشید و این بدان معنی است که طی 15 دقیقه ای که ورزش می کنید ضربان قلب شما تا حد مورد نیاز برای کاهش وزن، بالا می رود.

4. دوچرخه ثابت

تمرین دوچرخه ثابت یک روش بسیار عالی برای تقویت و حفظ سلامت قلب است. شما می توانید حداکثر استفاده را از این تمرین در یک کلاس 45 دقیقه ای ببرید. عضلات ران و عضلات پا بزرگترین عضلات ما هستند که در این تمرین از باقی عضلات سخت تر و بیشتر فعالیت می کنند.

برای این که بتوانید حداکثر استفاده را از دوچرخه ثابت ببرید سعی کنید که در تمام طول تمرین تا جایی که می توانید از نشستن روی زین خود داری کنید به این ترتیب شما علاوه بر رکاب زدن، بایستی وزن بدن خود را هم تحمل کنید. این امر باعث می شود بخش های بیشتری از بدن تان در گیر شده و در نتیجه کالری بیشتری بسوزانید.

انجام این تمرین در مقایسه با دوچرخه سواری در هوای آزاد تاثیر بیشتری برای حفظ و تقویت ماهیچه های مرکزی بدن (شکم، پهلو و باسن) دارد. چراکه در دوچرخه سواری معمولی شما نمی توانید مدت زیادی را بدون نشستن بر روی زین رکاب بزنید اما در دوچرخه ثابت این امکان به راحتی وجود دارد.

5. بالا رفتن از پله ها

بالا رفتن از پله ها یکی از بهترین ورزش هایی که می توانید خارج از محیط ورزشگاه انجام دهید. بالا رفتن از پله ها باعث تقویت عضلات ران ها و باسن می شود و از سوی دیگر استقامت بدن را هم تا حد زیادی بالا می برد.

بنابراین اگر تمایلی به تمرین در سالن ورزشی نداشته و عاشق ورزش کردن در هوای آزاد هستید، بالا رفتن از پله ها یکی از بهترین گزینه هایی است که در اختیار دارید. یک مکان مناسب را پیدا کنید که پله های زیادی داشته باشد و 6 تا 7 دور از آن ها بالا بروید و 600 کالری بسوزانید.

6. تمرینات قدرتی سوپرست با استراحت های کوتاه

سوپرست به مجموعه تمرینات قدرتی ای اطلاق می شود که تعدادی از ماهیچه ها و عضلات مخالف (مانند عضلات پشت و جلوی بازو و یا عضلات پشت و جلوی ران) را به کار می گیرد. این تمرینات به صورت متوالی و با استراحت های کوتاه و گاها بدون استراحت انجام می شود.

سوپرست معمولا شامل 8 تا 15 مرتبه (وحتی بیشتر) انجام تمرین در دو تا پنج ست می باشد. بنابراین اگر شما هم به تمریناتی نظیر وزنه برداری علاقه دارید و اگر در حین انجام سایر تمرینات هوازی احساس می کنید که آنطور که باید کالری سوزی ندارید می توانید از سوپر ست ها استفاده کنید تا ضربان قلب تان به اندازه کافی بالا رفته و چربی سوزی بیشتری را تجربه کنید. مطمعن باشید که در این حالت نه تنها چربی سوزی کرده بلکه عضلات خود را هم تقویت خواهید کرد.

به عنوان مثال اگر می خواهید که تمرینات مربوط به پا را انجام دهید، می توانید پنج ست را با تکرار زیاد و البته با وزنه های سبک انجام دهید، تا یک تمرین هوازی تمام عیار را تجربه نمایید.

به عنوان نمونه به این مجموعه از تمرینات نگاهی بیاندازید:

  • حرکت استپ همراه با دمبل، روی نیمکت یا یک سطح برجسته (4 ست 15 تایی برای هر پا)
  • حرکت اسکوات از جلو (4 ست 15 تایی)
  • حرکت اسکوات گابلت با دمبل (4 ست 15 تایی)
  • حرکت جلو پا دستگاه (4 ست 15 تایی)
  • حرکت پشت ران (4 ست 15 تایی)

7. تمرینات قدرتی کامپاند ست با استراحت های کوتاه

تمرینات کامپاند ست به تمریناتی گفته می شود که قسمت های زیادی از بدن را درگیر می کنند مانند کشش، اسکوات، وزنه برداری و غیره.

به معنای ساده تر بایستی بگوییم که کامپاند ست عبارت است از ترکیب تعدادی از تمرینات مختلف و ساده در ست های متعدد که بدون استراحت و یا با یک استراحت کوتاه بین ست ها انجام می شود.

این تمرینات ممکن است مشتمل بر 4 تا 5 تمرین برای یک گروه از عضلات و یا تعداد زیادی از عضلات بدن باشد مانند ترکیب حرکات کشش کل بدن، اسکوات، لانج و جلو بازو دمبل.

این تمرینات از یک سو به کل بدن فشار وارد می کنند و از سوی دیگر باعث چربی سوزی قابل توجهی نیز می شوند.

8. تمرینات دایره ای

تمرینات دایره ای هم مانند تمرینات ترکیبی عضلات فوقانی، تحتانی و مرکزی بدن را هدف قرار می دهد با این تفاوت که استفاده از دستگاه باعث می شود قدرت و همچنین حجم عضلات افزایش بیشتری پیدا کنید.

استفاده از دستگاه حتی باعث می شود که بتوانید کنترل بیشتری بر روی تمرینات داشته و کمتر در معرض خطر آسیب باشید.

تنوع این تمرینات بسیار زیاد است و تاثیر زیادی نیز بر تقویت قدرت جسمانی دارد. تمرینات دایره ای هم مانند سایر ورزش های هوازی متناوب بوده و با 30 ثانیه استراحت بین تمرینات می توانید متابولیسم خود را تا حد قابل توجهی افزایش دهید.

منبع : lifehack