بهترین حرکات کششی برای کمر درد

کمردرد یک معضل رایج و البته دردناک است که بسیاری از افراد با آن سر و کار دارند. علت آن هرچه که باشد، زایمان، کهولت سن، شغل های سنگین و یا مشکلات دیگر این امکان وجود دارد که درد شما تسکین بیابد.

بهترین حرکات کششی برای کمر درد
بهترین حرکات کششی برای کمر درد

هیچ کس از درد کمر لذت نمی برد اما چند روش کشش ساده وجود دارد که می تواند به تسکین دردتان کمک کند. بسیاری از کشش های کمر می توانند به شل شدن عضلات کمر کمک کرده و تغییراتی را در آن ها ایجاد نمایند.

در این مقاله بهترین ورزش ها و حرکات کشش برای کمردرد را ارائه کرده ایم. با پرشین استار همراه باشید؛

اهمیت استحکام عضلات مرکزی بدن

بسیاری از اوقات این تصور اشتباه وجود دارد که عضلات مرکزی فقط به عضلات شکمی اطلاق می شود در حالی که این کاملا نادرست است.

عضلات مرکزی به مجموع عضلات شکم، پهلو و کمر گفته می شود پس وقتی عضلات مرکزی خود را تقویت می کنید، کمرتان نیز تقویت خواهد شد.

بسیاری از تمرینات وجود دارد که انجام آن ها باعث می شود شما در روز بعد دچار کمر درد شوید. دلیل این امر چیزی نیست جز این که عضلات مرکزی شما ضعیف است.

تقویت عضلات هسته ای به دلیل قرار گرفتن این عضلات در مرکز بدن اهمیت دارد. اگر عضلات مرکزی بدن ناپایدار باشد و توان کافی را نداشته باشد بقیه بدن و اندام ها بایستی خیلی سخت کار کنند و در این حالت چه بخشی از بدن بیشتر اذیت می شود؟ مسلما کمر!

به همین جهت است که تقویت عضلات مرکزی باعث کاهش احتمال آسیب و صدمه به کمر می شود. عضلات میانی ضعیف احتمال آسیب دیدن قسمت پایین کمر را به میزان قابل توجهی بالا می برند و باعث سفت شدن آن می شود. عضلات سفت شده در نهایت به عضلات آسیب دیده تبدیل خواهند شد و طبیعتا این چیزی نیست که برای شما مطلوب باشد.

چگونه می توانیم به کمر خود کشش دهیم؟

روش های مختلفی برای کشش کمر وجود دارد. وقتی سعی می کنید از درد های کمری خلاص شوید انجام تمرینات کششی خیلی مهم است. با این وجود مواردی نیز وجود دارد که بایستی قبل از کشش به آنها توجه کنید.

مهم است که بتوانید به صدای بدن خود گوش فرا دهید و آن کاری را انجام دهید که برای بدن تان بهتر است. گاهی لازم است که شدت تمرینات خود را کاهش دهید و حتی شاید لازم باشد که آن ها را متوقف کنید.

نکته دیگری که باید رعایت کنید تنفس شماست. بنابراین قبل از این که شروع به حرکات کششی کنید، سعی کنید که روی تکنیک های مناسب تنفسی کار کنید.

هنگام کشش هر قسمت از بدن درد می تواند افزایش یابد. اگرچه که احساس ناراحتی جزئی در هنگام هر کشش طبیعی است اما اگر درد شدیدی را در حین کشش ها تجربه می کنید حتما توقف کنید. این سیگنال بدن شما است که می گوید بهتر است استراحت کنید و شاید بتوانید روز بعد دوباره تمرینات تان را امتحان کنید اما اگر درد تان ادامه پیدا کرد و از بین نرفت حتما به یک پزشک متخصص مراجعه کنید تا موضوع را بررسی کند.

نکته عالی در مورد کشش های کمر این است که راحت هستند و می توانید آن ها را یک یا دو بار در روز انجام دهید.

اگر زمان کمی دارید و می خواهید که در عرض 10 دقیقه یا کمتر از آن تمرینات تان را انجام دهید می توانید کشش هایی را که در ادامه به آن ها می پردازیم، انجام دهید.

بهترین کشش های کمر کدامند؟

کشش های مربوط به کمر تنوع زیادی دارند برخی از آن ها بسیار مفید و برخی از آن ها کاملا بیهوده اند با این حال، هنگامی که این حرکات به درستی انجام شوند می توانند کمر و عضلات میانی بدن را تقویت کنند.

این امر با گذشت زمان به کاهش درد کمر شما کمک شایانی می نماید. به همین جهت است که کار روی انعطاف پذیری و استحکام عضلات هسته ای بسیار مهم است.

مهم نیست که سرتان چقدر شلوغ است، در اینجا تمریناتی هست که می توانید زمانی اندکی را به انجام آن ها اختصاص دهید :

1. کشش عضلات عمقی شکم

زمانی که در مورد عضلات شکم صحبت می کنیم در واقع به عمیق ترین لایه عضلات بدن اشاره می کنیم. این عضلات در واقع از قسمت پایین کمر هم حمایت می کنند.

هر زمانی که اندام های مختلف بدن را به حرکت در می آوریم این عضلات نیز حرکت خواهند کرد. به همین دلیل است که انجام این کشش واقعا می تواند به کاهش درد کمرشما کمک کند.

برای این کار بایستی به پشت بر روی زمین دراز کشیده و سر خود را روی یک بالش نرم بگذارید. بعد از اینکه در آن موقعیت راحت قرار گرفتید، زانوها را طوری بلند کنید که هنوز کف پاهای تان بر روی زمین باشد سپس بالا تنه خود را شل کرده و چانه را به سمت داخل بدن بدهید.

نفس عمیقی بکشید و عضلات میانی تان را (شکم، پهلو و کمر) منقبض کنید. با آزاد کردن نفس می توانید عضلات خود را شل کنید. این حرکت را حداقل 5 مرتبه تکرار کنید. حتما بایستی به آهستگی دم و بازدم داشته باشید.

این تمرین بسیار ساده است اما مشروط به این که تنفس، انقباض و رهاسازی به ترتیب مناسبی انجام شود. پایین بودن سر و چانه تان هم خیلی مهم است پس حتما از بالش استفاده کنید.

2. کشش پرنده – سگ

این کشش بیشترین تاکید را بر روی کمر دارد و در دنیای تناسب اندام با عنوان کشش پرنده – سگ شناخته می شود. این حرکت را قرار است که با دست و زانوها و کمر صاف تان انجام دهید. بدن تان را به حالت یک میز بر روی زمین قرار دهید. با دو کف دست و زانوهای تان بر روی زمین ثابت شوید.

نکته اصلی در حین انجام این تمرین صاف نگه داشتن ستون فقرات به صورت یک خط افقی است. به کمرتان حالت قوسی ندهید.

دستان خود را مستقیما در زیر شانه ها قرار دهید و زانوها را زیر باسن. حالا نفس عمیقی بکشید و در همین حال یک دست و پای مخالف خود را بالا بیاورید به نحوی که با کمر شما یک خط صاف را تشکیل دهد. 5 ثانیه در این حالت بمانید و به خوبی تنفس کنید سپس می توانید دست و پای خود را به حالت قبل بازگردانید.

این تمرین را 8 تا 10 مرتبه برای هریک از طرفین انجام دهید.

3. حرکت پل

همانطور که می بینید این حرکت عبارت است از قرار دادن راحت دست ها بر روی کف و بالا کشیدن پایین تنه خود را از روی زمین.

برای انجام این حرکت ابتدا بایستی روی زیر انداز ورزشی دراز بکشید. سپس زانوها را خم کرده و به اندازه طول شانه های تان از هم فاصله دهید. نفس عمیقی بکشید و زمانی که در حال بیرون دادن هوا از ریه های خود هستید به آهستگی شروع به بالا بردن باسن تان کنید.

نکته اصلی این است که باسن را به اندازه کافی بلند کنید تا با ستون فقرات و قد زانو ها هم راستا شوید. در این حالت است که احساس کشش سبکی خواهید کرد. هنگام پایین آوردن باسن به سمت زمین هم به طور مرتب نفس بکشید.

این کشش را 8 تا 10 مرتبه انجام دهید.

4. چرخاندن لگن

تمرکز این حرکت بر روی عضلات پایین کمرتان است. برای انجام آن بایستی به پشت بر روی زمین دراز بکشید. بالش یا کوسن کوچک را زیر سرتان بگذارید و چانه را به سمت داخل بدن بدهید.

مانند تمرین قبلی زانوهای تان را خم کنید و به اندازه طول شانه از هم فاصله بدهید. قسمت بالای بدن تان را بر روی زمین نگه دارید و سعی کنید به آرامی قسمت پایین بدن را بر روی زمین چسبانده و عضلات شکم تان را منقبض کنید. درهمین حال شکم و باسن خود را بالا بکشید و سپس رها کنید. این حرکت را حداقل 8 مرتبه و با سرعت آهسته انجام دهید.

5. کشش باسن

از آنجایی که یکی ار علل کمر درد، سفت شدن عضلات فلکسور باسن است، انجام حرکت کششی باسن می تواند تا حد زیادی باعث کاهش کمر درد شما شود. برای انجام این تمرین بایستی با یک زانو بر روی زمین زانو بزنید. لازم نیست هر دو زانو روی زمین باشند.

زانویی که بالاست بایستی با بدن تان زاویه 90 درجه درست کند. دراین حالت باید باسن را به سمت جلو فشار دهید در حالی که کمرتان کاملا صاف است. 20 ثانیه دراین حالت بمانید. این تمرین را حداقل دو بار برای هر زانو تکرار کنید.

اگر این حرکت را به درستی انجام دهید برای عضلات فلکسور باسن بسیار عالی خواهد بود.

6. کشش ستون فقرات

بدیهی است که این حرکت برای کشش ستون فقرات بوده و در صورت درد کمر برای التیام آن فوق العاده خواهد بود. برای شروع به پشت دراز بکشید و یک بالش کوچک زیر سرتان بگذارید. در تمام طول این کشش، زانوها را خم و محکم نگه دارید. بازو های خود را از هم باز کنید و با بدن خود حرف T را درست کنید.

همانطور که زانوهای تان به هم چسبیده است نفس عمیقی بکشید و آن ها را از یک طرف به طرف دیگر خم کنید. در همین حالت بایستی شانه های شما کاملا بدون حرکت بر روی زمین چسبیده باشد و تنها لگن و زانوهای تان حرکت کنید. این حرکت را حداقل 6 بار انجام دهید. (هر رفت و برگشت و یک حرکت)

7. کشش عضلات ران

عضله ای در باسن وجود دارد که سفت شدن آن می تواند باعث کمر درد شود. piriformis نام ماهیچه گلوتئالی است که در صورت عدم کشش باعث کمردرد می شود ، بنابراین کشش آن مهم است!

برای انجام این کشش به پشت روی زمین دراز بکشید، پای چپ را صاف کنید و مچ پای راست را روی زانوی چپتان قرار دهید دهید. ممکن است در این حالت احساس ناخوشایندی داشته باشید اما به محض شروع کشش، احساس بسیار خوبی خواهید کرد. بعد از اینکه مچ پا را روی زانو مقابل قرار دادید، ران پا را بگیرید و زانو را به سمت قفسه سینه تان بکشید.

جام این تمرین برای حداقل 20 ثانیه حداکثر نتیجه را به شما می دهد بنابراین آن را حداقل دو مرتبه برای هر طرف تکرار کنید.

در ادامه بخوانید : درمان کمردرد در دوران بارداری

منبع : lifehack