بهترین ورزش ها برای چاقی و افزایش وزن بانوان و آقایان

هم بدن خانم ها و هم بدن آقایان چربی را دریافت می کند اما چربی در بدن هریک به شکلی متفاوت ذخیره می شود. بنابراین بهترین کاری که هر فردی می تواند در رابطه با خودش انجام دهد این است که تمرینات ورزشی متناسب با بدن خود را پیدا کرده و به صورت فعال و منظم انجام دهد.

بهترین ورزش ها برای افزایش وزن
بهترین ورزش ها برای افزایش وزن

در ادامه این مقاله با ورزش های مناسب برای چاقی و افزایش وزن بانوان و آقایان بیشتر آشنا خواهید شد. با پرشین استار همراه باشید؛

1. حرکت شنا سوئدی

حرکت شنا سوئدی تمرین ساده ای است که به عضله سازی در بازوها و شانه ها کمک می کند.

برای انجام این حرکت:

  • با شکم بر روی زمین دراز بکشید.
  • دست ها را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و کف دست ها را روی زمین بگذارید.
  • حالا به کمک بازوها بدن خود را به آرامی به سمت بالا حرکت دهید تا بازوها کاملا کشیده و صاف شوند.
  • در این حالت بایستی پشت و پاهای تان هم کاملا صاف باشد تا بدن تان شکل یک خط مستقیم را به خود بگیرد.
  • حالا به آرامی خود را به سمت پایین بیاورید تا جایی که بینی شما نزدیک زمین شود.
  • تا هر زمانی که احساس راحتی می کنید این تمرین را تکرار کنید.

2. بارفیکس

برای انجام این تمرین به یک میله بارفیکس یا سطحی که بتوانید به وسیله آن خودتان را بالا بکشید نیاز دارید. این تمرین یک روش ساده برای عضله سازی در قسمت های بازو و شانه است.

  • با دو دست میله را بگیرید. کف دست ها بایستی رو به خودتان باشد. بازوها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
  • خود را به اندازه کافی بالا بکشید تا از میله آویزان شده، پاهای تان به زمین نرسد و در عین حال دست های تان هم کاملا صاف باشد.
  • به بالا کشیدن خودتان ادامه دهید تا جایی که چانه تان به قسمت بالای میله برسد.
  • به آرامی پایین بیایید تا بازوهای تان دوباره صاف شوند.
  • تا زمانی که می توانید این تمرین را تکرار نمایید.

3. اسکوات

این تمرین به عضله سازی در باسن و پاها به خصوص عضلات چهار سر ران کمک می کند.

  • صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید.
  • دست ها را روی باسن قرار داده و عضلات شکم را خم کنید.
  • فقط با استفاده از پاها شروع به پایین آوردن خود به سمت پایین کنید. مثل اینکه می خواهید بنشینید و در حالت نشسته قرار بگیرید تا زمانی که ران ها موازی با سطح زمین شوند. بالاتنه را هم تا حد ممکن صاف و بدون حرکت نگه دارید.
  • به آرامی بلند شده و به موقعیت اولیه خود بازگردید.
  • تا زمانی که می توانید این تمرین را تکرار نمایید.

4. لانگز

  • صاف بایستید، عضلات شکم خود را خم کنید.
  • مثل زمانی که می خواهید به سمت جلو یک قدم بلند بردارید، یک پا را جلو ببرید. سپس مانند زانو زدن به سمت جلو خم شوید تا جایی که زانویی که به سمت جلو برده اید در زاویه 90 درجه قرار بگیرد.
  • حالا با فشار به پاشنه پای خود سعی کنید به حالت اولیه تان بازگردید.
  • تا زمانی که احساس راحتی می کنید این تمرین را با یک پا انجام دهید.
  • پس از آن پاها را جا به جا کرده و دوباره تمرین را تکرار کنید

5. پرس سینه

برای انجام این تمرین به یک نیمکت تخت برای خوابیدن و یک میله وزنه دار نیاز دارید. وزنه نباید بیش از حد سنگین باشد چراکه ممکن است به خودتان آسیب وارد کنید.

پرس سینه به تقویت عضلات شانه، عضلات سه سر بازو و قفسه سینه کمک می کند. این یک تمرین خوب برای حجم دادن به عضلات است. هرچه بتوانید تمرین بیشتری داشته باشید عضله بیشتری هم ایجاد خواهید کرد. برای ایمنی بیشتر حتی می توانید این تمرین را با نظارت و مراقبت یک فرد دیگر انجام دهید.

  • به پشت روی نیمکت دراز بکشید. اگر نیمکت دارای یک تکیه گاه برای میله است، رو به آن قرار بگیرید. اما اگر تکیه گاهی روی نیمکت ندارید، بایستی میله را با احتیاط نگه داشته و آرام آرام روی نیمکت بنشینید تا احساس راحتی کنید.
  • میله را با هر دو دست از جمله شست دست بگیرید. انگشتان خود را کمی از هم باز کنید.
  • بازو های خود را به آرامی پایین بیاورید تا میله را به سمت قفسه سینه ببرید.
  • حالا به آرامی دست ها را صاف کنید و میله را از قفسه سینه فاصله دهید.
  • اگر نیمکت تکیه گاهی برای میله ندارد مطمعن شوید که می توانید پس از انجام تمرین به راحتی بنشینید.
  • مراحل 3 و 4 را هراندازه که می توانید انجام دهید.

6. پرس سر شانه

برای انجام این تمرین به یک میله وزنه دار نیاز دارید. پرس سر شانه به تقویت عضلات بازوها، شانه ها، پشت، شکم و پاها کمک می کند.

  • در حالی که دست ها را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده اید میله را بگیرید.
  • حالا میله را بلند کرده و تا بالای سینه خود بالا بیاورید.
  • سپس میله را به آرامی بلند کرده و بالای سر ببرید تا بازوهای تان صاف شود. آرنج ها را قفل کرده و شانه ها را به حالت شانه بالا انداختن بالا ببرید.
  • میله را به آرامی تا ارتفاع شانه پایین بیاورید.
  • مراحل 3 و 4 را هراندازه که می توانید انجام دهید.

چه ورزش هایی برای افزایش وزن مناسب نیستند؟

برای این که بتوانید وزن خود را افزایش دهید انجام ورزش های هوازی و کاردیو را به حداقل برسانید چرا که کار اصلی این ورزش ها سوزاندن عضلات و چربی های زائد بدن بوده و نمی تواند در افزایش وزن به شما کمکی نماید.

بیان این نکته به این معنا نیست که به طور مطلق از انجام ورزش های هوازی اجتناب کنید بلکه می توانید این تمرینات را به صورت متعادل انجام دهید تا عضلات خود را تقویت کرده و قدری حجیم و برجسته نمایید.

انجام این کار به شما کمک می کند که به ظاهر ایده آلی که در ذهن تان دارید برسید.

برنامه غذایی برای افزایش وزن

اگر چه به گمان خیلی ها افزایش وزن با غذا خوردن بیشتر کار اصلا سختی نیست اما زمانی که بدانید هدف تان از غذا خوردن تلاش برای اضافه شدن وزن تان است این موضوع قدری برای تان دشوار خواهد بود و نمی توانید لذت کافی را از خوردن غذا ببرید.

یکی از بهترین راهکارها این است که سعی کنید هدفمند غذا بخورید و از مواد غذایی ای استفاده نمایید که در عین سالم بودن قابلیت بیشتری برای اضافه کردن وزن شما داشته باشند.

یک رژیم غذایی ایده آل به طور عمده شامل چربی های سالم، پروتئین ها و کربوهیدرات های پیچیده است که به عضله سازی و استفاده از چربی ها برای سوزاندن انرژی کمک می کند.

پیشنهاد می کنیم که برخی از غذاهای زیر را امتحان کنید :

  • پروتئین های بدون چربی
  • میوه های غنی از چربی مانند آووکادو
  • آجیل ها مانند بادام
  • نان های سبوس دار

یکی از کارهایی که می توانید انجام دهید این است که آنچه را که می خورید در یک دفترچه یا برنامه ای که مواد مغذی را از نظر کالری بررسی می کند یادداشت کنید. فقط در این صورت است که می توانید محاسبه کنید چه مقدار غذا خورده و چه مقدار کالری دریافت کرده اید.

حتی این یادداشت کردن به شما کمک می کند که متوجه شوید به اندازه کافی غذا نمی خورید و یا در برنامه غذایی تان به قدر کافی مواد مغذی نداشته اید.

ثبت برنامه غذایی تان می تواند به شما کمک کند مصرف چربی ها و پروتئین های سالم را بهینه کنید، غذا های ناخواسته را قطع کرده و میزان کالری مصرفی خود را به مرور کنترل کنید.

تغییر سبک زندگی

افزایش وزن فرآیندی بیش از خوردن و ورزش کردن صرف است. در اینجا راهکار دیگری هم داریم که می توانید انجام دهید تا مطمئن شوید بدون آسیب رساندن به بدن تان می توانید قدم های موثری در مسیر افزایش وزن بردارید:

به اندازه کافی بخوابید : منظورمان 6 تا 8 ساعت در شبانه روز است.

استرس تان را کاهش دهید : کورتیزول آزاد شده توسط استرس می تواند باعث افزایش وزن ناسالم یا حتی کاهش وزن مجدد شود. مدیتیشن کنید، ماساژ بگیرید یا وقت بیشتری را برای سرگرمی های مورد علاقه خود صرف کنید.

عادت های بدتان را کاهش دهید یا متوقف کنید : مصرف سیگار و یا سایر دخانیات را به حداقل برسانید و یا کلا ترک کنید. ترک سیگار ممکن است برای تان کاری دشوار باشد اما می توانید با مشاوره با یک پزشک یا متخصص ترک سیگار این فرآیند را قدری راحت تر نمایید.

اهداف معقول و منطقی ای را برای خود تعیین کنید : قرار دادن اهداف سخت و خیلی بزرگ و تلاش برای رسیدن به آن ها می تواند خیلی زود شما را خسته کند.

در حالی که اگر اهداف معقول و منطقی ای را برای خودتان تعریف کنید می توانید با حرکت آهسته و پیوسته در مسیرتان پیشرفت کرده و اهداف تان را به مرور محقق سازید.

در ادامه بخوانید : فواید ورزش در دوران بارداری

منبع : healthline