برای تقویت زانو چه ورزش هایی مناسب هستند؟

زانو بزرگترین مفصل بدن است. افراد هر روز هنگام راه رفتن، دویدن، بالا رفتن یا پریدن از آن استفاده می کنند در نتیجه این مفصل بسیار مستعد آسیب و درد است. با بروز این موارد، پزشک ممکن است تمریناتی را برای کمک به فرد به منظور تقویت عضلات اطراف زانو توصیه کند.

ورزش های تقویت زانو
ورزش های تقویت زانو

افراد در هر سنی ممکن است درد زانو را تجربه کنند. نوعی درد زانو به نام سندرم درد پاتلوفمورال یا زانوی دونده، شایع ترین بیماری ارتوپدی در پزشکی ورزشی است. درد زانو علاوه بر اینکه در افراد ورزشکار شایع است، می تواند برای افرادی که آرتروز دارند نیز یک مشکل باشد.

گرچه ممکن است اجتناب از ورزش در هنگام بروز درد زانو بهترین کار باشد اما این همیشه راه حل مناسب نیست. انواع خاصی از ورزش با ارائه پشتیبانی اضافی به زانو می تواند به کاهش درد در زانو کمک کرده و از درد یا آسیب دیدگی در آینده جلوگیری می کنند.

در ادامه این مقاله با فواید تمرینات تقویتی زانو و انواع ورزش های مناسب برای تقویت زانو آشنا خواهید شد. با پرشین استار همراه باشید؛

فواید تمرینات تقویتی زانو

بنیاد آرتروز اظهار داشت که ورزش ممکن است موثرترین راه برای درمان آرتروز بدون جراحی باشد، در حالی که آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا خاطر نشان کرده است که عضلات قوی و انعطاف پذیر می توانند زانوها را سالم نگه داشته و از آسیب دیدن جلوگیری کنند.

تمرینات تقویتی زانو به طور مستقیم روی مفصل زانو تاثیر نمی گذارند، اما باعث تقویت عضلات اطراف آن می شوند. عضلات قوی در پاها می توانند به پشتیبانی از زانو کمک کنند. این حمایت ممکن است فشار را بر روی این مفاصل کاهش دهد که می تواند درد را تسکین داده و به فعالیت بیشتر فرد کمک کند.

تمرینات زیر می تواند به تقویت عضلات اطراف زانو کمک کند. اگر شخصی در طی این تمرینات درد احساس کرد بهتر است که پزشک خود مشورت کند. هر فردی که دچار درد شدید در زانوست قبل از اقدام به ورزش باید با پزشک مشورت کند.

بهتر است قبل از شروع هرگونه تمرین تقویتی زانو بدن را با ورزش سبک گرم کنید. از جمله ورزش های آرام می توان به پیاده روی، دوچرخه سواری و الپتیکال اشاره کرد که همگی حداقل فشار را بر روی زانو ها وارد می کنند. این فعالیت ها به افزایش جریان خون در ماهیچه ها کمک کرده و به آنها امکان انعطاف پذیری بیشتری می دهد.

1. بالا بردن پاها تک به تک

بالا بردن پاها تک به تک
بالا بردن پاها تک به تک

عضلات درگیر : عضلات چهار سر ران (جلوی ران) و شکم

  • بر روی تشک یوگا یا تشک ورزشی دراز بکشید.
  • پای چپ را صاف نگه دارید و پای راست را کمی خم کرده و به بدن نزدیک کنید.
  • عضلات شکم را به سمت داخل بکشید. انجام این کار باید کمر را به سمت پایین پایین بیاورد، یک دست را در زیر کمر قرار دهید تا اطمینان حاصل کنید که فاصله ای بین کمر و زمین وجود ندارد.
  • به آرامی پای چپ را بدون خم شدن زانو بلند کنید. انگشتان پا را به سمت سقف نگه دارید، توجه داشته باشید که پای شما نباید از زانوی خم شده پای سمت راست بالاتر باشد.
  • پای چپ را به مدت 5 ثانیه بالا نگه دارید.
  • به آرامی پا را پایین بیاورید. خیلی زود آن را زمین نگذارید و نگذارید پا به سمت پایین بیفتد.
  • دو بار دیگر با همان پا تکرار کنید.
  • و سپس همین حرکت را با پای راست انجام دهید.

چه کاری نباید کرد؟

  • در حین تمرین اجازه ندهید کمرتان قوس پیدا کند.
  • حرکت را تند و سریع انجام ندهید و پا را تا بالای زانوی خمیده بلند نکنید.
  • افرادی که پوکی استخوان یا شکستگی در ناحیه ی کمر دارند نباید این تمرین را انجام دهند.

2. پشت پا ایستاده

پشت پا ایستاده
پشت پا ایستاده

عضلات درگیر : عضلات همسترینگ (پشت ران) و گلوتئال (باسن)

  • صاف بایستید و زانو ها را فقط 5 سانتیمتر از هم فاصله دهید. برای حفظ تعادل از صندلی ثابت یا میز استفاده کنید.
  • یک زانو را به آرامی به سمت پشت بدن خم کنید و خم کردن را تا جایی ادامه دهید که زانو به زاویه 90 درجه برسد. پایی که صاف است را کمی خم نگه دارید تا از قفل شدن آن جلوگیری کنید.
  • پای خم شده را به مدت 5 ثانیه بالا نگه دارید و سپس آن را به آرامی پایین بیاورید.
  • دو بار دیگر با همان پا تکرار کنید.
  • حالا پا را عوض کرده و تکرار کنید.

چه کاری نباید کرد؟

بر روی انگشتان پاشنه ی پایی که صاف است فشار وارد نکنید و اجازه دهید که پا در حالت خنثی و صاف باقی بماند.

3. پشت پا خوابیده

پشت پا خوابیده
پشت پا خوابیده

عضلات درگیر : عضلات همسترینگ و گلوتئال

این تمرین نوع پیچیده تر پشت پا ایستاده است. اگر فردی به نیمکت مخصوص این ورزش دسترسی داشته باشد، می تواند این نسخه را امتحان کند.

  • روی نیمکت دراز بکشید و زانوها را به هم نزدیک کنید. برای حفظ تعادل دسته ها را بگیرید.
  • پاها را زیر وزنه جمع کنید. وزنه باید دقیقا بالای پاشنه ها قرار بگیرد.
  • هر دو زانو را به آرامی خم کنید، با استفاده از نیروی پاها وزنه را بالا ببرید. وزنه را صاف بالا بیاورید تا جایی که زانو ها با زاویه 90 درجه خم شوند.
  • وزنه را به مدت 5 ثانیه بالا نگه دارید و سپس آن را به آرامی پایین بیاورید.
  • این تمرین را حداکثر 15 تکرار انجام دهید.

چه کاری نباید کرد؟

هنگامی که برای اولین بار این تمرین را انجام می دهید، از یک وزنه سنگین استفاده نکنید. افراد مبتدی باید از کمترین وزن استفاده کنند و با ایجاد قدرت، به سمت وزنه های سنگین تر بروند.

4. ورزش استپ

عضلات درگیر : عضلات چهار سر ران، همسترینگ، خم کننده ران و عضلات گلوتئال

  • از یک استپ بزرگ و محکم ورزشی با ارتفاع 15 سانتیمتر استفاده کنید.
  • با پای راست روی استپ بالا بروید اما پای چپ نباید روی استپ قرار بگیرد باید به صورت معلق بماند.
  • وزن بدن را روی پای راست انداخته و تا 5 ثانیه نگه دارید.
  • پای چپ را به آرامی پایین آورده و روی زمین بگذارید سپس پای راست را بر روی زمین بگذارید.
  • پاها را عوض کنید و حالا با پای چپ حرکت را انجام دهید.
  • تکرار.

چه کاری نباید انجام داد؟

  • در این تمرین زانو ها را قفل نکنید. زانو ها باید کمی خم بمانند.
  • افرادی که مشکل تعادل دارند نباید این تمرین را انجام دهند.

5. دیپ با نیمکت

عضلات درگیر : عضلات چهار سر ران، همسترینگ، خم کننده ران و عضلات گلوتئال

  • از دو صندلی با پشت بلند استفاده کنید. هر کدام را در یک سمت بدن قرار دهید به گونه ای که پشت یکی از صندلی ها به سمت بازو های شما باشد. برای تعادل بیشتر دست ها را در پشت صندلی قرار دهید.
  • هر دو پا را از زانو خم کنید.
  • با حرکت آهسته پای راست را از جلوی بدن خارج کنید. تمرکز خود را روی حفظ تعادل وزن بر روی پای چپ بگذارید.
  • پای راست را کمی پایین بیاورید، در حالی که تعادل را روی پای چپ ادامه می دهید پای راست را فقط 5 ثانیه در حال معلق نگه دارید.
  • پای راست را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید.
  • حالا مستقیم روی هر دو پا بایستید.
  • پا را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید.

چه کاری نباید انجام داد؟

  • پا را بیش از 45 درجه از زمین قرار ندهید.
  • هنگام بلند کردن پا به عقب خم نشوید. پشت و بالاتنه را صاف نگه دارید.

6. اسکوات کنار دیوار

اسکوات کنار دیوار
اسکوات کنار دیوار

عضلات درگیر : عضلات چهار سر ران و عضلات گلوتئال

  • با سر، شانه ها، پشت و باسن صاف کنار دیوار بایستید.
  • پشت را به آرامی به سمت پایین دیوار بکشید تا جایی که بدن دقیقا بالاتر از حالت طبیعی نشسته قرار گیرد.
  • 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به وضعیت اول برگردید.
  • این حرکت را تکرار کنید.

چه کاری نباید انجام داد؟

  • مواظب باشید که زانوها از بالای انگشتان پا جلو نزنند.
  • حرکات را سریع و تند انجام ندهید.

تمرینات کششی بعد از ورزش

پس از ورزش کشش عضلات ضروری است. حرکات کششی به بهبود انعطاف پذیری و کاهش درد و آسیب کمک می کند.

1. کشش چهار سر ران

  • برای حفظ تعادل پشت صندلی بایستید یا یک دست را روی دیوار قرار دهید.
  • یک پا را پشت بدن بلند کرده و مچ پا را با دست بگیرید.
  • پشت را صاف و زانو ها را به هم نزدیک نگه دارید.
  • بدون ایجاد درد پاشنه را به باسن نزدیک کنید.
  • تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس پا را به آرامی پایین بیاورید.
  • طرف را عوض کرده و تکرار کنید.

2. لمس انگشت پا

روش های مختلفی برای کشش همسترینگ در پشت پاها وجود دارد. یکی از طریق لمس انگشتان پا است.

  • در حالی که پاها را به هم نزدیک می کنید به آرامی از باسن خم شوید و بازوها را به سمت پایین بکشید. پاها را صاف نگه دارید اما زانوها را قفل نکنید.
  • انگشتان دست را به انگشتان پا برسانید و 30 ثانیه نگه دارید.
  • در ابتدا ممکن است دسترسی به انگشتان پا امکان پذیر نباشد. در این حالت بدون ایجاد درد سعی کنید انگشتان دست را تا حد ممکن به انگشتان پا نزدیک کنید.

3. کشش پشت پا ایستاده

کشش پشت پا ایستاده نیز روشی موثر برای کشش پشت پاهاست و برای کمر نیز مناسب می باشد.

  • مستقیم بایستید و پاها را بیش از عرض شانه باز کنید.
  • کمی از لگن خم شوید و پای راست را از چند سانتی متر جلوی بدن بیرون دهید. اجازه دهید پای چپ کمی خم شود.
  • در حالی که پشت را صاف نگه داشته اید، سینه را به آرامی به سمت پایین بیاورید.
  • بدون ایجاد درد تا آنجا که ممکن است خم شوید. 30 ثانیه در این حالت بمانید.
  • به آرامی پا را به سمت بدن برگردانید و صاف بایستید.
  • با پای دیگر تکرار کنید.

در ادامه بخوانید : ورزش برای درمان زانو درد

منبع : medicalnewstoday