تمرینات ورزشی کگل چیستند؟ و چه فواید برای مردان و زنان دارند؟

تمرینات کگل چیست؟

تمرینات کگل تمریناتی ساده مشتمل بر منقبض کردن و رها کردن است که می توانید برای تقویت عضلات کف لگن از آن ها استفاده کنید.

تمرینات کگل چیست؟
تمرینات کگل چیست؟

لگن شما ناحیه ای در بین باسن است که اندام های تولید مثل را در خود نگه می دارد. عضلات کف لگن هم در واقع مجموعه ای از ماهیچه ها و بافت هایی است که به صورت زنجیری در قسمت پایین لگن شما واقع شده و ورزش کگل بر روی این ماهیچه ها ها و بافت ها تمرکز دارد. این زنجیر اعضای بدن شما را در جای خود نگه می دارد. چنانچه این عضلات به اندازه کافی قدرت نداشته باشند منجر به مواردی نظیر عدم توانایی کنترل روده یا مثانه می شود.

در ادامه این مقاله با فواید تمرینات کگل در مردان و زنان و چگونگی انجام آن ها بیشتر آشنا خواهید شد. با پرشین استار همراه باشد؛

فواید تمرینات کگل چیست؟

برخی ها به اشتباه فکر می کنند که تمرینات کگل فقط برای خانم ها کاربرد دارد اما در واقع هم خانم ها و هم آقایان می توانند از مزایای این ورزش مفید بهره مند شوند.

عوامل مختلفی هستند که باعث تضعیف ماهیچه های کف لگن در بانوان می شوند. عواملی نظیر بارداری، زایمان، پیری و افزایش وزن.

عضلات کف لگن از رحم، مثانه و روده پشتیبانی می کنند و در صورتی که ضعیف باشند می توانند باعث فشار و اخلال در کارکرد واژن شوند. این موضوع علاوه بر این که از نظر فیزیکی بسیار ناراحت کننده است می تواند باعث بی اختیاری ادرار نیز شود.

در آقایان هم افزایش سن می تواند باعث ضعف در عضلات کف لگن و به طبع آن منجر به بی اختیاری ادرار و مدفوع شود خصوصا در آقایانی که جراحی پروستات داشته اند.

عضلات کف لگن بانوان دقیقا در کدام قسمت واقع شده است؟

هنگامی که برای اولین بار تمرینات کگل را شروع می کنید، یافتن عضلات کف لگن ممکن است قدری برای تان دشوار باشد.

یکی از راه های یافتن این عضلات قرار دادن انگشت تمیز در داخل واژن و سفت کردن عضلات واژن در اطراف انگشت است.

همچنین می توانید با تلاش برای متوقف کردن جریان ادرار در میانه تخلیه ادرار این عضلات را پیدا کنید. ماهیچه هایی که برای این عمل از آن ها استفاده می کنید عضلات کف لگن شما هستند.

با این حال شما باید از این روش فقط برای اهداف یادگیری استفاده کنید. اصلا درست نیست و توصیه نمی شود که مرتبا ادرار خود را شروع کرده و متوقف کنید و یا در صورت داشتن مثانه پر مرتبا تمرینات کگل را انجام دهید. فراموش نکنید که تخلیه ناقص مثانه می تواند خطر ابتلا به عفونت دستگاه ادراری (UTI) را افزایش دهد.

اگر هنوز مطمئن نیستید که عضلات مناسب را پیدا کرده اید یا نه می توانید در این باره با متخصص زنان خود صحبت کنید. آن ها ممکن است استفاده از جسمی به نام مخروط واژن را به شما توصیه کنند. شما می توانید این مخروط را وارد واژن کرده و سپس از عضلات کف لگن خود استفاده می کنید تا در جای خود قرار بگیرد.

همچنین تمرین بیوفیدبک می تواند در کمک به شناسایی و جداسازی عضلات کف لگن شما بسیار مفید باشد. در این روش پزشک یک پروب کوچک را وارد واژن شما می کند یا الکترود های چسبی را در قسمت خارجی واژن یا مقعد قرار می دهد سپس از شما خواسته می شود که خود را منقبض کرده و سپس رها کنید. یک مانیتور نشان می دهد که آیا شما عضلات صحیحی را منقبض کرده اید یا نه و چه مدت قادر به انقباض هستید.

نحوه یافتن عضلات کف لگن در آقایان

مردان هم اغلب در هنگام شناسایی صحیح عضلات کف لگن همین مشکلات را دارند. برای مردان یکی از راه های یافتن عضلات کف لگن این است که انگشت را وارد رکتوم کرده و سعی کنید آن را فشار دهید. بدون اینکه عضلات شکم، باسن یا ران را سفت نمایید.

یک راه دیگر منقبض کردن عضلات رکتوم است که مانع از دفع گاز می شود. اگر هنوز مشکلی دارید تمرین توقف جریان ادرار را انجام دهید. همانند زنان این یک روش قابل اعتماد برای تعیین محل عضلات کف لگن است اما این کار نباید مرتبا تکرار شود.

بیوفیدبک همچنین می تواند به مردان هم در یافتن عضلات کف لگن کمک کند. اگر در تعیین موقعیت مکانی این عضلات به تنهایی مشکل دارید می توانید این موضوع را با پزشک خود هم در میان بگذارید.

تمرینات کگل چگونه انجام می شوند؟

همیشه قبل از انجام تمرینات کگل مثانه خود را خالی کنید. به عنوان یک مبتدی قبل از انجام تمرینات خود باید یک مکان خصوصی و آرام برای نشستن یا دراز کشیدن پیدا کنید. هر چه بیشتر تمرین کنید به مرور خواهید دید که می توانید در هر جایی تمرینات خود را انجام دهید.

هنگامی که برای اولین بار تمرینات کگل را شروع می کنید عضلات کف لگن خود را برای سه شماره منقبض کرده و برای سه شماره رها کنید. این کار را 10 مرتبه تکرار کنید.

طی چند روز آینده تمرینات خود را تا جایی ادامه دهید که بتوانید برای 10 ثانیه خودتان را منقبض کنید. در نهایت بایستی بتوانید روزانه سه ست 10 تایی این حرکت را انجام دهید.

البته اگر بلافاصله به نتایج مورد نظر خود نرسیدید اصلا نباید نا امید شوید. کسانی که از تمرینات کگل برای درمان بی اختیاری ادرار استفاده می کنند ممکن است چند ماه طول بکشد تا بتوانند به نتیجه مطلوب برسند بنابراین پشت کار داشته باشید و تمرینات تان را ادامه دهید.

این را فراموش نکنید که این تمرینات برای هر کسی نتایج متفاوتی دارد. برخی ها خیلی سریع نتیجه گرفته و برخی دیگر در مدت زمان بیشتری به هدف خود می رسند. اما چیزی که مهم است این است که انجام تمرینات کگل می تواند از وخیم تر شدن وضعیت شما جلوگیری کند.

هشدار ها

اگر بعد از یک جلسه تمرین کگل در شکم یا پشت خود احساس درد می کنید این نشانه این است که تمرینات تان را به درستی انجام نمی دهید.

همیشه به یاد داشته باشید حتی وقتی عضلات کف لگن را منقبض می کنید عضلات شکم، پشت، باسن و پهلوها باید شل بمانند.

هیچ گاه در انجام تمرینات کگل زیاده روی نکنید. چراکه اگر زیاده از حد به عضلات تان فشار وارد کنید آن ها خسته شده و قادر به انجام عملکرد های لازم نیستند.

در ادامه بخوانید : ورزش های مناسب برای درمان آرتروز دست

منبع : healthline