تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT) چیست؟

تمرینات اینتروال با شدت بالا که امروزه همه آن ها را با نام HIIT می شناسند، بهترین روش حال حاضر برای چربی سوزی محسوب می شود. شدت بالای این تمرینات و فاصله زمانی اندکی که بین آن هاست به شما حتی اجازه پاک کردن عرق صورت تان را هم نمی دهد.

تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT) چیست؟
تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT) چیست؟

شاید شما هم از تجربه افراد مختلف در رابطه با این تمرینات و این که زندگی آن ها پس از انجام تمرینات HIIT تا چه حد تغییر کرده است مطالب گوناگونی را شنیده باشید.

در ادامه این مقاله با مفهوم تمرینات اینتروال با شدت بالا و بهترین نمونه تمرینات اینتروال برای لاغری و کاهش وزن بیشتر آشنا خواهید شد. با پرشین استار همراه باشید؛

تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) چیست؟

HIIT نوعی از تمرینات کاردیو است که با شدت بالا و در فواصل زمانی کوتاه انجام می شود. این تمرینات با توجه به میزان شدت و وقفه ای که بینشان قرار می گیرد از سایر تمرینات ورزشی متمایز می شوند.

هنگام انجام تمرینات HIIT معمولا هدف ما رسیدن به 80 درصد حداکثر ضربان قلب است. همچنین نسبت ورزش به استراحت در هنگام این تمرینات 1 به 2 و یا 1 به 3 است. به این معنا که بایستی 30 ثانیه ورزش پرفشار انجام دهید و سپس یک دقیقه و یا 90 ثانیه استراحت کنید.

نمونه تمرینات HIIT

اکنون که می دانیم HIIT چیست و چگونه می توانیم برای آن برنامه ریزی کنیم ممکن است از خود بپرسید که بهترین تمرینات HIIT کدام ها هستند؟

اول باید ببینیم که به دنبال چه چیزی هستیم، تا کنون چه مقدار تمرین کرده ایم و چه تمریناتی را انجام داده ایم؟

برای کسی که آموزش لازم را دیده است و زمان کافی هم در اختیار دارد استفاده از تردمیل و یا دویدن خارج از خانه می تواند گزینه بسیار مناسبی باشد. برای یک کارآموز تازه کار گزینه خوب ممکن است انجام دادن تمرینات سبک تر باشد چون آن ها هنوز نمی توانند به خوبی از رباط ها و قدرت تاندون های خود برای تحمل فشار زیاد ناشی از تمرینات استفاده کنند.

برای کسانی که تازه کار هستند، ورزش کوهنوردی می تواند تاثیر بسزایی در افزایش توان بدنی شان داشته باشد. این تمرین اگرچه طولانی مدت است اما می تواند آمادگی جسمانی افراد را تا حد زیادی بالا ببرد. همچنین با وجود این که کوهنوردی یک ورزش با فشار ملایم است اما تمام عضلات بدن را به نحوی درگیر می کند.

از سوی دیگر کوهنوردی یک تمرین بسیار مقیاس پذیر است و هر اندازه که قدرت بیشتری پیدا کنید می توانید شدت آن را افزایش دهید.

چه مدت زمانی را باید به انجام تمرینات HIIT اختصاص دهیم؟

پس از تصمیم گیری در مورد نوع تمرینات HIIT باید تصمیم بگیرید که چه مدت زمانی را در هفته باید به انجام آن اختصاص دهید؟

برای این موضوع فرمول واحدی وجود ندارد چرا که بسته به نوع آموزش و شرایط جسمانی ای که دارید متفاوت است.

برای یک ورزشکار متوسط که تمرینات قدرتی نیز انجام می دهد انجام تمرینات HIIT برای 4 بار در هفته می تواند کاملا ایده آل باشد اما یک ورزشکار تازه کار نبایستی بیش از 1 یا 2 بار در هفته این تمرینات را انجام دهد.

البته این ها فقط پیشنهاد هایی کلی هستند و شما در هنگام تصمیم گیری در مورد نوع و شدت تمرینات تان بایستی بر اساس اهداف خود و توان بدنی تان برنامه ریزی کنید.

به عنوان مثال کسانی که قصد چربی سوزی دارند با کسانی که قصد بدنسازی دارند، حجم و شدت متفاوتی از تمرینات HIIT را تجربه خواهند کرد. بدیهی است که اگر به دنبال سوزاندن کالری بیشتری هستید، تعداد تکرار تمرینات تان بسیار مهم خواهد بود.

اما آنچه که نباید اتفاق بیفتد این است که پس از انجام تمرینات HIIT نباید وارد جلسه تمرینی بعدی شوید، چرا که علاوه بر این که فشار زیادی را به شما وارد می کند بر عملکرد شما نیز در آن تمرین تاثیر خواهد گذاشت. بنابراین برنامه ریزی شما بایستی به نحوی باشد که تمرینات HIIT بر سایر تمرینات شما تاثیر نگذاشته و برنامه ورزشی شما را مختل ننماید.

چرا تمرینات HIIT برای کاهش وزن مناسب هستند؟

تمرینات HIIT به دلیل شدت و فشار زیادی که به بدن وارد می کنند برای چربی سوزی مناسب ترند. هنگام انجام این تمرینات پر فشار، ضربان قلب و میزان تنفس شما به طرز چشمگیری افزایش می یابد. بنابراین در مقایسه با باقی تمرینات، بدن تان چربی بیشتری را در مدت چند دقیقه می سوزاند.

به خصوص زمانی که برای استراحت بین تمرینات دست از حرکت می کشید در این زمان شما تلاش می کنید حداکثر استفاده را از زمان تان ببرید، بهتر تنفس می کنید و ضربان قلب تان را بیشتر احساس می کنید. این انرژی هایی که در حین تمرینات تان آزاد می کنید، می تواند خیلی زود شما را از شر تمام چربی های اضافه تان خلاص کند و اندام ایده آلی را برایتان بسازد.

چه تمریناتی در طول 30 دقیقه بیشترین چربی سوزی را دارند؟

پاسخ این سوال قطعا تمرینات HIIT است. در حالت ایده آل بایستی حرکاتی را انجام دهید که تمام بدن شما را درگیر کنند. هنگامی که بتوانید با راندمان و شدت بالایی تمرینات خود را انجام دهید می توانید نتیجه بسیار بهتری در زمینه چربی سوزی بگیرید.

حرکاتی مانند دویدن سریع روی تردمیل می تواند قاتل واقعی چربی های شما باشد.

بسیاری از افراد زمانی که به چربی سوزی می پردازند، نگران از دست دادن عضلات شان هستند اما تمرینات HIIT این امکان را برای شما فراهم می آورند که علاوه بر از بین بردن چربی های اضافه تان بتوانید حداقل میزان عضله سوزی را تجربه کنید، عضلات خود را به بهترین نحو حفظ کرده و شکل مناسبی به آن ها ببخشید.

فراموش نکنید که حتی حرفه ای ترین ورزشکاران هم فقط 3 تا 5 دقیقه می توانند هر حرکتی را انجام دهند. بنابراین نیازی نیست که بیش از حد به خودتان فشار وارد کنید. از سوی دیگر رعایت فواصل بین تمرین ها کمک می کند که انرژی لازم را برای انجام تمرین بعدی به دست آورید پس حتما این فاصله ها رعایت کنید.

نکته ی دیگری که بایستی به آن توجه داشته باشید این است که اگر در حین تمرینات احساس تنگی نفس یا درد در قفسه سینه کردید نباید بلافاصله تمرین را قطع کنید بلکه باید سرعت آن را کاهش داده و سپس آهسته به اتمام برسانید تا بدن تان به تدریج سرد شود. در غیر این صورت ممکن است عوارض خطرناکی سلامتی شما را تهدید نماید.

حال که با ویژگی ها و جزئیات مربوط به تمرینات HIIT آشنا شدید، قصد داریم که 10 تمرین ترکیبی که به شما کمک می کند بیشترین میزان چربی سوزی را داشته باشید، به شما ارائه دهیم.

بهترین تمرینات HIIT برای سوزاندن سریع چربی های بدن

تمرینات ترکیبی 1

  • حرکت زانو بلند تا سینه – 5 ست (20 ثانیه تمرین، 40 ثانیه استراحت)
  • حرکت جک پلانک – 5 ست (20 ثانیه تمرین، 40 ثانیه استراحت)
  • حرکت برپی – 4 ست (30 ثانیه تمرین، 60 ثانیه استراحت)

تمرینات ترکیبی 2

  • حرکت پلانک از پهلو – ست (30 ثانیه تمرین، 60 ثانیه استراحت)
  • حرکت لانج پرشی – 5 ست (20 ثانیه تمرین، 40 ثانیه استراحت)
  • حرکت کوهنورد – 5 ست (20 ثانیه تمرین، 40 ثانیه استراحت)

تمرینات ترکیبی 3

  • حرکت اسکوات پرشی – 5 ست (20 ثانیه تمرین، 40 ثانیه استراحت)
  • حرکت جک پلانک – 5 ست (20 ثانیه تمرین، 40 ثانیه استراحت)
  • حرکت زانو بلند – 5 ست (20 ثانیه تمرین، 40 ثانیه استراحت)

تمرینات ترکیبی 4

  • حرکت لانج از پهلو – 5 ست (30 ثانیه تمرین، 60 ثانیه استراحت)
  • حرکت پلانک اره – 5 ست (30 ثانیه تمرین، 60 ثانیه استراحت)
  • حرکت در جا زانو به عقب – 5 ست (30 ثانیه تمرین، 60 ثانیه استراحت)

تمرینات ترکیبی 5

  • حرکت پلانک از پهلو – 5 ست (30 ثانیه تمرین، 60 ثانیه استراحت)
  • حرکت برپی – 5 ست (30 ثانیه تمرین، 60 ثانیه استراحت)
  • حرکت زانو بلند – 5 ست (30 ثانیه تمرین، 60 ثانیه استراحت)

تمرینات ترکیبی 6

  • حرکت پروانه – 4 ست (20 ثانیه)
  • حرکت کوهنورد – 4 ست (20 ثانیه)
  • 60 ثانیه استراحت
  • حرکت پلانک از پهلو – 4 ست (20 ثانیه)
  • حرکت پلانک اره – 4 ست (20 ثانیه)
  • حرکت برپی – 4 ست (20 ثانیه)
  • 90 ثانیه استراحت

تمرینات ترکیبی 7

  • حرکت اسکوات با دمبل – 4 ست (30 ثانیه)
  • حرکت اسکوات از پهلو – 4 ست (30 ثانیه)
  • 60 ثانیه استراحت
  • حرکت زانو بلند – 4 ست (30 ثانیه)
  • حرکت در جا زانو به عقب – 4 ست (30 ثانیه)
  • حرکت برپی – 4 ست ( 20 ثانیه)
  • 90 ثانیه استراحت

تمرینات ترکیبی 8

  • حرکت لانج پرشی – 4 ست (20 ثانیه)
  • حرکت کوهنورد – 4 ست (20 ثانیه)
  • 60 ثانیه استراحت
  • حرکت پروانه – 4 ست (30 ثانیه)
  • حرکت اسکوات از پهلو – 4 ست (30 ثانیه)
  • حرکت زانو بلند – 4 ست (30 ثانیه)
  • 90 ثانیه استراحت

تمرینات ترکیبی 9

  • حرکت اسکوات پرشی – 4 ست (20 ثانیه)
  • حرکت پروانه – 4 ست (20 ثانیه)
  • 60 ثانیه استراحت
  • حرکت کوهنورد – 4 ست (20 ثانیه)
  • حرکت پلانک از پهلو – 4 ست (20 ثانیه)
  • حرکت پلانک اره – 4 ست (20 ثانیه)
  • 90 ثانیه استراحت

تمرینات ترکیبی 10

  • حرکت پروانه – 4 ست (20 ثانیه)
  • حرکت زانو بلند – 4 ست (20 ثانیه)
  • حرکت در جا زانو به عقب – 4 ست (20 ثانیه)
  • 60 ثانیه استراحت
  • حرکت برپی – 4 ست (30 ثانیه)
  • حرکت کوهنورد – 4 ست (30 ثانیه)
  • 90 ثانیه استراحت

منبع : lifehack