7 تمرین ورزشی اینتروال برای لاغری و کاهش وزن سریع در خانه

اگر تازه شروع به ورزش کرده اید، احتمالا در مورد تمرینات اینتروال با شدت بالا یا تمرینات HIIT مطالبی را شنیده اید. این تمرینات باعث می شوند که بدن شما به سطح مطلوبی از تحرک رسیده و بتوانید تناسب اندام خوبی را به دست آورید.

تمرینات اینتروال برای لاغری و کاهش وزن
تمرینات اینتروال برای لاغری و کاهش وزن

نکته جالب در مورد تمرینات اینتروال این است که روش های مختلفی برای انجام آن وجود دارد. ورزشکاران حرفه ای می توانند با شدت بسیار بالایی تمرین کنند اما کسانی که مبتدی هستند می توانند تمرینات خود را با شدتی ملایم شروع کنند و شاهد شکل گیری اندامی ایده آل باشند.

یکی از دلایل محبوبیت تمرینات اینتروال این است که باعث کالری سوزی زیادی شده و به لاغری و کاهش وزن کمک شایانی می کنند. علاوه بر این سرعت بالای این تمرینات باعث می شود که در زمان کوتاه تری تمرینات را انجام دهید.

در ادامه این مقاله با بهترین تمرینات ورزشی اینتروال برای لاغری و کاهش وزن افراد مبتدی آشنا خواهید شد. با پرشین استار همراه باشید؛

1. حرکت پروانه

حرکت پروانه
حرکت پروانه

حتما شما هم از این تمرین در دوران مدرسه خاطرات زیادی دارید. شاید برایتان جالب باشد که بدانید حرکت پروانه یکی از بهترین تمرینات کاردیو است که ضربان قلب شما را به خوبی بالا می برد.

نفس کشیدن های عمیق در حین انجام این تمرین باعث می شود که اکسیژن بیشتری وارد جریان خون شده و به عضلات تان برسد. علاوه بر این، شما با انجام این حرکت غدد لنفاوی خود را تکان داده و چربی ها را با سرعت بیشتری می سوزانید که به طور موثری باعث کاهش وزن می شود.

2. حرکت کوهنورد

حرکت کوهنورد
حرکت کوهنورد

این تمرین یکی از بهترین حرکاتی است که می توانید برای کالری سوزی و کاهش وزن تان انتخاب کنید. چرا که نه تنها نیازی به تجهیزات خاصی ندارد بلکه در هر فضایی قابل انجام است.

از طرف دیگر عضلات زیادی از بدنتان در حین انجام این تمرین درگیر می شوند. عضلات مرکزی بدن، ران ها، عضلات شانه، زانوها و کمر به طور موثری در حین این تمرین به کار گرفته می شوند. در حین انجام این تمرین اطمینان حاصل کنید که کمرتان زیاده از حد خم نیست و پاها با اندازه کافی کشیده شده اند.

3. اسکوات

اسکوات
اسکوات

اسکوات یکی از اصلی ترین تمرینات ورزشی با وزن بدن است که برخی ها از آن به عنوان پادشاه تمرینات برای تناسب اندام یاد می کنند. انجام این تمرین نه تنها باعث تقویت قوای بدن تان می شود بلکه دامنه حرکتی را نیز گسترش می دهد.

در حین انجام این حرکت حتما سر خود را بالا نگه داشته، کمر صاف و قفسه سینه به خوبی باز باشد و بیشترین فشار را بر روی پاشنه های پا معطوف نمایید.

در حالت ایده آل زمانی که پایین می آیید باسن تان بایستی تا سطح زیر زانوها بیاید اما اگر هنوز نمی توانید این کار را انجام دهید اصلا نگران نباشید چرا که به مرور و با تمرین می توانید این کار را انجام دهید.

4. شنا سوئدی

شنا سوئدی
شنا سوئدی

حرکت شنا یک ورزش کامل برای بدن است و از مبتدی ترین افراد تا حرفه ای ترین ورزشکاران می توانند با انجام این حرکت ساده بدن، بخش اعظم عضلات خود را به چالش بکشند.

برای راحت تر کردن این حرکت می توانید دستان خود را روی نیمکت، کاناپه یا دیوار قرار دهید. برای این که خودتان را بیشتر به چالش بکشید در حین انجام تمرین یکی از پاها را بلند نمایید. هرچه زاویه تان با زمین بیشتر باشد فشار بیشتری روی دست هایتان خواهد آمد. برای این کار می توانید دست هایتان را روی یک کتاب قرار دهید تا زاویه بدنتان را با زمین افزایش دهید.

در حین انجام این تمرین بایستی قفسه سینه تان را به زمین نزدیک کنید، سر خود را بالا نگه دارید و چانه را داخل سینه نبرید. با این کار از فشار آمدن به گردن تان جلوگیری می شود و عضلات سینه و بازو به نحو بهتری درگیر می شوند.

5. لانچ معکوس

لانچ معکوس
لانچ معکوس

این حرکت یک نسخه اصلاح شده از لانچ کلاسیک است. برای انجام آن تنها بایستی یک گام بزرگ به عقب بردارید و در عین حال تلاش کنید که خودتان را بر روی پای جلو متعادل نگه دارید.

انجام این تمرین باعث درگیری عضلات همسترینگ و گلوت (پشت ساق) و همچنین عضلات چهار سر (جلوی ران) می شود.

این حرکت به ویژه برای افرادی که کار نشسته دارند بسیار مفید است زیرا عضلات پشت پا به دلیل نشستن مداوم سفت و ضعیف می شوند و نیاز به فعال سازی مجدد دارند.

از آنجایی که انجام این تمرین به تعادل نیاز دارد بهتر است که آن را بر روی یک تشک یا فرش انجام دهید تا از وارد آمدن ضربه شدید به زانوهایتان در اثر برخورد با زمین جلوگیری کنید.

به عنوان یک مبتدی فراموش نکنید که همیشه باید زمین را با زانوی خود لمس کنید و برای جلوگیری از خستگی عضله یا تاندون در بین حرکات یک ثانیه مکث کنید. این یک ثانیه مکث به شما کمک می کند تا در هنگام برخاستن تعادل تان را از دست نداده و همچنین عضلات خود را به خوبی درگیر نمایید.

6. بالا بردن باسن

بالا بردن باسن
بالا بردن باسن

بالا بردن باسن یک حرکت مفید دیگر برای هدف قرار دادن عضلاتی نظیر باسن و همسترینگ است. برای انجام این تمرین فقط به یک صندلی یا کاناپه نیاز دارید.

برای شروع روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را روی نیمکت یا یک صندلی قرار دهید. باسن را بالا بیاورید تا زمانی که بدنتان از شانه ها گرفته تا زانوها به صورت یک خط مستقیم در آید و سپس به آرامی به حالت اولیه پایین بیایید.

اگر احساس می کنید این حرکت خیلی آسان است زمانی که باسن را بالا بردید سعی کنید عضلات آن را منقبض کنید و بعد از چند ثانیه کوتاه آن ها را رها کرده و مجددا پایین بیایید.

7. حرکت برپی

حرکت برپی
حرکت برپی

این تمرین را در انتها قرار دادیم زیرا از همه سخت تر است و هیچ مجموعه ای از تمرینات کاردیو و اینتروال بدون انجام برپی کامل نخواهد بود.

این تمرین قسمت های زیادی از بدن شما را به چالش می کشد و ضربان قلب شما را سریعا افزایش می دهد. بنابراین از همین جا می توان نتیجه گرفت که برپی یکی از بهترین تمرینات برای چربی سوزی است که با بالا بردن سرعت می توانید کالری های بیشتری را به کمک آن بسوزانید فقط مطمئن باشید که در حین انجام تمرین فرم بدن تان صحیح است.

فراموش نکنید که اگر مبتدی هستید نباید در ابتدای کار فشار زیادی به خودتان وارد کنید و تعداد تکرار تمرین را تا جایی ادامه دهید که به بدنتان بیش از حد فشار وارد نشود.

در ادامه بخوانید : بهترین تمرینات کاردیو برای چربی سوزی

منبع : lifehack