بهترین حرکات کششی صبحگاهی بعد از بیدار شدن خواب

زمانی که ساعت شما در هنگام صبح زنگ می خورد این احتمال بسیار کم است که شما همان لحظه از جای خود برخیزید و حرکات سریع و چابکی را انجام دهید. زمانی که ساعت زنگ می خورد در واقع ما به شروع روز دیگری از زندگی فراخوانده می شویم.

بهترین حرکات کششی صبحگاهی
بهترین حرکات کششی صبحگاهی

خوردن یک فنجان چای و قدم زدن سریع در هوای تازه، برای شروع یک صبح عالی، گزینه بسیار مناسبی است. اما در مورد عضلات و مفاصلی که به ما کمک می کنند تا در طول روز فعالیت کنیم، چه کاری می توانیم انجام دهیم؟ چگونه می توانیم آن ها را آماده کنیم؟ آیا می توانیم از بازوها و پاهای خود برای بیدار کردن مغزمان هم استفاده کنیم؟ بله قطعا می توانیم!

در این مقاله با بهترین حرکات کششی صبحگاهی بعد از بیدار شدن از خواب برای شارژ بدن آشنا می شوید. با پرشین استار همراه باشید؛

کدام نوع از کشش های صبحگاهی بهتر هستند؟

کشش های دینامیکی یا پویا می تواند بهترین انتخاب شما برای بهبود فعالیت های روزمره تان باشد. کشش های استاتیک زمانی بهتر است که شما انعطاف پذیری زیادی را برای فعالیت های روزمره تان احتیاج دارید اما تفاوت بین کشش های دینامیکی و استاتیک چیست و چرا این موضوع اهمیت دارد؟

کشش های دینامیکی شامل حرکات نرم و مکرر است. این کار به توزیع مجدد مایعات، خون و مواد مغذی که ممکن است در هنگام خواب به دلیل فشار جاذبه زمین متوقف شده باشد، کمک می کند.

از طرف دیگر کشش های استاتیک طولانی تر بوده و وضعیت ثابت تری را برای عضلات بدن ایجاد می کند. اگر به هر کدام از این کشش ها علاقه دارید می توانید در هر ساعتی از شبانه روز آن ها را انجام دهید.

با این حال حرکت کشش های دینامیکی به مراتب سودمندتر هستند زیرا به بازیابی انرژی و توان بدن، در هنگام صبح کمک شایانی می کنند. البته این به معنای بی اثر بودن حرکات کششی استاتیک نیست. مغز و بدن شما به گونه ای طراحی شده است که به طور منظم مایعات، مواد مغذی و اکسیژن را در بین اندام مختلف توزیع کند. حرکات دینامیکی به روند یکنواخت و طبیعی تر این اتفاق کمک می کند و در هنگام صبح به بهترین وجه باعث بیداری بدن و مغز شما می شود.

در اینجا کشش های صبحگاهی مناسبی که می توانید هر روز صبح از آن ها برای بازیابی انرژی خود استفاده کنید، به شما معرفی خواهیم کرد پس قبل از این که پاهایتان به زمین برسد، حرکات کششی خود را شروع کنید.

1. بغل کردن پاها

بر روی زمین یا تختخواب به صورت صاف بخوابید. هر دو پا را به سمت قفسه سینه خود بیاورید و بغل کنید! سپس پاها را به سمت کف زمین رها کنید.

این بار فقط پای راست خود را بالا بیاورید و بغل کنید. پس از آن نوبت به پای چپ می رسد.

این سه مرحله را برای 5 ست تکرار کنید. همانطور که می بینید برای انجام این حرکت، حتی نیاز به برخواستن از تخت خواب تان هم ندارید.

2. چرخش پاهای خم

رو به سقف دراز کشیده، پاها را صاف کنید و کنار هم قرار دهید. سپس زانوها را کنار هم خم کرده و بالا ببرید. تا جایی که برای تان راحت باشد زانوها را به سمت راست و چپ بدن خود بچرخانید.

این تمرین را برای 5 ست تکرار کنید.

3. حرکت دوچرخه بر روی زمین

رو به سقف دراز کشیده و بدن تان را در حالت صاف قرار دهید. دستان تان را در طرفین خود روی زمین قرار دهید. زانوها و ساق پای خود را بالا ببرید و در هوا به حالت حرکت دوچرخه به گردش در آورید. سپس حرکت را معکوس کرده و پاها را درجهت مخالف به چرخش در آورید.

اگر شما هم از آن دسته افرادی هستید که سردرد های صبحگاهی را تجربه می کنید پیشنهاد می کنیم که حتما این حرکت را امتحان کنید چراکه به چرخش بهتر خون در بدن تان کمک شایانی می کند. این حرکت هم بدون خارج شدن از رختخواب قابل انجام است! بنابراین هر صبح می توانید به مدت 30 تا 60 ثانیه از این حرکت لذت ببرید.

4. کشش مچ پا

بنشینید و کف پاهای تان را روی زمین گذاشته و باسن خود را بالا بیاورید، به نحوی که ران های شما موازی با زمین باشد. می توانید این حرکت را روی لب تخت هم انجام دهید. سعی کنید زانوهای تان را به آرامی بالا ببرید در حالی که نوک انگشتان پای تان روی زمین است. توجه کنید که قوزک پا چگونه در این حرکت درگیر می شود.

5 تا 10 مرتبه این کار را تکرار کنید.

5. کشش بازوها

پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. بازوی راست تان را بالای سر ببرید. به سمت شانه چپ خم شوید و وزن تان را هم روی پای چپ منتقل کنید. سپس به حالت اول بازگردید و این کار را با بازوی چپ و پای راست تان انجام دهید.

5 تا 10 مرتبه این دو حرکت را تکرار کنید.

برای ایجاد تعادل می توانید از یک دیوار، صندلی، یا پیشخوان استفاده کنید تا راحت تر بتوانید این حرکت را انجام دهید.

6. راه رفتن و رساندن زانوها به آرنج

از یک راهروی طویل یا اتاق بزرگ برای این حرکت استفاده کنید. همانطور که از یک طرف اتاق به طرف دیگر آن می روید، سعی کنید به آرامی زانوی راست خود را بالا بیاورید تا به آرنج راست تان برسد. در مرحله بعد این کار را برای سمت چپ تان انجام دهید.

این تمرین را برای هر طرف، 5 تا 10 مرتبه انجام دهید.

7. راه رفتن، چرخش و رساندن زانوها به آرنج

درست مانند حرکت قبل، فضایی را برای پیاده روی در خانه انتخاب کنید. همه چیز مانند حرکت قبل پیش خواهد رفت، با این تفاوت که در حین راه رفتن زانوی راست را بایستی به آرنج چپ برسانید و بالعکس. این کار را 5 بار برای هر طرف انجام دهید.

8. فشار آوردن به چهارچوب درب

در مقابل چهارچوب درب قرار بگیرید، کمی خم شوید، بازوها را بالا ببرید و در دو سمت چهار چوب قرار دهید. سعی کنید بر روی چهار چوب فشار بیاورید ولی بازوهای تان را محکم نگه دارید تا خارج از چهارچوب باقی بماند. هنگام فشار آوردن، سعی کنید به وضعیت بازوها و سایر اندام تان توجه کنید و آن ها را در موقعیت مناسبی قرار دهید.

9. باز کردن ریه

بنشینید یا بایستید، فرقی نمی کند اما سعی کنید که ستون فقرات تان را به صورت قائم و کاملا صاف نگه دارید. با کشیدن تنفس عمیق و کامل سعی کنید هوای صبحگاهی را از طریق بینی به داخل ریه های تان بکشید. شانه های تان را تا جایی که می توانید باز کنید و از پشت به هم نزدیک سازید. نفس تان را به آرامی از طریق دهان آزاد کنید.

این کار را 5 تا 10 مرتبه تکرار کنید.

اگر بتوانید این حرکت را در بالکن، حیاط و یا پارک انجام دهید بسیار عالی خواهد بود.

این تمرین را می توانید 5 بار قبل از ورزش صبحگاهی و 5 بار هم بعد از آن انجام دهید.

10. کشش شکم (حرکت کبری)

رو به شکم بر روی زمین بخوابید. کف دست های خود را بر روی زمین بگذارید و به کمک بازوها و آرنج تان سعی کنید که بالاتنه خود را از روی زمین بالا بکشید. نیازی نیست که بازوهای تان کاملا صاف شود. از طریق بینی یک نفس عمیق و کامل بکشید. سپس شانه های خود را پایین بیاورید و اجازه می دهید هوا از طریق دهان تان خارج شود.

این کار را 3 تا 5 مرتبه انجام دهید.

می توانید خودتان را به چالش بکشید و در حین بالا کشیدن بدن تان، بازوها را کاملا صاف کنید (اجرای کامل حرکت کبری). مطمعن شوید که آرنج تان را قفل نکرده اید زیرا این کار به شما آسیب می زند. به یاد داشته باشید که از نفس خود برای زمان بندی این حرکت استفاده کنید، در هنگام دم بایستی بالا باشید و در هنگام بازدم به آهستگی پایین بیایید. حرکت و تنفس همزمان، به بدن شما کمک می کند تا اکسیژن و مواد مغذی را به خوبی به گردش در آورد.

11. کشش عضلات مرکزی

روی زمین بخوابید. کف دست، بازوها و انگشتان پای خود را بر روی زمین قرار دهید (حرکت میز). بازوی راست و پای چپ خود را به طور همزمان بلند کنید. این کار را برای بازوی چپ و پای راست تان هم تکرار کنید.

این تمرین را به آهستگی و به طور متناوب، 5 تا مرتبه برای هر طرف انجام دهید.

صورت خود را به صورت موازی با زمین نگه دارید. سعی کنید در حین انجام حرکات حالت چرخشی نداشته باشید.

12. جلو و عقب بردن پا

بایستید و تا جایی که ممکن است ستون فقرات خود را صاف کنید. دست چپ خود را روی یک میز، دیوار، درخت و یا درب قرار دهید. حالا 5 تا 10 بار به آرامی پای راست خود را جلو و عقب ببرید. سپس این کار را با دست راست و پای چپ هم انجام دهید.

13. حرکت دادن پا به پهلو

بایستید و تا جایی که ممکن است ستون فقرات خود را صاف کنید. مانند حرکت قبل دست چپ خود را روی یک میز، دیوار، درخت و یا درب قرار دهید. اما این بار پای راست خود را به سمت پهلو بالا و پایین ببرید.

این تمرین را 5 تا 10 تکرار کنید. پس از آن نوبت به دست راست و پای چپ می رسد.

به آنچه در هر طرف ممکن است در کنار شما باشد توجه داشته باشید. برخورد با اجسام دیگر در هنگام صبح به هیچ عنوان نمی تواند برای شما جالب باشد.

14. کشش انگشتان و کف پا به همراه ماهیچه های ساق پا

چند لحظه ای پا برهنه راه بروید. سپس بایستید و پاهای خود را با یک فاصله راحت از هم قرار دهید. با یک سرعت یکنواخت، خود را بالا بیاورید تا روی انگشتان پای خود بایستید و دوباره پای خود را صاف کنید.

این کار را 5 تا 10 مرتبه تکرار کنید اما اگر در کف پای خود به هر دلیلی احساس درد دارید، بهتر است این حرکت را به یک کفش راحت و سبک انجام دهید.

15. لمس متناوب انگشتان پا

پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. کمر را خم کنید و دست راست خود را به سمت پایین بکشید تا پای چپ، مچ پا یا ساق پا را لمس کنید. بلافاصله به حالت قبل بازگردید و ستون فقرات خود را کاملا صاف کنید. سپس دست چپ خود را به پای راست، مچ پا یا ساق پا بزنید.

این کار را 3 تا 5 مرتبه برای هر طرف انجام دهید.

16. کشش بازوها و عضلات ران

بایستید و پاهای خود را با یک فاصله راحت از هم قرار دهید سپس انگشتان دستان خود را از پشت داخل هم گره کرده و کمر خود را تا جایی که می توانید خم کنید. بازوها و عضلات ران را تا جایی که می توانید کشش دهید. مراقب باشید که مفاصل زانو و یا مفاصل دست های تان نبایستی قفل شوند. سپس به جای خود بازگردید.

این حرکت را 1 تا 3 مرتبه تکرار کنید.

برای ایجاد چالش، می توانید به جای نگه داشتن دست ها در پشت سعی کنید هنگام خم شدن کف دست های تان را به زمین برسانید.

این کار را می توانید 2 تا 3 مرتبه تکرار کنید.

17. تغییر حالت از پوزیشن بچه به حرکت سگ

دست ها و ساق پای خود را روی زمین قرار دهید (مانند پوزیشن بچه در یوگا) سپس همانطور که به آرامی ریه های خود را از هوا خالی می کنید، سعی کنید دست های تان را تا حد ممکن بر روی زمین بکشید و در همین حین سرتان را هم بین بازوان تان نگه دارید.

بایستی در این حالت کشش را در ستون فقرات خود احساس کنید. سپس به حالت اول بازگردید. سعی کنید روی پنجه پا و کف دستان تان قرار بگیرید (مانند پوزیشن میز). این بار سعی کنید باسن و شکم خود را تا حد ممکن بالا ببرید (حرکت سگ). وقتی به سمت بالا می روید ریه های خود را پر کنید. به کف دست های خود فشار وارد کنید و کشش را در تمام بازوها و پاهایتان حس کنید. این کشش را دو تا سه مرتبه تکرار کنید.

منبع : lifehack