خوراکی های مفید برای کاهش سریع قند خون کدامند؟

هنگامی که فردی مبتلا به دیابت است، بدن او انسولین کافی تولید نمی کند یا نمی تواند از انسولین به درستی استفاده کند بنابراین گلوکز در خون تجمع می یابد. مقادیر بالای گلوکز خون می تواند طیف وسیعی از علائم را ایجاد کند از خستگی گرفته تا بیماری های قلبی.

مواد غذایی پایین آورنده قند خون
مواد غذایی پایین آورنده قند خون

یکی از راه های کنترل قند خون داشتن یک رژیم غذایی سالم است. به طور کلی، مواد غذایی و نوشیدنی هایی که بدن به آرامی جذب می کند بهتر هستند چون باعث کاهش ناگهانی قند خون نمی شوند.

شاخص گلیسمی (GI) اثرات غذا های خاص بر میزان قند خون را اندازه گیری می کند. افرادی که به دنبال کنترل سطح قند خود هستند باید غذاهایی با شاخص گلیسمی کم یا متوسط را انتخاب کنند.

در ادامه این مقاله با بهترین خوراکی ها، میوه ها و سبزیجات مفید برای کاهش سریع قند خون آشنا می شوید. با پرشین استار همراه باشید؛

برای پایین آوردن سریع قند خون چه بخوریم؟

1. اسفناج

اسفناج منبع غنی آمینو اسیدها و پروتئین است، اسفناج همچنین منبع غنی از مواد معدنی مانند کلسیم، منیزیم و پتاسیم است که فشار خون را پایین می آورد و منبع خوبی از فیبر برای کمک به کاهش سریع قند خون است. فیبر، پروتئین و مواد معدنی سه مولفه فوق العاده هستند که به تعادل سطح انسولین کمک کرده و به بدن در تغذیه بیشتر کمک می کنند.

2. آووکادو

به دلایل زیادی آووکادو یک غذای عالی برای کاهش سریع قند خون است. میوه آووکادو منبع غنی از چربی های اشباع نشده است که بهترین نوع چربی ها برای قلب هستند.

آووکادو همچنین منبع خوبی از فیبر، اسید های آمینه، ویتامین های گروه B، مواد معدنی مانند منیزیم و پتاسیم است.

3. کلم بروکلی

کلم بروکلی دارای مزایایی است که باعث کاهش سریع قند خون می شود؛ منبع عالی فیبر است که انتشار قند از مواد غذایی به سلول ها را کند می کند. حتی اگر به طور مستقیم قند نخوریم، هرچه مصرف می کنیم سرانجام به گلوکز تبدیل شده است که بدن ما برای انرژی دادن به ما از آن استفاده می کند.

با این حال بهتر است غذاهایی را که به آهستگی به گلوکز تبدیل می شوند، بخوریم. فیبر کلیدی در حفظ سطح قند خون سالم در همه زمان ها و همچنین هضم و جذب مواد مغذی است.

4. بادام

بادام نسبت به سایر انواع آجیل ها پروتئین بیشتری دارد. این امر باعث می شود که گزینه مناسبی برای کاهش سریع قند خون و حتی فشار خون باشد. آن ها همچنین دارای منیزیم و پتاسیم هستند که به کاهش قند خون و فشار خون کمک می کنند. بادام حتی مقدار کمی کلسیم، آهن و روی نیز دارد!

5. دانه چیا

دانه چیا منبع عالی اسید های آمینه، پروتئین و فیبر است که سطح قند خون را کاهش می دهد و مواد مغذی مانند منیزیم، کلسیم و آهن را نیز فراهم می کند. دانه های چیا همچنین سرشار از چربی های امگا 3 می باشد.

6. جوانه گندم

جوانه گندم یکی از پرمصرف ترین مواد غذایی است که می توانید برای کاهش سطح قند قند خون و همچنین سم زدایی بدن استفاده کنید. جوانه گندم همچنین فاقد گلوتن است، منبع غنی از اسید های آمینه، فیبر، ویتامین، مواد معدنی و کلروفیل است رنگدانه ای که برای کاهش سریع قند خون مفید می باشد.

7. حبوبات

حبوباتی مانند لوبیا، نخود فرنگی، نخود و عدس شاخص گلیسمی بسیار پایینی دارند. آن ها همچنین منبع خوبی از مواد مغذی  مانند فیبر، کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین هستند که می توانند به حفظ سطح قند خون سالم کمک کنند.

یک مطالعه در سال 2012 نشان داده که ترکیب حبوبات در رژیم غذایی کنترل گلیسمی را بهبود بخشیده و خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کاهش می دهد.

8. میوه ها

به غیر از آناناس و ملون ها بیشتر میوه ها شاخص گلیسمی کمتر از 55 دارند. این امر به این دلیل است که بیشتر میوه ها حاوی مقدار زیادی آب و فیبر هستند تا قند موجود در آن ها را که به آن فروکتوز می گویند تعادل بخشند.

آب میوه ها همچنین دارای شاخص گلیسمی بسیار بالایی است زیرا در آبمیوه پوست و دانه های فیبر از بین رفته است.

یک مطالعه بزرگ در سال 2013 نشان داده افرادی که میوه های کامل به خصوص بلوبری، انگور و سیب مصرف کرده اند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در آن ها کاهش پیدا کرده است.

محققان همچنین گزارش دادند که نوشیدن آب میوه خطر ابتلا به دیابت را افزایش داده است.

9. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین شاخص گلیسمی پایینی داشته و بسیار مغذی است. محققان با بیان یافته‌ های یک مطالعه حیوانی، خاطرنشان کردند که مصرف سیب زمینی شیرین ممکن است برخی از نشانگر های دیابت را کاهش دهد.

افراد مبتلا به دیابت می توانند سیب زمینی شیرین را جایگزین سیب زمینی در رژیم غذایی خود کنند.

10. جو دوسر

جو دوسر حاوی گلوکانان بی است که به حفظ کنترل قند خون کمک می کند. جو دوسر دارای شاخص گلیسمی کمتر از 55 است که احتمال کاهش سریع قند خون را کاهش می دهد.

با بررسی 16 مطالعه در سال 2015، نتیجه گرفته شد که جو دوسر تاثیر مفیدی در کنترل گلوکز در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 دارد.

11. آجیل ها

آجیل های خام از نظر فیبر غذایی بسیار غنی هستند و شاخص گلیسمی آن ها 55 یا حتی کمتر از آن است. آجیل ها همچنین حاوی مقادیر زیادی پروتئین های گیاهی، اسیدهای چرب اشباع نشده و سایر مواد مغذی از جمله : آنتی اکسیدان ها، فلاونوئید ها، منیزیم و پتاسیم هستند که برای افراد مبتلا به دیابت مفید می باشند.

12. سیر

سیر یکی از سبزیجات محبوب در طب سنتی برای درمان دیابت و طیف گسترده ای از شرایط دیگر است. ترکیبات موجود در سیر با بهبود حساسیت و ترشح انسولین ممکن است به کاهش قند خون کمک کنند.

در یک تحقیق در سال 2013 بر روی 60 نفر مبتلا به دیابت نوع 2 و چاقی با مصرف متفورمین به تنهایی یا ترکیبی از متفورمین و سیر دو بار در روز پس از وعده های غذایی به مدت 12 هفته مشخص شد افرادی که متفورمین و سیر مصرف کرده اند کاهش قابل توجهی در میزان قند خون ناشتا و قند خون بعد از غذا نشان داده اند.

13. نان گندم سبوس دار و نان چاودار

نان گندم سبوس دار و نان چاودار شاخص گلیسمی پایینی دارند و به دلیل مقادیر بالای فیبر موجود در آن ها به ثبات سطح قند خون کمک می کنند.

14. کاکائو

کاکائو دانه های لوبیایی هستند که برای تهیه شکلات و کره کاکائو استفاده می شوند.

دانه های کاکائو سرشار از آنتی اکسیدان و فلاونول ها هستند که با فعال کردن پروتئین های کلیدی، تولید گلوکز را تنظیم می کنند و این می تواند به تثبیت قند خون در افراد مبتلا به دیابت کمک کند.

15. قهوه

یک مطالعه نشان می دهد که مصرف قهوه می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را بیش از 10 درصد کاهش دهد.

منابع : lifehackmedicalnewstoday