درمان درد و گرفتگی عضله چهار سر ران با تمرینات ورزشی

عضله چهار سر ران در نیمه بالایی پا و درست در قسمت جلوی ران قرار دارد. این عضله یکی از عضلات بزرگی است که از قسمت بالای زانو به کمرتان می رسد بنابراین زمانی که زیاد از حد تمرین می کنید ممکن است صدمه ببیند و باعث شود که شما احساس خستگی کرده و یک روز بسیار سخت را به واسطه درد این عضله تجربه نمایید.

درمان درد و گرفتگی عضله چهار سر ران
درمان درد و گرفتگی عضله چهار سر ران

اگر در قسمت عضله چهار سر ران احساس درد می کنید و این احساس ناخوشایند با انجام دیگر حرکات ورزشی تشدید شده و مانع از انجام کار و فعالیت های روزمره تان هم می شود انجام حرکات کششی برای این ناحیه می تواند بسیار موثر و تسکین بخش باشد.

البته مشروط به آن که پزشکتان با انجام حرکات سبک ورزشی موافقت کرده باشد. حرکات کششی مناسب به شما کمک می کند که روز به روز احساس بهتری داشته و توان خود را برای انجام فعالیت های سابق تان باز یابید.

البته نباید فراموش شود که کشش ها نمی تواند شما را برای همیشه از دردهای عضلانی خلاص کند ولی مطمعن باشید که به طرز چشمگیری باعث کاهش دردتان می شود.

در این مقاله به بررسی حرکات کششی مناسب برای درمان درد و گرفتگی عضله چهار سر ران می پردازیم. با پرشین استار همراه باشید؛

1. کشش عضله چهار سر ران در حالت دراز کش به پهلو

کشش عضله چهار سر ران در حالت دراز کش به پهلو
کشش عضله چهار سر ران در حالت دراز کش به پهلو

این حرکت یکی از فوق العاده ترین کشش هایی است که برای عضله چهار سر ران می توانید انجام دهید. اگر در قسمت زانوی خود مشکل و یا آسیب دیدگی دارید این حرکت به شما این امکان را می دهد که با دراز کشیدن روی پهلو به سهولت و با حفظ تعادل بتوانید این کشش عالی را تجربه کنید.

برای انجام کامل این کشش بایستی مراحل زیر را طی کنید :

  • به پهلو دراز کشیده و بازوی خود را زیر سرتان بگذارید. پای بالای خود را از زانو خم نموده و از پشت به سمت بالای کمرتان بکشید. اگر حفظ تعادل در این حالت هم برای شما دشوار است می توانید زانوی پایین خود را هم خم کنید، انجام این کار به حفظ تعادل تان کمک خواهد کرد
  • 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس پهلوی خود را عوض کرده و این کشش را برای زانوی دیگرتان هم انجام دهید.

2. کشش ساده عضله چهار سر ران

کشش ساده عضله چهار سر ران
کشش ساده عضله چهار سر ران

این کشش را می توانید در هر زمان و مکانی انجام دهید اما به نسبت کشش خوابیده بر روی پهلو نیاز به تعادل بیشتری خواهید داشت. در واقع این حرکت یکی از رایج ترین انواع کشش هایی است که افراد مختلف انجام داده و به واسطه آن احساس بهتری را در ادامه روز خود تجربه می کنند.

برای انجام این کشش بایستی این مراحل را انجام دهید :

  • صاف بر روی یک پا بایستید. می توانید دست خود را بر روی دیوار، صندلی و یا هر سطحی که به تعادل شما کمک می کند بگذارید.
  • پای معلق خود را با دست همان سمت بگیرید و به طرف بالا تنه بکشید.اطمینان حاصل کنید که قفسه سینه تان کاملا صاف است. روی عضلات چهار سر ران تان تمرکز کنید و سعی کنید برای بهبود روز افزون عملکردتان، این حرکت را کامل و به درستی انجام دهید.
  • 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اول خود بازگشته و این مراحل را برای پای دیگر خود هم تکرار کنید.

3. کشش عضله چهار سر ران در حالت زانو زده

کشش عضله چهار سر ران در حالت زانو زده
کشش عضله چهار سر ران در حالت زانو زده

این نوع کشش تاثیر بسزایی در تسکین درد عضلات بالای زانوی شما دارد. در صورتی که باردار هستید یا سن تان بالا رفته است پیشنهاد می کنیم که این نوع حرکت کششی را انتخاب کنید چرا که برای انجام آن به تعادل زیادی نیاز نخواهید داشت و از طرف دیگر فشار زیادی هم به بدن تان وارد نخواهد شد.

در صورت سفت بودن زمین و اذیت شدن زانویتان می توانید از یک بالش و یا کوسن برای زیر زانو استفاده نمایید.

برای انجام این حرکت کششی بایستی این مراحل را طی کنید :

  • در حالت اجرای حرکت لانج قرار گرفته و یک پای خود را جلو بگذارید. به آهستگی زانوی دیگرتان را هم بر روی زمین بگذارید.
  • نفس عمیقی بکشید و سعی کنید به آهستگی ریتم تنفس خود را منظم کنید. پس از این که درجای خود ثابت شدید مچ پایی که روی زمین است را از پشت سر گرفته و به سمت بالا بکشید.
  • 30 ثانیه در این حالت بمانید. پس از آن به آهستگی پای خود را رها کنید تا به جای اول خود بازگردد. حالا جای پاها را عوض کنید و سپس این کار را برای پای دیگرتان انجام دهید.

4. چرخش کبوتر

این کشش یکی از حرکات یوگا بوده و کمی چالش بر انگیز تر از سایر حرکاتی است که تا کنون بررسی کرده ایم. این حرکت برای کشش عضلات چهار سر ران، داشتن انرژی بیشتر و درد عضلانی کمتر در طول یک روز پر مشغله فوق العاده است.

برای انجام این کشش بایستی این مراحل را طی کنید :

  • حرکت را با پوزیشن سگ صورت پایین (یکی از حرکات یوگا) آغاز کنید. زانوی راست تان را بین دستان خود به جلو بیاورید و در پوزیشن کبوتر قرار بگیرید.
  • دست راست خود را در نزدیکی چانه قرار داده و سپس زانوی چپ خود را خم کنید.
  • دست چپ تان را به پای چپ برسانید و کف پای چپ خود را به آرامی به سمت ران چپ فشار دهید.
  • حالا سعی کنید تا جایی که می توانید کمر و بالاتنه خود را به سمت چپ بچرخانید. بهتر است که در این حالت دست چپ خود را هم از پشت سر به دور کمر بپیچید.
  • با استفاده از هر دو دست سعی کنید چرخش بیشتری به بدن داده و از این طریق فشار بیشتری را به بدن تان وارد نمایید. قبل از اینکه دستان خود را آزاد کرده و پای چپ خود را صاف کنید به اندازه پنج نفس در این حالت بمانید.
  • بدن خود را به سمت مخالف چرخانده و کف هر دو دست خود را در دو طرف زانوی راست قرار داده و سپس زانوی چپ خود را هم با دو دست به سمت جلو بیاورید.
  • حالا تمامی این مراحل را برای طرف دیگر هم تکرار کنید.

5. پوزیشن قورباغه

پوزیشن قورباغه
پوزیشن قورباغه

این پوزیشن می تواند به طور همزمان عضله چهار سر ران در هر دو پا را کشش دهد. اگر به دنبال رفع خستگی تان هستید می توانید با انجام این حرکت در زمان خودتان هم صرفه جویی کنید. این حرکت کششی شانه ها و قفسه سینه را هم به نحو مطلوبی مورد کشش قرار می دهد.

برای انجام کامل این حرکت بایستی مراحل زیر را طی کنید :

  • بر روی شکم بخوابید و با کمک آرنج ها، بالا تنه خود را از روی زمین بلند کنید. سپس زانوها را به طرفین خم کرده و تا جای ممکن به سمت دست ها بکشید.
  • انگشتان پاها را به طرفین بکشید. آرنج های خود را بر روی زمین فشار داده و مطمئن شوید که بالا تنه کاملا از روی زمین بلند شده و عضلات این قسسمت درگیر شده است.
  • در صورت احساس درد در زانوهای خود، از فشار آوردن بیشتر به آن ها خود داری کنید. همچنین اگر این کشش را برای خودتان بیش از حد چالش بر انگیز می دانید می توانید آن را به طور جداگانه برای هر یک از طرفین انجام دهید.
  • تقریبا به اندازه پنج نفس عمیق در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه خود بازگردید.

6. بالا آوردن مستقیم پاها

بالا آوردن مستقیم پاها
بالا آوردن مستقیم پاها

در صورتی که در حین انجام تمرینات زانوی شما دچار آسیب دیدگی شده است می توانید با انجام این کشش ساده تا حد زیادی وضعیت خود را بهبود ببخشید. بالا آوردن مستقیم پاها بدون وارد آوردن فشار زیاد، تا حد قابل توجهی باعث تسکین درد زانوهای تان می شود.

برای انجام این حرکت بایستی این مراحل را طی کنید :

  • به پشت روی زمین یا هر سطح صاف دیگری دراز بکشید. استفاده از تشکچه های ورزشی یا زیر اندازهای یوگا کمک می کند که بتوانید راحت تر این حرکت را انجام دهید.
  • یک پا را خم کرده و پای دیگر را به صورت صاف بر روی زمین بگذارید.
  • حالا پای صاف خود را تا ارتفاع زانوی خم شده تان بالا بیاورید.
  • این حرکت را 10 تا 15 بار برای سه ست تکرار کنید تا بهترین تاثیر را از آن گرفته و روز بعد احساس بهتری داشته باشید.

7. چرخش عضلات همسترینگ

همسترینگ عضلاتی است که در امتداد پشت ران شما واقع شده و در واقع در طرف مقابل عضله چهار سر ران قرار گرفته است. چرخش این عضلات علاوه بر این که یک حرکت کششی مناسب برای ناحیه پشت پا به شمار می رود باعث تقویت عضلات چهار سر ران هم می شود. پس می توانید با یک تیر دو نشان بزنید!

نحوه انجام حرکت به این صورت است :

  • به شکم بر روی زمین دراز بکشید.
  • پاشنه های پا را به آرامی بالا آورده و تا حد امکان به سمت کمر بکشید. این پوزیشن را حفظ کنید.
  • این حرکت را برای سه ست 15 تایی تکرار کنید.
  • این کشش را می توانید در حالت ایستاده و در حالی که دستتان را برای حفظ تعادل بر روی یک صندلی یا سطحی دیگر قرار داده و پا را بلند کرده اید انجام دهید. اگر این حرکت برای شما ساده است و نیاز به چالش بیشتری دارید، می توانید یک وزنه کوچک به پای خود متصل کرده و به مرور بر وزن آن بیافزایید (از نیم کیلو تا 2.5 کیلو).

8. بلند کردن مستقیم یک پا

بلند کردن مستقیم یک پا
بلند کردن مستقیم یک پا

در این حرکت کششی عضلات مختلفی درگیر می شوند. برای اجرای درست این حرکت و مشاهده آثار آن، به کمی انعطاف پذیری هم نیاز دارید.

برای انجام کامل این حرکت، بایستی مراحل زیر را طی کنید :

  • روی شکم دراز کشیده و پاها را کاملا صاف و کشیده نگه دارید.
  • عضلات همسترینگ هر دو پا را منقبض کرده و یک پا را به سمت سقف بلند کنید.
  • این وضعیت را در حدود 5 ثانیه حفظ کنید. سپس پا را پایین آورده و مجددا حرکت را تکرار کنید.
  • 10-15 مرتبه پا را بالا و پایین برده و سپس پای بعدی را بالا ببرید.
  • به مرور زمان می توانید وزنه هایی را به مچ پای تان اضافه کنید.
  • به یاد داشته باشید در این کشش نباید احساس کمر درد کنید. در صورتی که احساس درد در کمر دارید پای خود را کمتر بالا برده و یا از حرکات کششی دیگری که به آن ها پرداخته ایم استفاده کنید.

9. اسکوات دیواری

اسکوات دیواری
اسکوات دیواری

اسکوات دیواری یک حرکت کششی پیشرفته برای عضلات چهار سر ران است که بسیاری از عضلات دیگر را نیز درگیر می کند.

برای انجام کامل این حرکت بایستی به این ترتیب عمل کنید:

  • بایستید و در حالی که به دیواری تکیه داده اید، پاها را به اندازه عرض شانه ها از هم باز کنید.
  • زانوها را به آرامی خم کنید و لگن و پشت خود را چسبیده به دیوار نگه دارید.
  • این وضعیت را برای حدود 10 ثانیه حفظ کنید. خیلی پایین نروید.
  • در صورت احساس ناراحتی یا فشار در زانوها کمتر زانوها را خم کنید تا فشار کمتری را حس کنید.
  • این حرکت را 3-5 بار تکرار کرده و سعی کنید هربار به مدت بیشتری در این حالت بمانید.

درمان گرفتگی عضلات جلوی ران

بسیاری از افراد پس از انجام تمرینات ورزشی یا کار های سنگین روزانه احساس خستگی زیادی می کنند. اما انجام حرکات کششی برای عضله چهار سر ران نه تنها دامنه حرکتی وسیع تری را پیش روی شما می گشاید بلکه از اسپاسم عضلات تان نیز جلوگیری می کند. این امر به ماهیچه های شما کمک می کند که پس از انجام فعالیت های سنگین، وضعیت مناسب تری داشته باشند و شما را دچار درد و ناتوانی نکنند.

از سوی دیگر تاندون ها و عضلات شما برای این که عملکرد بهتری داشته باشند، نیازمند کشش هستند. چرا که در غیر این صورت بیشتر در معرض آسیب در حین انجام تمرینات ورزشی هستند.

اما با همه این توضیحات، در صورت احساس درد شدید عضلانی توصیه می شود حتما به یک پزشک متخصص مراجعه کنید. اما اگر دردتان قابل تحمل است می توانید از دستور العمل ” استراحت، گذاشتن یخ و کمپرس و در ارتفاع قرار دادن پا” استفاده کرده و صد البته مدتی را از انجام فعالیت های ورزشی اجتناب نمایید.

در ادامه بخوانید : ورزش های مناسب برای لاغری پایین تنه

منبع : lifehack