چگونه دور کمر لاغر و باریکی داشته باشیم؟

رسوبات سمج چربی در ناحیه کمرتان می تواند بر تصویری که از خود دارید، سایز لباس و سلامتی شما تاثیر بگذارد.

چگونه دور کمر را لاغر کنیم؟
چگونه دور کمر را لاغر کنیم؟

کاهش اندازه دور کمر علاوه بر این که می تواند انرژی بیشتری به شما بدهد، خطر ابتلا به برخی از بیماری ها از جمله بیماری های قلبی و دیابت را کاهش می دهد. شاید برایتان جالب باشد اگر بدانید کسانی که مبتلا به چربی های اضافه در اطراف کمر و شکم هستند بیش از سایرین در معرض ابتلا به بیماری های خطرناک و حتی مرگ هستند.

کاهش اندازه دور کمر به خصوص اگر بدن شما به طور طبیعی در آن قسمت چربی ذخیره کرده است می تواند چالش برانگیز باشد اما بسیاری از تمرینات و تنظیمات کوچک در رژیم غذایی وجود دارد که می تواند انجام این کار را برایتان ساده تر کند.

در ادامه این مقاله با ورزش ها و رژیم غذایی مناسب برای کاهش سایز کمر و باریک کردن دور کمر بیشتر آشنا می شوید. با پرشین استار همراه باشید؛

چگونه کمر باریکی داشته باشیم؟

این خیلی مهم است که بدانید از چه راهی بایستی این کار را انجام دهید.

این فکر که شما بتوانید فقط از یک قسمت بدن تان وزن کم کنید بدون این که کاهش وزن و چربی سوزی در سایر قسمت های بدن رخ دهد چیزی غیر ممکن شبیه به افسانه است. تمرینات ورزشی می توانند عضلات زیر شکم شما را تنیده و محکم کنند اما بدون کاهش کلی وزن که بر تمام بدن شما تاثیر می گذارد، نمی توانید چربی های اطراف شکم و کمر را از بین ببرید.

ترکیبی از زندگی سالم، غذا خوردن صحیح و انجام دادن ورزش بهترین نتیجه را به شما می دهد.

اکثر متخصصان تغذیه موافقند که برای از بین بردن یک کیلو چربی ذخیره شده در بدن شما بایستی 3500 کالری سوزانده شود. از این رو محدود کردن استفاده از کالری ها می تواند به شما در این زمینه کمک نماید.

انجام ورزش روزانه هم می تواند به شما کمک کند که روزانه چیزی بین 400 تا 500 کالری بسوزانید اما فراموش نکنید که بایستی حداقل یک روز در هفته را به خودتان استراحت دهید.

اگر با استفاده از ورزش و محدود کردن کالری های دریافتی تان روزانه 750 کالری بسوزانید، می توانید هر 4 یا 5 روز نیم کیلو وزن کم کنید.

کاهش وزن با سرعتی بیش از این فرآیندی چالش بر انگیزتر دارد که برای اغلب افراد مناسب نیست. پس همان بهتر است که روی کم کردن نیم تا یک کیلو در طول هر هفته تمرکز نمایید. با این سرعت می توانید در طول 6 هفته 5 کیلو وزن کم کنید. همانطور که می بینید این هدف بسیار منطقی و قابل دسترسی است. طبیعتا مقداری از وزنی که کم می کنید هم مربوط به دور کمر و شکم تان خواهد بود.

ورزش برای لاغری کمر و پهلو و شکم

1. یوگا

به منظور بررسی تاثیر ورزش یوگا در از بین بردن چربی های شکمی مطالعه ای بر روی چند زن مبتلا به چاقی شکمی صورت گرفت.

شرکت کنندگان در این مطالعه طی 12 هفته در یک برنامه فشرده یوگا حضور پیدا کردند و پس از آن شاهد کاهش چشمگیر وزن و ارتقا شاخص های سلامتی شان بودند از همه مهم تر این که افراد کاهش چربی های دور شکمی را نیز در مدت این مطالعه تجربه کردند.

از ویژگی های خاص یوگا این است که علاوه بر چربی سوزی به کاهش استرس شما نیز کمک می کند. بنابراین اگر می خواهید از شر چربی های کمر و شکم خلاص شوید پیشنهاد می کنیم که تحت نظر یک مربی تمرینات یوگا را آغاز نمایید.

2. پلانک

تمرین پلانک بر روی ماهیچه هایی که کمر و شکم شما را احاطه کرده اند تمرکز دارد و در عین حال کمک می کند تا بدنتان وضعیت سالم تری داشته باشد.

  • به حالت انجام حرکت شنا روی زمین قرار بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
  • همانطور که هوا را به داخل ریه های تان می دهید سعی کنید به کمک بازوها بدن را از روی زمین بلند کنید.
  • سعی کنید عضلات مرکزی خود را منقبض کنید و تا جایی که می توانید موقعیت را حفظ کرده و نفس عمیق بکشید.
  • مراقب باشید که فشاری به گردن یا زانو ها وارد نشود این عضلات مرکزی شماست که باید وزن تان را تحمل کند.
  • انجام این تمرین را با 30 ثانیه آغاز کنید و به مرور سعی کنید زمان آن را به یک دقیقه و یا بیشتر برسانید.

3. کرانچ مایل ایستاده

کرانچ مایل به حالت ایستاده می تواند به خوبی پهلو های شما را درگیر کند. کار کردن روی عضلات و ماهیچه های اطراف کمر می تواند کمری باریک تر و لاغر تر به شما ببخشد.

این تمرین را می توانید با کمک گرفتن از یک وزنه نیم تا 5 کیلویی انجام دهید.

  • یک دست را بر روی سر گذاشته و با دست دیگر وزنه را بلند کنید و دائم به سمت پهلو خم شده و همزمان وزنه را هم پایین ببرید.
  • سعی کنید هنگام کشش به سمت زمین باسن خود را زیاد حرکت ندهید.
  • پس از این که این حرکت را چندین بار انجام دادید وزنه را به دست دیگر خود داده و این حرکت را برای طرف دیگر هم انجام دهید.

اگر کمر درد دارید و یا به سختی می توانید روی زمین بخوابید این تمرین یک گزینه عالی برای شما خواهد بود که می توانید آن را جایگزین تمرینات سنتی نمایید.

4. تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)

تمرینات HIIT نسبت به تمرینات سنتی کاردیو در کاهش چربی های شکمی تاثیر بیشتری دارند. این نوع تمرینات شامل دوره های کوتاه مدت ولی شدیدی است که ضربان قلب شما را بسیار بالا می برد.

پس از آن یک دوره حرکت با سرعت کمتر و مجدد با سرعت زیاد انجام خواهد شد. تمریناتی مانند دو سرعت، دوچرخه سواری یا دویدن را می توان در قالب تمرینات HIIT انجام داد.

برای انجام تمرینات HIIT می توانید از تردمیل هم استفاده کنید.

برای انجام این کار ابتدا بایستی بدن خود را به خوبی گرم کنید سپس بر روی تردمیل رفته و 30 ثانیه با سرعت خیلی زیاد راه بروید یا بدوید و بلافاصله پس از آن به مدت 60 تا 90 ثانیه با سرعت کمتری راه بروید یا بدوید. فراموش نکنید که این نسبت زمانی را حتما رعایت کنید تا بتوانید بهترین نتیجه را از تمرینات بگیرید.

رژیم غذایی برای باریک شدن کمر

داشتن یک رژیم غذایی متنوع و سالم که سرشار از میوه ها و سبزیجات باشد – از جمله فیبرهای محلول، ویتامین D و پروبیوتیک ها – بهترین برنامه برای کاهش وزن و از بین برن چربی های اطراف کمر شماست.

اجتناب از کربوهیدرات های تصفیه شده، شکر و غذا های فرآوری شده در هر زمان ممکن به شما در کاهش کالری و خلاص شدن سریع تر از چربی های زائد کمک می کند.

آووکادو، بادام و بادام هندی همگی مواد غذایی سرشار از چربی های سالم هستند که باعث سلامت قلب شما شده و هضم آن ها هم برای بدن تان راحت تر است.

همچنین بایستی مراقب میزان سدیم مصرفی خود باشید. مصرف زیاده از حد نمک باعث احتباس مایعات در بدن شما شده و بزرگ شدن شکم و پهلوها را به دنبال دارد.

سبک زندگی خود را تغییر دهید

کسانی که تجربه کاهش وزن را دارند می دانند که تغییر در سبک زندگی می تواند روال کاهش وزن را تسریع نماید.

به عنوان مثال جایگزینی قهوه با چای سبز می تواند گردش خون و همچنین سوخت و ساز بدن را افزایش دهد.

انجام هر روز پیاده روی می تواند بر سرعت هضم غذا بیفزاید.

همین قدم زدن زیر نور طبیعی خورشید باعث تامین ویتامین D مورد نیاز بدن شده و می تواند به کاهش سریع وزن کمک نماید.

کاهش مصرف انواع نوشابه ها علاوه بر کاهش وزن می تواند به سلامتی شما هم کمک نماید.

از سوی دیگر هورمون های استرس می توانند چربی شکم را در بدن حفظ کنند بنابراین یافتن راه هایی برای کنترل استرس به منظور آرامش بیشتر بدن می تواند به شما در کاهش اندازه دور کمر کمک نماید.

چگونه میزان موفقیت تان را بسنجید؟

برای این که انگیزه تان را حفظ کنید بهتر است که واقع بین باشید و ارزیابی کنید که تا چه اندازه می توانید چربی های دور کمر خود را بسوزانید و از بین ببرید.

نتایجی که می گیرید به فاکتور های زیادی بستگی خواهد داشت از جمله این که در ابتدا چقدر اضافه وزن داشته اید یا چه مقدار چربی زائد در اطراف کمرتان دارید؟

یکی از راه هایی که به کمک آن می توانید موفقیت تان را ارزیابی کنید یک روش قدیمی است : استفاده از متر! یا همان اندازه گیری دور کمرتان. برای این کار می توانید نوار متر را 5 سانتی متر بالاتر از ناف قرار داده و دور تا دور کمر را اندازه بگیرید.

رفتن روی ترازو نمی تواند در این مورد خیلی کمک کننده باشد چون اگر شما یک کیلوگرم وزن کم کرده باشید این وزن از همه قسمت های بدن کسر شده و مشخص نیست که چه مقدار آن به چربی های دور شکمی مربوط است.

سعی کنید اهداف واقع بینانه ای را برای خود ترسیم کنید مثلا تصمیم بگیرید که در طول یک سال 3 تا 5 سانتیمتر از اندازه دور کمرتان کم کنید. این میزان اگرچه به نظرتان خیلی کم است اما بایستی برای رسیدن به آن حدود  13 کیلوگرم وزن کم نمایید.

در ادامه بخوانید : چگونه شکم شش تکه داشته باشیم؟

منبع : healthline