راه ها و روش های طبیعی برای کاهش فشار خون بالا

فشار خون یا فشار خون بالا که به عنوان قاتل خاموش هم شناخته می شود اغلب علائمی ندارد اما خطر عمده ای برای بیماری های قلبی و سکته قلبی است از مهم ترین دلایل مرگ در ایالات متحده آمریکاست.

روش طبیعی کاهش فشار خون
روش طبیعی کاهش فشار خون

فشار خون شما به میلیمتر جیوه اندازه گیری می شود و دو اندازه در اندازه گیری وجود دارد :

  • فشار خون سیستولیک : که به تعداد بالای فشار در رگ های خونی شما را نشان می دهد.
  • فشار خون دیاستولیک : تعداد پایین فشار در رگ های خونی در هنگام استراحت قلب را نشان می دهد.

فشار خون شما به میزان خون شما در حال پمپاژ و میزان مقاومت به جریان خون در شریان های بستگی دارد. هر چه شریان های باریک تر باشند، فشار خون بیشتر می شود.

در ادامه این مقاله با 17 راه و روش طبیعی برای کاهش فشار خون بالا آشنا خواهید شد. با پرشین استار همراه باشید؛

1. ورزش کنید (ورزش های کاردیو)

در یک مطالعه در سال 2013 مشخص شد که انجام ورزش های هوازی فشار خون سیستولیک را تا ​​3.9 درصد و فشار خون دیاستولیک را تا 4.5 درصد کاهش می دهد.

هرچه مرتبا ضربان قلب و تنفس خود را افزایش می دهید، با گذشت زمان قلب شما قوی تر می شود و این فشار کمتر به شریان های شما وارد می کند و فشار خون را پایین می آورد.

کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که به جای ورزش های حرفه می توانید؛

  • از پله ها استفاده کنید
  • به جای رانندگی پیاده روی کنید
  • کار های خانه را انجام دهید
  • باغبانی کنید
  • دوچرخه سواری کنید
  • در تیم ورزشی عضو شوید

فقط این کار را به طور مرتب انجام دهید و حداقل نیم ساعت در روز فعالیت متوسط ​​را انجام دهید.

یک نمونه از فعالیت متوسط ​​که می تواند نتایج بزرگی داشته باشد، تای چی است. بررسی ها در سال 2017 نشلن دلده که تای چی فشار خون سیستولیک را 15.6 میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک را 10.7 میلی متر جیوه را کاهش می دهد.

بررسی سال 2014 درباره ورزش و کاهش فشار خون نشان داد که ترکیبات زیادی از ورزش وجود دارد که می تواند فشار خون را کاهش دهد. ورزش هوازی، تمرین مقاومتی، تمرین با شدت زیاد، دوره کوتاه ورزش در طول روز یا پیاده روی 10،000 قدم در روز ممکن است فشار خون را پایین بیاورند.

2. اگر اضافه وزن دارید، وزن خود را کاهش دهید

اگر اضافه وزن دارید، از دست دادن حتی 2.5 تا 5 کیلوگرم هم می تواند فشار خون شما را کاهش دهد.

با بررسی چندین مطالعه در سال 2016 رژیم های لاغری باعث کاهش فشار خون دیاستولیک به میزان ​​3/3 میلی متر جیوه و فشار خون سیستولیک به میزان 4.5 میلی متر جیوه می شوند.

3. مصرف قند و کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید

بسیاری از مطالعات علمی نشان می دهند که محدود کردن قند و کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند به شما در کاهش وزن و کاهش فشار خون کمک کند.

یک مطالعه در سال 2010 یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات را با یک رژیم غذایی کم چربی مقایسه کرد. هر دو رژیم باعث کاهش وزن شدند اما رژیم کم کربوهیدرات در کاهش فشار خون بسیار موثر بود.

رژیم کم کربوهیدرات فشار خون دیاستولیک را 4.5 میلی متر جیوه و فشار خون سیستولیک را 5.9 میلی متر جیوه کاهش می دهد.

یکی دیگر از مزایای رژیم غذایی کم کربوهیدرات این است که احساس سیری طولانی تری می کنید چون پروتئین بیشتر و چربی کمتری مصرف می کنید.

4. پتاسیم بیشتر و سدیم کمتری بخورید

افزایش مقدار پتاسیم و کاهش مصرف نمک نیز می تواند فشار خون شما را کاهش دهد. پتاسیم اثرات نمک را در بدن و همچنین تنش را در بدن شما کاهش می دهد.

غذا های سرشار از پتاسیم ؛ میوه هایی مانند موز، زردآلو، آووکادو و پرتقال و سبزیجات مانند سیب زمینی شیرین، سیب زمینی، گوجه فرنگی و اسفناج هستند.

برخی افراد حساس به نمک هستند به این معنی که مصرف نمک بیشتر باعث افزایش فشار خون می شود اما برخی دیگر نمک را به راحتی از طریق ادرار دفع می کنند. انستیتوی ملی بهداشت (NIH) توصیه می کند مصرف نمک را با استفاده از رژیم غذایی DASH (رژیم های غذایی برای متوقف کردن فشار خون بالا) کاهش دهید.

رژیم DASH بر پایه مصرف غذا های کم سدیم، میوه ها و سبزیجات، لبنیات کم چرب، غلات کامل، ماهی، مرغ، لوبیا، شیرینی و گوشت قرمز کم استوار است.

5. کمتر مواد غذایی فرآوری شده بخورید

بیشتر نمک اضافی در رژیم غذایی شما از غذا های فرآوری شده و غذا های رستوران ها مانند سوپ کنسرو شده، پیتزا، چیپس و سایر میان وعده های فرآوری شده تامین می شود.

غذاهای کم چرب معمولا حاوی نمک و شکر هستند تا از دست دادن چربی را جبران کنند. چربی همان چیزی است که طعم غذا را به شما می دهد و باعث می شود احساس سیری کنید.

قطع غذای فرآوری شده به شما کمک می کند نمک، قند و کربوهیدرات های تصفیه شده کمتری بخورید و همه اینها می تواند منجر به کاهش فشار خون بالا شود.

6. سیگار کشیدن را ترک کنید

ترک سیگار برای سلامتی مفید است. استعمال دخانیات باعث افزایش فوری اما موقت فشار خون و افزایش ضربان قلب شما می شود.

در طولانی مدت، مواد شیمیایی موجود در دخانیات می توانند فشار خون شما را با آسیب رساندن به دیواره رگ های خونی، ایجاد التهاب و باریک شدن شریان های شما افرایش دهد. شریان های سخت شده باعث فشار خون بالاتر می شوند.

مواد شیمیایی موجود در توتون و تنباکو می تواند بر رگ های خونی تاثیر بگذارد. یک مطالعه نشان داد که بچه های اطراف دود ناشی از سیگار فشار خون بالاتری نسبت به افراد خانه های غیر سیگاری دارند.

7. استرس را کاهش دهید

یافتن راه هایی برای کاهش استرس برای سلامتی و کاهش فشار خون مهم است.

روشهای مختلف زیادی برای رفع استرس وجود دارد؛ نفس عمیق بکشید، پیاده روی کنید، کتاب بخوانید یا یک کمدی تماشا کنید.

گوش دادن به موسیقی روزانه نیز فشار خون سیستولیک را کاهش می دهد. یک مطالعه 20 ساله اخیر نشان داد که استفاده منظم از سونا باعث کاهش مرگ ناشی از بیماری های قلبی می شود و یک مطالعه کوچک نشان داده که طب سوزنی می تواند فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را کاهش دهد.

8. مراقبه یا یوگا را امتحان کنید

مراقبه از جمله مدیتیشن مدت هاست که به عنوان یکی از بهترین روش های کاهش استرس و در نتیجه کاهش فشار خون بالا مورد استفاده مورد مطالعه قرار گرفته است.

یوگا که معمولا شامل کنترل تنفس، حالت و وضعیت مدیتیشن است نیز می تواند در کاهش استرس و فشار خون موثر باشد.

9. شکلات تلخ بخورید

تحقیقات نشان داده که شکلات تلخ باعث کاهش فشار خون بالا می شود.

اما شکلات تیره باید 60 تا 70 درصد کاکائو داشته باشد. بررسی مطالعات روی شکلات تلح نشان داده که خوردن یک تا دو تکه شکلات در روز ممکن است با کاهش فشار خون و التهاب به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کند.

تصور می شود این فواید از فلاونوئید های موجود در شکلات ایجاد می شود، فلاونوئید ها به رقیق شدن یا گسترش عروق خونی شما کمک می کنند.

یک مطالعه در سال 2010 نشان داد که افراد بدون فشار خون بالا که بیشتر شکلات تلخ می خورند در مقایسه با افرادی که شکلات تلخ کمتری مصرف می کنند، فشار خون کمتری دارند.

10. دارو های گیاهی را امتحان کنید

برخی گیاهان دارویی باعث کاهش فشار خون بالا می شوند، از مهم ترین گیاهان دارویی می توان به آب کرفس، زالزالک چینی، ریشه زنجبیل، چای سبز و چای اولانگ اشاره کرد.

در ادامه بخوانید : دمنوش گیاهی برای کاهش فشار خون

11. بیشتر بخوابید

فشار خون شما معمولا هنگام خواب کاهش می یابد. افرادی که کمبود خواب دارند به خصوص افرادی که میانسال هستند خطر ابتلا به فشار خون بالا در آن ها بیشتر می شود.

مطالعات نشان داده که به طور منظم خواب کمتر از 7 ساعت در شب و بیش از 9 ساعت در شب با افزایش شیوع فشار خون بالا همراه است. خواب کمتر از 5 ساعت در شب با خطر قابل توجهی از فشار خون بالا همراه است.

12. سیر یا مکمل های عصاره سیر مصرف کنید

عصاره سیر تازه یا عصاره سیر برای کاهش فشار خون بسیار مورد استفاده قرار می گیرد.

طبق یک مطالعه بالینی عصاره سیر تأثیر بیشتری نسبت به قرص های پودر سیر بر روی فشار خون بالا داشته است.

یک بررسی در سال 2012 بر روی 87 نفر با فشار خون بالا نشان داده که مصرف سیر در آن ها فشار خون دیاستولیک را  6 میلی متر جیوه و فشار خون سیستولیک 12 میلی متر جیوه کاهش داده است.

13. غذا های سالم حاوی پروتئین بالا بخورید

یک مطالعه طولانی مدت که در سال 2014 نتیجه گرفت، نشان داده افرادی که پروتئین بیشتری می خورند خطر ابتلا به فشار خون بالا در آن ها کمتر است.

برای کسانی که به طور متوسط ​​روزانه 100 گرم پروتئین می خورند، خطر ابتلا به فشار خون بالا 40 درصد کمتر از رژیم های غذایی با پروتئین کم است. کسانی که همچنین فیبر را به طور منظم به رژیم غذایی خود اضافه کردند تا حدود 60 درصد خطر ابتلا به فشار خون کاهش می یابد.

مصرف روزانه 100 گرم پروتئین در اکثر رژیم های غذایی بسیار ساده است.

غذاهای پر پروتئین شامل حبوبات مانند لوبیا و عدس، آجیل یا کره آجیل مانند کره بادام زمینی و نخود هستند.

14. از مکمل های کاهش دهنده فشار خون استفاده کنید

اسید چرب امگا 3

اضافه کردن اسید های چرب امگا 3 به رژیم غذایی شما می تواند ه کاهش فشار خون بالا کمک کند.

منیزیم

کمبود منیزیم باعث افزایش فشار خون می شود. مکمل منیزیم باعث کاهش کمی در فشار خون شده است.

کوآنزیم Q10

در چند مطالعه کوچک، آنتی اکسیدان CoQ10 فشار خون سیستولیک را به میزان 17 میلی متر جیوه و دیاستولیک را تا 10 میلی متر جیوه کاهش داده است.

سیترولین

سیترولین خوراکی می تواند فشار خون را کاهش دهد.

15. الکل را ترک کنید

الکل می تواند فشار خون را بالا ببرد حتی اگر سالم باشید. الکل می تواند فشار خون شما را به ازای هر 10 گرم الکل مصرفی 1 میلی گرم جیوه افزایش دهد.

16. مصرف کافئین را کاهش دهید

کافئین فشار خون شما را بالا می برد ، اما تأثیر آن موقت و حدود 45 تا 60 دقیقه بوده و واکنش آن از فرد به فرد دیگر متفاوت است.

یک مطالعه قدیمی نشان داده که اگر فشار خون شما بالا باشد، تأثیر کافئین در افزایش فشار خون شما بیشتر است. با این حال همین مطالعه خواستار تحقیق بیشتر در مورد این موضوع می باشد.

17. دارو های تجویزی مصرف کنید

اگر فشار خون شما بسیار بالا باشد یا بعد از ایجاد این تغییرات در زندگی کاهش نیابد، پزشک ممکن است دارو های تجویزی را توصیه کند.

منابع : healthlinelifehack