چگونه شکم تخت و شش تکه داشته باشیم؟

داشتن شکم لاغر و صاف و سیکس پک (شکم شش تکه) هدف نهایی بسیاری از افراد برای انجام تمرینات بدنسازی است بنابراین طبیعی است اگر که شما هم این هدف را دنبال می کنید.

ورزش هایی برای لاغری شکم و پهلو
ورزش هایی برای لاغری شکم و پهلو

داشتن عضلات مرکزی قوی اهمیتی حیاتی دارد البته نه از جهت زیبایی اندام بلکه از نظر فاکتور های کلی سلامتی اما مشکلی که وجود دارد این است که بسیاری از افراد هیچ گاه نمی توانند به رویای داشتن یک شکم خوش فرم و ایده آل برسند.

این مشکل برای برخی ها ناشی از تمرینات نامناسب است و برای برخی ها به تغذیه غیر استاندارد باز می گردد. به هر حال ریشه مشکل هرچه که باشد قاعدتا یک راه حل وجود دارد.

در این مقاله قصد داریم برخی از راهکار های تغذیه ای برای لاغری شکم و داشتن شکم سیکس پک یا شش تکه و تمرینات ورزشی مناسب برای لاغر شدن شکم و پهلو در خانه و باشگاه را ارائه کنیم. با پرشین استار همراه باشید؛

چرا شکم باید سفت و عضلانی باشد؟

چه بخواهید و چه نخواهید داشتن یک شکم سفت و عضلانی همیشه جزئی از فاکتور های زیبایی اندام به شمار می رود. از سوی دیگر عضلات مرکزی بدن به واسطه تاثیر زیادی که در کار های روزمره شما نظیر نشستن، راه رفتن، دویدن و فعالیت هایی از این دست دارد بایستی همواره قدرتمند و ورزیده باشد.

قبل از هر چیز تذکر این نکته لازم است که عضلات مرکزی چیزی فراتر از عضلات شکم است و عضلات باسن و کمر را هم شامل می شود. وظیفه تمام این عضلات پشتیبانی از حرکت و حفظ ثبات و تعادل بدن است، به همین دلیل در هماهنگی کامل با هم فعالیت می کنند.

مزایای داشتن عضلات مرکزی قوی

1. به وضعیت شما کمک می کند

هنگامی که شما در حال انجام تمرینات تقویت کننده عضلات میانی هستید، این تمرینات به ارتقا سطح تعادل شما و تقویت ستون فقرات و مهره های کمرتان نیز کمک شایانی می کند. داشتن تعادل مانع از حرکات ناگهانی بدن و در نتیجه کاهش احتمال آسیب به دیسک، ستون فقرات و سایر خطراتی که ممکن است نخاع شما را تهدید کند، می شود.

2. درد کمر را کاهش می دهد

داشتن عضلات هسته ای قوی باعث تقویت ستون فقرات شده و در نتیجه از درد های کمری می کاهد. تحقیقاتی که در این خصوص انجام شده همچنین اثبات کرده است که عضلات مرکزی قدرتمند، مانع از آسیب دیدن کمر در حین تمرینات ورزشی می شود.

3. باعث بهبود عملکرد ورزشی در افراد می شود

اگر بخواهید که یک تمرین ورزشی را پیدا کنید که برای انجام آن نیازی به استفاده از عضلات میانی تان نداشته باشید این کار بسیار سخت خواهد بود. تقریبا تمام ورزش های اصلی از دویدن گرفته تا شنا، قایقرانی، بیسبال، فوتبال و تنیس با محوریت عضلات میانی بدن انجام می شود. بنابراین اگر می خواهید یک ورزشکار حرفه ای شوید، تقویت عضلات هسته ای امری کاملا ضروری است.

4. فعالیت در محل کار را آسان تر می کند

هرچقدر که عضلات میانی قوی تری داشته باشید، فعالیت در محل کار برای تان ساده تر خواهد شد. علت آن هم بسیار ساده است شما هر کاری را که می خواهید انجام دهید اعم از نشستن، برخاستن، بالا رفتن از پله ها، بلند کردن اجسام و … همگی با عضلات مرکزی تان در ارتباط است.

بنابراین، اگر دوست دارید در محل کار کمی راحت تر و پرانرژی تر باشید، تقویت عضلات شکم و کمر شما می تواند یک راهکار بسیار عالی باشد.

تغذیه مناسب برای داشتن شکمی تخت و صاف و شش تکه

قبل از این که به بحث تمرینات ورزشی بپردازیم لازم است که بدانید مصرفی برخی از غذا ها نیز شما را در رسیدن به شکم رویایی تان یاری می کند.

در مورد تاثیر تغذیه دانستن این نکته کفایت می کند که اگر روزانه تمرینات زیادی را هم انجام دهید ولی تغذیه مناسبی نداشته باشید نمی توانید سیکس پک داشته باشید.

تمرینات ABS برای تقویت عضلات مرکزی بدن شماست ولی لزوما آن ها را برجسته نمی کند بنابراین برای برجسته کردن و نمایش دادن آن ها بایستی به تغذیه تان توجه کنید چراکه تغذیه مناسب باعث سفت شدن بافت چربی روی عضلات و درنتیجه برجستگی آن می شود.

به همین دلیل است که اولین دوره عملی شما باید کاهش وزن باشد که با یک رژیم غذایی مناسب شروع می شود. رژیم غذایی روزانه شما لزوما باید مجموعه ای از مواد مغذی را شامل شود.

یک رژیم غذایی کامل شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی و همچینین ریز مغذی هایی نظیر ویتامین ها و مواد معدنی است. پس همین امروز با غذا های نامناسبی که پیش از این مصرف می کردید خداحافظی کرده و یک رژیم ایده آل را شروع کنید.

در ادامه بخوانید : برای لاغری شکم چی بخوریم؟ چی نخوریم؟

ورزش های مناسب برای لاغری شکم و پهلو

قبل از این که به تمرینات مناسب برای ساختن سیکس پک برسیم، بایستی شما را با دو عضله اصلی شکم آشنا سازیم که در زمان انجام تمرینات ورزشی تان با آن ها سر و کار خواهید داشت.

  • عضلات رکتوس شکمی (همان عضلاتی که همه آن ها را به عنوان سیکس پک می شناسند)
  • عضلات مورب داخلی و خارجی (عضلات ABS در اطراف کمر)

این نام ها را به خاطر بسپارید زیرا در ادامه در مورد آن ها بیشتر صحبت خواهیم کرد.

1. حرکت کرانچ

حرکت کرانچ
حرکت کرانچ

برخلاف تبلیغات منفی ای که در مورد تمرینات کرانچ وجود دارد، بایستی بپذیریم که این نوع تمرینات واقعا موثر هستند اگر به درستی انجام شوند.

کرانچ ها یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات رکتوس شکمی بوده و باعث برجسته شدن آن ها می شود.

نحوه انجام حرکت کرانچ سنتی

  • به روی پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاهای خود را نزدیک و کنار هم قرار داده و روی زمین بگذارید.
  • دو دستتان را زیر سر یا روی سینه بگذارید.
  • آرنج هایتان را از دو طرف باز نگه دارید.
  • سپس عضلات شکم را منقبض کرده و به داخل بکشید.
  • سر و شانه را از روی زمین بلند کرده و کمی به سمت جلو بکشید.
  • چند ثانیه به همین حالت بمانید و سپس به آهستگی به جای خود بازگردید.

همانطور که می بینید این نوع از حرکت کرانچ با آنچه که ما انجام می دهیم تفاوت زیادی دارد. در واقع تغییرات مختلفی در حرکت کرانچ سنتی اعمال شده تا عضلات مرکزی بدن را هم درگیر نماید. مانند کرانچ دوچرخه ای و حرکت دادن پاها به شکل رکاب زدن. کرانچ دوچرخه ای بر روی عضلات مورب خارجی (در اطراف کمر)، عضلات رکتوس شکمی و ستون فقرات تاثیر می گذارد.

نحوه انجام حرکت کرانچ دوچرخه ای

حرکت کرانچ دوچرخه ای
حرکت کرانچ دوچرخه ای
  • روی پشت خود دراز بکشید، زانوهای تان را خم کرده و پاهای خود را به طور گسترده ای روی زمین قرار دهید.
  • دستان تان را پشت سر قرار دهید بدون اینکه آنها را در هم گره کنید. از کشیدن سر خود با دست جلوگیری کنید چراکه باعث گردن درد خواهد شد.
  • زانوی راست خود را از روی زمین، به سمت چپ قفسه سینه بلند کنید و همزمان آرنج چپ خود را هم بلند کنید تا به زانوی راست تان نزدیک شود.
  • این روند را برای زانوی چپ و آرنج راست تان تکرار کنید و این چرخه را ادامه دهید تا زمانی که عضلات میانی شما به طور کامل درگیر شود.
  • مطمئن شوید که تیغه های شانه خود را به طور کامل از کف زمین بلند می کنید تا فشار بر روی عضلات میانی شما متمرکز شود.

2. حرکت پلانک

حرکت پلانک
حرکت پلانک

بهترین دلیلی که باعث شده تمرین پلانک در صنعت تناسب اندام، طرفداران زیادی را پیدا کند تاثیرات فوق العاده آن است.

این تمرین نه فقط بر عضلات رکتوس شکمی بلکه به طرز چشم گیری بر عضلات مورب خارجی و عضلات عرضی شکمی موثر است.

برخلاف تمرین کرانچ که با حرکت باعث فشار بر ماهیچه های شکمی می شود، پلانک با لرزاندن ماهیچه ها بر آن ها تاثیر می گذارد.

پلانک فقط بر عضلات شکمی تاثیر نمی گذارد بلکه در تقویت بازوها، شانه ها و عضلات باسن نیز بسیار عالی عمل می کند. درست مانند تمرین کرانچ که تا کنون دستخوش تغییرات زیادی شده است تا بتواند عضلات بیشتری را درگیر کند تمرین پلانک نیز با تغییرات مختلفی که هرکدام برای تمرکز روی گروه های عضلانی خاصی مناسب است کارآیی بیشتری پیدا کرده است.

حرکت پلانک رو به جلو

پلانک رو به جلو حالت اولیه و ساده پلانک است و شکم و عضلات زیر شکم شما را هدف قرار می دهد. نحوه انجام آن به این شرح است:

  • ابتدا در موقعیت تمرین شنا قرار بگیرید. ساعد دست ها را با فاصله بر روی زمین بگذارید و از روی زمین ارتفاع بگیرید. در این حالت بایستی پنجه های هر دو پا به حالت جفت در کنار هم باشد.
  • وزن تان را روی دو ساعد خود بدهید. سرتان بایستی پایین و رو به روی کف زمین باشد. دست ها و صورت و گردنتان باید یک زاویه 90 درجه را تشکیل دهند.
  • باسن خود را هم از روی زمین بلند کرده و سعی کنید یک خط صاف را از مچ پا تا بالای سرتان، درست کنید.
  • درست است که فشار فزاینده ای به شما وارد خواهد شد، اما تا زمانی که امکانش را دارید، سعی کنید تعادل خود را در این حالت حفظ کنید. سپس به آهستگی پایین بیایید و بر روی زمین بخوابید.
  • کمی استراحت کنید و مجددا این حرکت را تکرار کنید.
  • در حالت استاندارد شما بایستی بین 30- 120 ثانیه خودتان را در این حالت نگه دارید و این تمرین را برای 3-5 ست انجام دهید. باید در اثر انجام این تمرین ماهیچه های شکم شما حالت لرزش به خود بگیرد.
  • اگر انجام این تمرین به اندازه کافی برای تان چالش بر انگیز نیست، می توانید یک دست و یک پای خود را هم بالا بیاورید تا بر سطح دشواری آن بیفزایید.

حرکت پلانک پهلو

حرکت پلانک پهلو
حرکت پلانک پهلو

جدا از تقویت قسمت جلوی شکم، پلانک پهلو از مزیت دیگری برخوردار است و آن تقویت عضلات مورب داخلی و خارجی و عضلات عرضی شکم است. بنابراین به شما کمک می کند که آن شکم ایده آلی را که همیشه در رویاهای خود می دیدید در واقعیت به دست آورید.

  • روی پهلوی راست خود دراز بکشید و با قرار دادن ساعد راست روی زمین، تعادل بدن خود را حفظ کنید. پای چپ خود را روی پای راست تان قرار دهید.
  • با نگه داشتن یک خط مستقیم از شانه تا پاهای خود، باسن تان را از روی زمین بلند کنید. بازوی چپ خود را در هوا بلند کنید تا تعادل تان حفظ شود. این موقعیت را تا زمانی که ممکن است نگه دارید. (یک تا دو دقیقه زمان، عالی است)
  • چند دقیقه استراحت کنید و این کار را برای طرف دیگر تکرار کنید.
  • این تمرین را 3-5 ست تکرار کنید.
  • برای افزایش سطح دشواری، می توانید پای خود را بالاتر ببرید.

3. چرخش روسی

حرکت چرخش روسی
حرکت چرخش روسی

چرخش روسی یک تمرین شگفت انگیز است که تقریبا روی تمام عضلات میانی شما تاثیر می گذارد و دقیقا مانند تمام تمریناتی که تا این جا ذکر کردیم نیاز به تجهیزات ورزشی خاصی ندارد. همه چیزی که شما نیاز دارید مقداری فضا روی زمین و اراده ای برای ادامه کار است!

حرکت چرخش روسی

  • روی زمین بنشینید و زانوهای خود را خم کنید تا زاویه 90 درجه بین قسمت های فوقانی و تحتانی پا ایجاد شود. می توانید پای خود را زیر وسیله سنگینی قرار دهید یا این که در حین انجام تمرین کمی آن ها را بالا بیاورید.
  • پشت خود را با زاویه تقریبی 45 درجه نسبت به سطح زمین نگه دارید. قبل از انجام همان کار برای طرف مقابل، بازوهای خود را هم تا حد ممکن به همان طرف بچرخانید.
  • برای بالا بردن سطح دشواری، می توانید یک شی سبک را در دستان خود بگیرید و در حین چرخش به طرفین بدن بگردانید.
  • این تمرین را 10 تا 12 مرتبه برای هر طرف تکرار کنید، استراحت کنید و برای 3 تا 5 ست آن را انجام دهید.

4. حرکت پاهای آویزان به بالا

حرکت پاهای آویزان به بالا
حرکت پاهای آویزان به بالا

این تمرین دیگری است که باعث می شود عضلات مرکزی و به خصوص ماهیچه های شکم شما تقویت شود. زیباترین چیز در مورد این تمرین مقیاس پذیری آن است. می توانید با بالا آمدن و خم کردن زانو ها شروع کنید، سپس می توانید در حین بالا آمدن پاها را راست کرده و در مرحله نهایی، پس از بالا کشیدن خود و صاف کردن زانوها، مچ پاها را بر روی هم بیاندازید.

حرکت پاهای آویزان به بالا

  • بارفیکس را بگیرید و اطمینان حاصل کنید که بازوهای شما صاف است و پاهای تان از زمین فاصله گرفته است.
  • پاهای خود را صاف کنید و آنها را محکم نگه دارید.
  • شکم خود را محکم کنید و از عضلات مرکزی خود برای بالا کشیدن و به جلو بردن پاهای صاف شده تان استفاده کنید تا زمانی که بتوانید با پاها و بدن خود یک زاویه 90 درجه ایجاد کنید.
  • این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و به آرامی پاهای خود را به حالت عادی بازگردانید.
  • تمامی این حرکات را بایستی به آهستگی انجام دهید و از افزایش سرعت خود اجتناب نمایید.
  • برای این که خودتان را کمی بیشتر به چالش بکشید، می توانید یک توپ ورزشی را بین مچ پاها و یا در بین دو زانوی خود نگه دارید.
  • این حرکت را 10-15 مرتبه تکرار کنید. استراحت کنید و برای 3-5 ست دیگر هم انجام دهید.

5. حرکت رول شکم

حرکت رول شکم
حرکت رول شکم

این حرکت به سالن ورزشی نیاز دارد، اما مطمعن باشید که ارزش امتحان کردن را دارد. انجام این تمرین مستلزم داشتن مهارت و آمادگی جسمانی است اما می توانید مطمعن باشید که یک تمرین متفاوت ورزشی برای شما خواهد بود.

امروزه این تمرین ورزشی طرفداران زیادی را در بین ورزشکاران پیدا کرده و کسانی که خواستار داشتن یک سیکس پک فوق العاده هستند حتما این حرکت را تجربه خواهند کرد. تاثیر این تمرین در تقویت عضلات شکم بسیار شگفت انگیز است.

حرکت رول شکمی

  • ابتدا به حالت دو زانو بر روی زمین بنشینید.
  • دست های تان را روی دسته های چرخ بگذارید و یک نفس عمیق بکشید.
  • ماهیچه های شکم خود را منقبض کنید و به سمت داخل دهید تا از بیرون آمدن شکم در حین تمرین ممانعت به عمل آید.
  • چرخ را روی زمین تا جایی که تعادل دارید بچرخانید و شکم خود را همچنان محکم حفظ کنید.
  • در هر سطحی که متوقف شدید، برای چند ثانیه در همان موقعیت بمانید و سپس به آهستگی به حالت اولیه خود بازگردید. سعی کنید تا جایی که می توانید عضلات مرکزی خود را در این تمرین درگیر نمایید.
  • برای به چالش کشیدن خودتان می توانید در حین تمرین از دو تسمه ای که چرخ را به سمت خود می کشند استفاده کنید.
  • این تمرین را برای 2-5 ست تکرار کنید و در هر ست 10-15 مرتبه حرکت را انجام دهید.

در ادامه بخوانید : صاف شدن شکم در کوتاه ترین زمان

منبع : lifehack