فواید و مزایای تمرینات کتل بل چیست؟

اگر ورزشکار هستید آیا تا به حال از انجام تمرینات کاردیو خسته شده اید؟ آیا دوست دارید که عضله سازی خوبی داشته باشید و بتوانید وزنه های سنگینی را بلند کنید؟

فواید و مزایای تمرینات کتل بل چیست؟
فواید و مزایای تمرینات کتل بل چیست؟

تمرین با کتل بل یکی از راهکارهایی است که به شما در این خصوص کمک شایانی می کند. تحقیقات مختلفی نشان داده است که ترکیبی از تمرینات با وزنه و تمرینات کاردیو با شدت بالا بدن ما را در حالت آب کردن چربی قرار می دهد و در عین حال بر حجم عضلات ما نیز می افزاید، تمرین با کتل بل همان چیزی است که ما را به این نتایج می رساند.

در ادامه این مقاله با فواید و مزایای تمرینات کتل بل و آموزش تمرینات با کتل بل بیشتر آشنا خواهید شد. با پرشین استار همراه باشید؛

کتل بل چیست و چه تفاوت هایی با دنبل دارد؟

کتل بل که در واقع یک توپ چدنی با یک دسته است اولین بار در قرن هجدهم در روسیه مورد استفاده قرار گرفت.

وزن کتل بل مانند دمبل به طور مساوی توزیع نمی شود و همین امر باعث ایجاد تعادل و ثبات در بدن شما در طی تمرینات شده و برای تقویت عضلات مرکزی، تعادل و ایجاد هماهنگی بسیار شگفت انگیز است.

طی مطالعه 8 هفته ای که در سال 2013 در دانشگاه ویسکانسین انجام شد مشخص شد که افرادی که در زمینه تمرینات قدرتی تجربه داشتند نه تنها قدرت بدنی آنها بهبود یافت بلکه قدرت عضلات مرکزی شان نیز 70 درصد افزایش پیدا کرد.

از سوی دیگر توانایی هوازی شان 13.8٪ ارتقا پیدا کرده و تعادل شان هم بهبود یافت. این نتایج نه تنها برای کسانی که توانایی بالای بدنی دارند بلکه برای افرادی که ممکن است تعادل و قدرت لازم را نداشته باشند مانند افراد مسن و افراد دارای مشکلات جسمی صادق است.

فواید و مزایای تمرینات کتل بل

مزایای حاصل از انجام تمرینات کتل بل بسیار جذاب است. معروف است که کتل بل باعث بهبود قدرت کلی بدن، تقویت عضلات مرکزی، ایجاد تعادل، انعطاف پذیری و هماهنگی شده و مهم تر از همه این ها باعث چربی سوزی و ایجاد عضلاتی سالم و خوش فرم می شود.

از آنجا که کتل بل دارای یک مرکز ثقل بدون تنظیم است معمولا کنترل آن دشوارتر است. بنابراین هر تمرین کتل بل نیاز به فرم دقیق و کنترل شده ای دارد که برای بدن شما مناسب باشد.

چند مزیت دیگر هم برای گنجاندن تمرینات کتل بل در برنامه تناسب اندام شما وجود دارد :

1. تمرینات قدرتی و کاردیو را با هم ترکیب می کند 

تمرینات بالستیک را انجام دهید که ترکیبی از تمرینات قدرتی، کاردیو و تمرین انعطاف پذیری است.

2. قدرت عملکرد را بهبود می بخشد 

گروه های عضلانی متعددی را که به کار های روزمره و زندگی روزمره کمک می کنند هدف قرار می دهد.

3. جمع و جور و قابل حمل است

فقط به یک یا دو عدد از آن برای تقویت کل بدنتان نیاز دارید و به راحتی می توانید از آن استفاده کنید.

4. تمرینات سرگرم کننده ای را برای شما طراحی می کند 

تمرینات کتل بل طیف گسترده ای از حرکات را شامل می شود و می تواند گروه های مختلف عضلانی را درگیر نماید.

چگونه با کتل بل ورزش کنیم؟

یک کتل بل بردارید و کار خود را شروع کنید. در اینجا برخی از مهم ترین حرکات در تمرین کتل بل آورده شده است که می تواند کل بدن شما را هدف قرار دهد.

1. چرخش روسی با کتل بل

چرخش روسی با کتل بل
چرخش روسی با کتل بل

قسمت های مورد هدف : شانه ها، پشت، باسن، پاها، عضلات مرکزی و بازوها

  • صاف بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض باسن باز کنید.
  • کتل بل را با دو دست بلند کنید.
  • با یک حرکت یک باره باسن خود را قدری به عقب داده و در حالی که عضلات باسن و عضلات مرکزی خود را محکم نگه می دارید کتل بل را با دو دست از بین پاها به عقب ببرید.
  • همزمان با جلو آوردن کتل بل ایستاده و کمر را کاملا صاف کنید و کتل را تا مقابل سینه بالا بیاوردید.
  • این حرکت چرخشی را در کل 12 تا 15 مرتبه ادامه دهید و به یاد داشته باشید که بیشترین فشار را بر لگن و نه بر بازوها وارد آورید.

2. اسکوات کتل بل جام

اسکوات کتل بل جام
اسکوات کتل بل جام

قسمت های مورد هدف : پاها، شکم، پشت و عضلات مرکزی

  • کناره های دسته کتل بل را با هر دو دست نگه داشته و مستقیما مقابل قفسه سینه بگیرید.
  • در حالی که پاها به اندازه عرض باسن از هم باز شده اند به حالت اسکوات خم شوید تا زانوها از سر انگشتان پا جلوتر رفته و وزن تان روی پاشنه پا قرار بگیرد.
  • هنگامی که پاها در حالت موازی با زمین قرار گرفت با فشار بر روی پاشنه ها خود را به سمت بالا کشیده و در حالت ایستاده قرار بگیرید.
  • 12-15 مرتبه این کار را تکرار نمایید.

3. پرس سرشانه فشاری با کتل بل

پرس سرشانه فشاری با کتل بل
پرس سرشانه فشاری با کتل بل

قسمت های مورد هدف : شانه ها، پشت، بازوها، شکم، باسن، پاها و عضلات مرکزی

  • صاف بایستید و کتل بل را با هر دو دست در مقابل قفسه سینه بگیرید.
  • در همین حال سعی کنید تنها با کمک دست راست کتل بل را به سمت سقف بلند کنید و همزمان پای چپ خود را به جلو برده و زانو را خم کنید.
  • زانوی پای راست را هم بر زمین بگذارید.
  • حالا مجددا بایستید و کتل بل را هم تا مقابل سینه پایین بیاورید.
  • 12-15 مرتبه این کار را تکرار نمایید.

4. سومو اسکوات با کتل بل

سومو اسکوات با کتل بل
سومو اسکوات با کتل بل

قسمت های مورد هدف : پشت، پاها، شانه ها، بازوها و عضلات مرکزی

  • پاهایتان را کمی بیشتر از عرض باسن باز کرده و کتل بل را روی زمین بین پاها قرار دهید.
  • به حالت اسکوات پایین رفته تا کتل بل را با دو دست بالا ببرید.
  • برای ایستادن روی پاشنه پای خود فشار بیاورید و در همین حال با استفاده از بازو و شانه ها کتل بل را تا چانه بالا ببرید.
  • این حرکت را 12-15 مرتبه تکرار کنید.

5. چرخش روسی با کتل بل

چرخش روسی با کتل بل
چرخش روسی با کتل بل

قسمت های مورد هدف : شکم و پهلو

  • روی زمین بنشینید و پاهای خود را مقابل تان دراز کنید.
  • کتل بل را در مقابل قفسه سینه خود نگه دارید و پاها را از زمین بلند کنید (سعی کنید آنها را در هوا نگه دارید!)
  • ابتدا کتل بل را از یک طرف به طرف دیگر برده و اگر می خواهید چالش بیشتری را تجربه کنید کتل بل را در طرفین خود و درست کنار باسن تان به زمین برسانید.
  • مطمعن باشید که شکم تان بعد از 5 مرتبه انجام این حرکت شروع به گرم شدن و چربی سوزی خواهد کرد اما شما برای رسیدن به هدف این تمرین را 15-20 مرتبه تکرار کنید.

6. پرس سینه تک دست

پرس سینه تک دست
پرس سینه تک دست

قسمت های مورد هدف : قفسه سینه، بازو و عضلات مرکزی

  • روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید (این بهترین حالت برای کمر شماست).
  • کتل بل را با یک دست گرفته و در حالی که کف دست به سمت بدن تان است آن را بلند کنید.
  • حالا به آهستگی دست را پایین آورده و کتل بل را به قفسه سینه نزدیک کنید.
  • دوباره دست را بالا برده و حرکت را تکرار کنید.
  • این تمرین را 12-15 مرتبه تکرار کنید.

7. قیچی با کتل‌‌ بل به صورت تک‌‌ دست

قیچی با کتل‌‌ بل به صورت تک‌‌ دست
قیچی با کتل‌‌ بل به صورت تک‌‌ دست

قسمت های مورد هدف : شانه ها، قفسه سینه، پاها و عضلات مرکزی

  • این حرکت پیشرفته را با بردن کتل بل به سمت بالای شانه خود شروع کنید در حالی که کف دست تان به سمت جلو است.
  • سپس زانو های خود را کمی خم کرده و کتل بل را به سمت بالای سر خود برده و مجددا تا روی شانه پایین بیاورید.
  • توجه داشته باشید که در حین پایین آوردن کتل بل بایستی زانو هایتان را صاف کنید و هنگام بالا بردن آن زانوها را خم نمایید.
  • این حرکت را 4-6 مرتبه برای هر طرف انجام دهید.

8. بالا آوردن کتل بل پاندولی تک دست

بالا آوردن کتل بل پاندولی تک دست
بالا آوردن کتل بل پاندولی تک دست

قسمت های مورد هدف : شانه ها، قفسه سینه، پشت و عضلات مرکزی

  • ابتدا پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و کتل بل را با یک دست بین دو پا نگه دارید.
  • حالا با یک حرکت یک باره کتل بل را به بالای سر ببرید.
  • کمی در این حالت توقف کرده و مجددا به پایین برگردید.
  • زمانی که کتل بل را پایین می آورید بایستی قدری باسن را به عقب بدهید. در حین انجام حرکت روی تعادل خود به خوبی تمرکز کنید.
  • این تمرین را 4-6 مرتبه انجام دهید.

قبل از انجام تمرینات کتل بل گرم کردن بدن و کشش را فراموش نکنید

همانطور که مشاهده کردید تمرینات کتل بل عضلات مختلفی را در بدن درگیر می کند بنابراین قبل از انجام این تمرینات حتما بایستی حرکات کششی و گرم کردن مناسب را برای بدن انجام دهید.

برای آشنایی بهتر با تمرینات کتل بل و انجام اصولی آنها در ابتدا نیاز به کمک یک مربی ورزشی دارید اما پس از آن می توانید به راحتی این تمرینات را در خانه هم انجام دهید و از این تمرین سرگرم کننده لذت کافی را ببرید.

در ادامه بخوانید : بهترین تمرینات کششی پا

منبع : lifehack