فواید ورزش در دوران بارداری چیست؟

آیا از ورزش کردن در حین بارداری می ترسید؟ همین که احساس می کنید انسان دیگری را درون خود پرورش و رشد می دهید، باعث می شود که بیشتر محتاط شده و یا احساس ترس داشته باشید.

اهمیت ورزش در دوران بارداری
اهمیت ورزش در دوران بارداری

در این مقاله به بررسی فواید، تاثیر و اهمیت ورزش در دوران بارداری و تمرینات مناسب برای دوران بارداری می پردازیم. با پرشین استار همراه باشید؛

فواید ورزش کردن در دوران بارداری

شکی در این موضوع وجود ندارد که اگر شما در حین بارداری تان به انجام تمرینات ورزشی بپردازید نه فقط خودتان بلکه کودکی که درون شکم شماست و حتی همسر و احتمالا سایر فرزندان تان هم از مزایای آن بهره مند خواهند شد.

همانطور که اگر خواب بهتر و استرس کمتری داشته باشید، دیگر اعضای خانواده تان هم قطعا احساس آرامش بیشتری خواهند داشت.

ورزش کردن در حین بارداری، چه مزایایی برای شما دارد؟

  • کاهش درد کمر
  • کاهش 30 درصدی خطر ابتلا به دیابت بارداری
  • کاهش احتمال سزارین ناخواسته
  • کاهش شدت و احتمال افسردگی پیش از زایمان
  • افزایش وزن کمتر در دوران بارداری
  • کاهش احتمال بی اختیاری ادرار
  • کاهش یبوست بارداری
  • کاهش خستگی های جسمی ناشی از بارداری
  • کوتاه و ساده تر شدن فرآیند زایمان

اما ورزش کردن در بارداری چه فوایدی برای جنین دارد؟

  • داشتن قلبی سالم تر
  • داشتن وزن نرمال در هنگام تولد
  • رشد سریع تر سیستم عصبی
  • کاهش خطر ابتلا به سندرم اختلال تنفسی (برای نوزادان مادرانی که در گروه های پر خطر قرار دارند)
  • در نتیجه استرس کمتر مادر، سیستم ایمنی جنین تقویت می شود

مهم ترین توصیه ها برای ورزش در حین بارداری

قبل از شروع به کار بایستی بدانید که در حین انجام تمرینات، رعایت کردن یک سری از نکات بسیار مهم است.

نکته اول ایمنی : با مامای خود در این رابطه صحبت کنید

هر مادری در حین بارداری شرایط منحصر به فردی را تجربه می کند و نمی توان این گونه ادعا کرد که همه شرایط یکسانی دارند.

بنابراین لازم است که در قدم اول با ماما و یا پزشک زنان خود مشورت کنید تا وی بتواند ارزیابی مناسبی از شرایط شما داشته باشد و با توجه به شرایط جسمی تان به شما مجوز ورزش کردن را بدهد یا ندهد.

بسیاری از بانوان ممکن است در حین بارداری بنا به تشخیص پزشک خود امکان انجام حرکات ورزشی را نداشته باشند. بنابراین عمل به توصیه پزشک مهم ترین کاری است که شما بایستی انجام دهید.

اگر باردار هستید و به تازگی ورزش را آغاز کرده اید و یا این که به تازگی باردار شده اید و قصد ورزش کردن دارید، در اولین فرصت با پزشک یا مامای خود صحبت کنید و سپس بر اساس توصیه هایی که به شما ارائه شده، شروع به برنامه ریزی برای ورزش کنید.

نکته دوم چک کردن تمرینات : تمرینات مناسب با وضعیت خودتان را انجام دهید

آموزش های ورزشی قبل و بعد از زایمان، موضوعی است که بایستی به طور جداگانه و مفصل به آن بپردازیم. اما چیزی که در این جا بایستی به آن بپردازیم، تمرینات در حین بارداری است.

به طور مثال اگر در هفته 16 بارداری از شما بخواهیم که صاف و بر روی کمر بخوابید مطمعنا به شما فشار زیادی وارد خواهد شد و برای سلامت جنین تان هم پر خطر خواهد بود. فشار روی رگ های خونی می تواند باعث کاهش پمپاژ خون توسط قلب شده و در نتیجه احساس سرگیجه را به شما تحمیل نماید. از سوی دیگر باعث می شود مواد مغذی و اکسیژنی که از طریق جریان خون به کودک می رسد، کاهش پیدا کند.

بنابراین نوع تمرینات بسیار مهم است و شما بایستی با آگاهی کامل اقدام به انجام تمرینات ورزشی کنید. تمرینات تقویت کننده عضلات مرکزی و لگن از آن دسته تمریناتی هستند که برای دوران بارداری توصیه می شوند.

نکته سوم بررسی شدت تمرینات : تمرینات با شدت بالا را انجام ندهید

وقتی صحبت از شدت ورزش می شود، بهترین استانداری که می توانید رعایت کنید همان امکان مکالمه راحت در حین انجام تمرینات است. در صورتی که ورزشکار نیستید، سعی کنید ضربان قلب خود را در حد متعادلی نگه دارید و اجازه ندهید که بیش از حد بالا برود.

به نظر کارشناسان شما باید از انجام فعالیتهایی که دمای بدن شما را بیش از 2 درجه سانتیگراد یا بالاتر از 38.9 درجه سانتیگراد افزایش می دهد، خودداری کنید.

دلیل این امر این است که چنین تغییر دمایی ممکن است منجر به هایپرترمی (گرم شدن بدن انسان بالاتر از 37.1 درجه سانتیگراد) شود. هایپرترمی در دوران بارداری با افزایش دو برابری خطر نقص مادرزادی جنین در ناحیه ستون فقرات و یا مغز ارتباط نزدیکی دارد. به همین دلیل است که توصیه شده در دوران بارداری از وان یا استخر های گرم استفاده نشود و از یوگای داغ نیز اجتناب شود.

نکته چهارم : از ورزش های خطرناک دوری کنید

به دلایل واضح بایستی از ورزش یا ورزش هایی که با شکم در تماس است و احتمال آسیب به شکم و پهلو در آن ها وجود دارد، خودداری کنید.

به عنوان مثال ورزشی نظیر غواصی برای دوران بارداری بسیار خطرناک است زیرا جنین شما هیچ سپر محافظی در مقابل تغییر فشار هوا ندارد.

به همین ترتیب ورزش هایی نظیر اسب سواری، کوهنوردی، دوچرخه سواری، ژیمناستیک و سایر فعالیت هایی که به تعادل شدید نیاز دارند برای دوران بارداری مناسب نبوده و خطر سقط جنین را افزایش می دهند.

قطعا نیازی به گفتن نیست که ورزش هایی مانند کیک بوکسینگ، جوجیتسو یا راگبی که در آن ها تماس بدنی بسیار شایع است به هیچ عنوان گزینه های مناسبی برای دوران بارداری نیستند.

تمرینات ورزشی در دوران بارداری

1. به مربی شخصی یا مربی ورزش گروهی خود بگویید که باردار هستید

با انجام این کار آنها می توانند مشاوره تخصصی به شما بدهند و یا شما را به یک پزشک متخصص در منطقه خود ارجاع دهند. همچنین می توانید از پزشک معالج و یا مامای خود بخواهید که شما را به یک مرکز تخصصی ورزش بارداری معرفی نمایند.

2. از نفس خود استفاده کنید تا عضلات مرکزی و لگن خود را در وضعیت مناسبی قرار دهید

هرکدام از ما روزانه هزاران نفس می کشیم. نفس شما نقش مهمی را برای کمک به زایمان و همچنین کاهش درد کمر ایفا می کند. مادامی که کودک شما رشد می کند، فشار روی ریه ها و کف لگن تان افزایش پیدا می کند. تمرین تنفس تضمین می کند که عضلات مرکزی و لگن شما تا حد ممکن در طول و بعد از بارداری شرایط ایده آلی را داشته باشد.

3. یک مربی ورزشی برای تقویت عضلات مرکزی تان پیدا کنید

دلیل این که بر ورزش های تقویت کننده عضلات مرکزی شکم تاکید می شود، این است که این ورزش ها به شما کمک می کنند که از طریق سبک زندگی و یک سری از حرکات، عضلات مرکزی و لگن خود را تقویت کنید. همانطور که می دانید این عضلات در دوران بارداری مهم ترین نقش را بر عهده دارند.

4. از کلاس های پیش و پس از زایمان استفاده کنید

به کلاس قبل و بعد از زایمان بپیوندید تا از روش های خاصی که برای تقویت سلامتی و تسریع بهبودی شما پس از زایمان، طراحی شده است بهره مند شوید.

این امر نه تنها فرصتی را برای شما فراهم می کند تا با سایر زنان باردار، پیش و پس از زایمان در ارتباط باشید و یک اجتماع کوچک را تشکیل دهید، بلکه امکان دسترسی به متخصصان مربوطه را قبل و بعد از زایمان برای تان فراهم می آورد و شما می توانید برای انجام تمرینات ورزشی در حین بارداری از توصیه های آن ها بهره مند شوید.

5. روی تقویت عضلات گلوت تمرکز کنید

همزمان با برجسته شدن شکم، سعی کنید بر روی تقویت عضلات تحتانی (ناحیه باسن) خود کار کنید. مادرانی که به این موضوع می پردازند، پس از زایمان سریع تر و راحت تر می توانند به اندام قبلی خود بازگردند.

برای تقویت عضلات مرکزی، حالت صحیح ایستادن و اجتناب از خم کردن کمر به سمت عقب باید بر روی عضلات گلوت متمرکز شوید.

حرکات مربوط به مفاصل مانند ددلیفت تک پا به سبک رومانیایی، نمونه ای عالی برای تقویت عضلات تحتانی بدن است. شما می توانید این تمرین را با کتل بل یا دمبل و یا فقط با استفاده از وزن بدن انجام دهید.

6. شنا کنید

برای متعادل نگه داشتن وزن خود و تقویت عضلات ساق و مچ پا، به خصوص در سه ماهه سوم بارداری حتما زمانی را به شنا کردن اختصاص دهید. این طبیعی است که مچ پایتان در سه ماهه سوم بارداری قدری متورم باشد و این به دلیل افزایش حجم رحم، فشار آن به رگ های خونی و در نتیجه فشار به اندام های تحتانی بدن است.

یکی از راه های بهبود گردش خون وارد شدن به آب است، زیرا فشار آب باعث کاهش وزن رحم و کیسه آب شده و در نتیجه گردش خون را بهبود بخشیده و فشار بر پاها کاهش می یابد.

7. تمرینات خود را به سطوح مختلفی تقسیم کنید

سطوح مختلف را به تمرینات خود اضافه کنید به این معنا که حتما مراحل گرم کردن و سرد کردن را در تمرینات خود لحاظ نمایید.

همانگونه که پیش از این هم اشاره شد، بالا رفتن بیش از حد دمای بدن می تواند برای جنین خطرناک باشد. اما استفاده از سطوح مختلف ورزشی، به ثابت نگه داشتن دمای بدم کمک شایانی کرده و به همین دلیل برای ایام بارداری توجه به این موضوع توصیه می شود.

8. هفت حرکت اساسی اولیه را در تمرینات خود لحاظ کنید

اسکوات، لانگز، تمرینات ضد چرخش، هل دادن، کشیدن، بلند کردن و حرکات مفاصل. سعی کنید تمرینات تان را با این حرکات عجین کنید تا بتوانید بهترین نتیجه را از آنها بگیرید.

این حرکات به شما کمک می کند که مقاومت وانعطاف ماهیچه های لگن تان افزایش یابد و از سوی دیگر مانع از پارگی کیسه آب در طی مراحل مختلف بارداری شده و به بهبود سریع تر بدن پس از زایمان نیز کمک می کند.

9. از ورزش کردن لذت ببرید

انجام ورزش به شما کمک می کند که استرس کمتری را در طول دوران بارداری و پس از آن تجربه کنید. قطعا از شما نمی خواهیم که در حین بارداری تمرینات سختی را انجام دهید، بلکه پیشنهاد می کنیم که از یک مربی یا کارشناس ورزشی بخواهید که حرکات سبک و مناسبی را به شما پیشنهاد دهد که باعث تقویت عضلات میانی، تحتانی و همچنین تقویت عضلات پاهای تان شود.

10. تمرینات ضد چرخش را انجام دهید

بر روی تمرینات ضد چرخشی متمرکز شوید و در عین حال برای تقویت عضلات میانی تان تلاش کنید. در این مسیر می توانید از تنفس خود کمک زیادی بگیرید.

حرکت پرس پالوف و حرکت خرس بهترین تمریناتی است که در این مورد می توانیم به شما پیشنهاد دهیم.

11. مطمعن باشید که تمرینات تان را به درستی تمام می کنید

سرد کردن بدن بعد از تمرینات باعث کاهش استرس شما شده وکمک می کند که احساس تعادل بیشتری داشته باشید. همچنین مانع از تغییرات شدید دمای بدن که برای جنین شما مضر است، می شود.

در ادامه بخوانید : تمرینات یوگای اواخر بارداری

منبع : lifehack