ورزش تی آر ایکس چیست و چه فوایدی دارد؟

تی آر ایکس (به انگلیسی : Trx) از جمله آن ورزش هایی است که برای گروه های مختلف سنی توصیه شده و به طور موثری می تواند آثار و تبعات مثبتی داشته باشد. تمرینات TRX در میان ورزشکاران حرفه ای، مدل ها، افراد نظامی و بازیگران سینما و تئاتر از محبوبیت زیادی برخوردار است.

ورزش تی آر ایکس چیست؟
ورزش تی آر ایکس چیست؟

واقعیت این است که این یک تمرین عالی برای همه افراد است و حتی کسانی که تازه کار بوده و تجربه زیادی در ورزش ندارند می توانند کار خود را با TRX آغاز کرده و نتایج قابل توجهی هم بگیرند. به عبارت دیگر برای این که بتوانید تمرینات TRX را آغاز کنید نیازی به اندام ورزیده و عضلات تنومند نخواهید داشت.

در این مقاله فواید ورزش تی آر ایکس و بهترین تمرینات این ورزش برای مبتدیان را برای شما ارائه کرده ایم. با پرشین استار همراه باشید؛

ورزش تی آر ایکس چیست و چگونه انجام می شود؟

اگر تا کنون ورزش نکرده اید یا از ورزش کردن با دمبل و دیگر وسایل ورزشی خسته شده اید، TRX راهی عالی برای ترکیب کردن تمرینات مختلف و به چالش کشیدن عضلات شما به روش های جدید است.

آنچه که بسیاری از افراد در مورد تمرینات TRX دوست دارند این است که علاوه بر ارتقا قدرت بدنی باعث تقویت و فرم دهی عضلات نیز می شود.

TRX مشتمل بر تمریناتی است که عضلات مختلف بدن را به چالش می کشد و با انجام آن ها تمامی عضلات بدن تقویت و ورزیده می شوند.

ابزار اصلی ورزش تی آر ایکس شامل دو بند اصلی قابل تنظیم، دسته ها و قسمتی برای قرار گرفتن پاها می باشد. این بند ها را می توانید در خانه یا بیرون از خانه نصب کرده و تمرینات TRX را انجام دهید مشروط به این که بند ها به درستی نصب شده باشد و سطحی که بند ها به آن وصل می شوند از استحکام کافی برخوردار باشد در واقع شما با این وسیله قابل حمل می توانید به کمک جاذبه زمین و وزن خودتان نتایج بسیار خوبی را بگیرید.

تمرینات TRX به دسته های حرکتی مختلفی تقسیم می شوند. در اینجا به چند تمرین متداول از هر یک از دسته ها اشاره خواهیم کرد :

  • حرکت های فشاری مانند : پرس سینه، شنا، پرس پشت بازو
  • حرکت های کششی مانند : حرکت پارویی پایین، جلو بازو، حرکت پارویی معکوس
  • حرکت های پلانک مانند : پلانک، حرکت کوهنورد، کرانچ
  • حرکت های چرخشی مانند : حرکت پای چرخشی، دست چرخشی، کرانچ پهلو
  • حرکت های لانگز مانند : اسکوات اسپلیت، لانج بر عکس، لانج تعادلی
  • حرکت های اسکوات مانند : حرکت همسترینگ، اسکوات، اسکوات پرشی

تاریخچه TRX

رندی هتریک یکی از اعضای نیروی دریایی ایالات متحده آمریکا بود که در سال 1997 در جنوب شرقی آسیا مشغول انجام ماموریت بود. وی به دلیل آن که امکان دسترسی به باشگاه ورزشی یا حتی وسایل ورزشی را نیز نداشت به کمک یک کمربند و پارچه اولین نسخه از آنچه را که امروز به TRX معروف است ایجاد کرد.

همان گونه که می بینید این ورزش امروز در اقصی نقاط جهان طرفداران بسیاری پیدا کرده است.

اما گذشته از این ها تمرینات TRXچه فوایدی دارند؟

شاید برایتان جالب باشد اگر بدانید که برخی ها TRX را به دلیل ویژگی هایی که دارد جزو تمرینات قدرتی به شمار می آورند چرا که می تواند در زمینه هایی چون مقاومت، تعادل، انعطاف پذیری و ثبات و تقویت عضلات مرکزی تاثیرات بسزایی داشته باشد.

اما سوالی که برای خیلی از افراد وجود دارد این است که آیا TRX باعث عضله سازی هم می شود؟ برای پاسخ گویی به این پرسش بهتر است که نگاهی به فواید این ورزش بیاندازیم :

1. گزینه ای عالی برای افراد در سنین بالاست

با افزایش سن بدن ما به طور طبیعی شروع به از دست دادن توده های عضلانی خود می کند. تغییری که منجر به ایجاد مشکلاتی در حرکت، تعادل بدن و همچنین قدرت عضلانی می شود. وقتی همه این ها را کنار هم قرار دهید متوجه می شوید که این کاهش تحرک منجر به ایجاد مشکلات متعددی می شود که می تواند باعث افت کیفیت زندگی و کاهش شادابی و نشاط افراد شود.

محققان آلمانی در یک انستیتوی تحقیقاتی به بررسی نتایج انجام تمرینات TRX بر روی افراد مسن پرداختند و نتایج امیدوار کننده آن نشان از تاثیرات مثبت این ورزش داشت. در این مطالعه کوچک 85 درصد از شرکت کنندگان به تمرینات TRX پایبند بودند و از میان آن ها91 درصد گفته اند که انگیزه ادامه این تمرینات را دارند.

استفاده از یک برنامه TRX که برای بزرگسالان طراحی شده است باعث تقویت عضلات مرکزی، قفسه سینه، عضلات سه سر بازو و عضلات ران و کمر خواهد شد. به نحوی که شرکت کنندگان در این مطالعه به اتفاق از ارتقا قدرت بدنی خود اظهار رضایت کرده اند.

2. تاثیر گذار است

شورای ورزش آمریکا مطالعه ای را برای بررسی مزایای TRX صورت داد که بر اساس آن تاثیرات مداوم انجام تمرینات TRX به اثبات رسید. در ابتدا محققان تاثیرات قلبی عروقی و متابولیکی را مورد مطالعه قرار دادند. در مرحله بعد اثربخشی یک برنامه 8 هفته ای TRX بر توانایی های بدنسازی افراد بررسی شد. نتایج به دست آمده نشان داد که شرکت کنندگان در زمینه های قلبی، تنفسی، عضلانی، انعطاف پذیری، تعادلی و … پیشرفت های چشمگیری را تجربه کرده اند.

3. به کاهش استرس کمک می کند

سطح پایین تستوسترون مسئله ای است که بسیاری از افراد را آزار می دهد چرا که این امر باعث کاهش میل جنسی، انرژی، توده های عضلانی و مواردی از این دست می شود.

یک مطالعه در سال 2011 نشان داد که تمریناتTRX تاثیر بسزایی در جهش چشمگیر سطح تستوسترون بدون ایجاد نوسان در سایر هورمون ها خواهد شد.

4. نسبت به وزنه برداری های سنتی تاثیر بهتری روی عضلات دارد

نتایج یک مطالعه که در سال 2018 انجام شد اثبات کرد که تمرینات TRX به لحاظ ویژگی منحصر به فردی که دارند نسبت به وزنه برداری سنتی تاثیر بهتر و بیشتری روی تقویت عضلات دارند. این امر به ویژه تحت تاثیر مزایایی نظیر حرکات فشاری، حرکات کششی و حرکات چرخشی TRX رخ می دهد.

5. روشی مناسب برای ترکیب تمرینات مختلف است

در سال 2014 محققان اسپانیایی ورزشکارانی که تجربه اندکی در خصوص تمرینات مقاومتی داشتند مورد مطالعه قرار دادند. نیمی از شرکت کنندگان با استفاده از دستگاه های وزنه برداری، هالتر و وزنه های آزاد و به طور کلی با رویکرد سنتی شروع به ورزش کردند و نیم دیگری از آن ها مشغول انجام تمرینات TRX شدند. نتیجه ای که حاصل شد این بود : هر دو گروه نتایج مشابهی را به دست آوردند.

6. باعث پیشرفت شما در ورزش های آبی می شود

در مطالعه ای که بر روی شناگران زن انجام شد به مدت 6 ماه و هر هفته دو جلسه تمرین TRX برای این شناگران در نظر گرفته شد نتیجه این بود که در پارامتر های اصلی قدرت که در ورزش های آبی اهمیت بسزایی دارند پیشرفت های رضایت بخشی را از خود نشان دادند.

7. هزینه کمتری دارد و فضای زیادی اشغال نمی کند

شما تنها با خرید تسمه TRX بدون نیاز به حضور در باشگاه بدنسازی می توانید دامنه وسیعی از حرکات را انجام داده و نتایج فوق العاده ای را هم کسب کنید بدون این که نیاز به فضای زیادی داشته باشید و یا وسیله ورزشی تان جای زیادی را اشغال کند.

تمرینات تی آر ایکس مبتدی

1. تمرین پارویی پایین

تنظیم تسمه : کاملا کوتاه

پوزیشن : رو به روی بند بایستید

دسته های تسمه‌ ها را بگیرید و دست های تان روبه روی هم باشد. حالا به سمت عقب متمایل شوید و وزن خود را روی پاشنه پا بدهید. دست‌ ها بایستی کاملا کشیده و صاف باشند سپس آرنج‌ را خم کرده و به کمک عضلات بازو بدن تان را بالا بکشید تا زمانی که دست ها کنار سینه قرار بگیرند.

بار دیگر خود را به سمت عقب کشیده و در موقعیت قبلی قرار بگیرید.

2. تمرین پاور پول (Power Pull)

تنظیمات تسمه : حالت متوسط و تک دسته

پوزیشن : رو به روی بند بایستید

دسته تسمه را گرفته و دست را در کنار قفسه سینه نگه دارید. دست آزاد را به سمت بالای تسمه بکشید. حالا در حرکتی دورانی دست آزاد را به سمت زمین ببرید. مجددا دست را به سمت بالا برده و تا جایی که می توانید به سمت بالای تسمه بکشید. با دستی که تسمه را نگه داشته اید تعادل خود را حفظ نمایید.

3. تمرین اسکوات

تنظیمات تسمه : طول متوسط

پوزیشن : رو به روی بند بایستید

دسته های تسمه را بگیرید، آرنج ها را خم کنید. پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید. باسن را پایین ببرید و زانوهای تان را تا زاویه 90 درجه خم کنید. مجددا زانو ها را صاف کرده و باسن را بالا بیاورید.

4. تمرین لانگز

تنظیمات تسمه : طول متوسط

پوزیشن : رو به روی بند بایستید

دسته های تسمه را بگیرید، آرنج ها را خم کنید.یک زانو را جلو گذاشته و تا زاویه 90 درجه خم کنید. زانوی دیگر را به سمت زمین برده ولی بر روی زمین نگذارید. انگشتان پا را در حین انجام تمرین به زمین نرسانید. به صورت متناوب پایین رفته و مجددا به بالا برگردید.

5. تمرین فلای دلتویید وای

تنظیمات تسمه : طول متوسط

پوزیشن : رو به روی بند بایستید

پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید؛ تسمه ها را به دست بگیرید و دست‌ها را به شکل حرف Y از هم باز کنید؛ در این حالت کف دست‌ها باید به سمت بالا باشد. حالا با تکیه روی پاشنه پا به عقب متمایل شوید. دست‌ ها را به هم نزدیک کنید در حالی که کاملا کشیده هستند. سپس با کمک لگن تان به حالت اولیه بازگردید.

6. تمرین پشت پا خوابیده

تنظیمات تسمه : طول متوسط

پوزیشن : خوابیده روی زمین و رو به تسمه

پاها را در زیر تسمه قرار داده و بازوها در طرفین بدن روی زمین بگذارید. انگشتان پا را به سمت بدن بکشید
پاشنه ها را به سمت بیرون داده و حالا زانوها را به سمت باسن بکشید، باسن را از روی زمین بلند کنید به نحوی که زانو ها تا شانه در امتداد یک خط راست باشد. سپس با حفظ تعادل باسن را قدری پایین آورده و زانو ها را به سمت پایین بدن هدایت کنید و این حرکت را به صورت متناوب انجام دهید.

TRX برای افراد در سنین بالا

اگرچه بسیاری از افراد تمرینات TRX را به صورت کاملا حرفه ای انجام می دهند اما این امکان وجود دارد که زیر نظر یک مربی با تجربه این تمرینات را در سطحی سبک تر برای افراد در سنین بالا نیز انجام داد.

در ادامه بخوانید : فواید ورزش یوگا

منبع : draxe