چگونه استرس و اضطراب خود را مدیریت کنیم؟

امروزه در بسیاری از کشور های جهان، استرس به شایع ترین اختلال و بیماری روانی مبدل شده است که هزینه های زیادی را هم برای جوامع و دولت ها در پی دارد.

چگونه استرس و اضطراب خود را مدیریت کنیم؟
چگونه استرس و اضطراب خود را مدیریت کنیم؟

اضطراب می تواند بدون توجه به این که شما چقدر درآمد دارید، تحصیلات تان چه اندازه است، چه جایگاه اجتماعی ای دارید، متعلق به کدام قومیت و نژاد هستید، کجا به دنیا آمده اید و تحت چه نظامی تربیت شده اید به راحتی شما را تحت تاثیر خود قرار دهد.

بسیاری از مردم در مورد مطالبی که آن ها را تحت فشار قرار می دهد و برای آن ها استرس و اضطراب را به همراه می آورد سکوت می کنند و معمولا شرم دارند از این که دیگران بدانند آن ها به واسطه چه موضوعاتی مضطرب می شوند.

این یک حقیقت بسیار دردناک در اکثر قریب به اتفاق جوامع بشری است. انسان ها معمولا برای این که مورد قضاوت دیگران واقع نشوند و یا طرز نگاه سایرین نسبت به آن ها تغییر نکند ترجیح می دهند که خودشان به تنهایی با این رنج مواجه شده و دیگران را حد الامکان در جریان قرار ندهند.

مطمعنا یک فرمول واحد برای جلوگیری از این اتفاق وجود ندارد و نمی توان توقع داشت که همه انسان ها به واسطه راهکارهایی یکسان بتوانند با استرس و اضطراب خود مقابله نمایند اما راهکارهای مختلفی وجود دارد که رعایت آن ها می تواند تا حد زیادی کمک کننده باشد.

برای غلبه بر موضوع استرس و اضطراب گاها این نیاز وجود دارد که از مشاوره های یک متخصص با تجربه استفاده شود. چراکه در مواقعی که استرس شدیدی بر فرد غلبه می کند راهکارهای اشتباه می تواند لطمات جبران ناپذیری را بر وی تحمیل نماید.

در ادامه این مقاله چند راهکار ساده برای مدیریت استرس و اضطراب را ارائه کرده ایم که به کارگیری آن ها می تواند تاثیرات مثبتی را در کاهش میزان استرس و اضطراب به همراه داشته باشد. با پرشین استار همراه باشید؛

1. مراقب محرک های اطراف خود باشید

بسیاری از ما می دانیم که چه موضوعات و مسائلی باعث تحریک استرس و اضطراب ما می شود پس اولین اقدامی که برای کمک به خودمان می توانیم انجام دهیم مدیریت این موضوعات و محرک ها در اطرافمان است.

می توانید این محرک ها را تا حد زیادی کنترل کنید و برای این که تاثیر کمتری از آن ها بگیرید برنامه ریزی نمایید.

حتی اگر قادر به مدیریت و برنامه ریزی برای محرک ها نیستید سعی کنید آثار آن ها را بر روی خودتان کاهش دهید.

در زمان هایی که احساس اضطراب می کنید، ورزش کنید و یا فعالیتی را آغاز کنید که انجام آن ذهن شما را از مسائل دیگر دور نماید.

2. با کسی صحبت کنید که با شما با مهربانی و تفاهم برخورد کند

در سکوت و تنهایی خودتان را رنج ندهید. صحبت کردن می تواند حجم عظیمی از فشاری را که به تنهایی تحمل می کنید کاهش دهد.

لزومی ندارد که شما حتما با همسر، خواهر، برادر، دوست و … صحبت کنید. برخی از افراد شنونده های خوبی نیستند، هنر خوب شنیدن را بلد نبوده و نمی توانند به خوبی شما را همراهی کنند.

پیشنهاد می کنیم که به دنبال یک شنونده خوب باشید، فردی که با صبوری، مهربانی و تفاهم و بدون تلاش برای قضاوت کردن، پای حرف های شما بنشیند. این فرد می تواند حتی یک دوست مجازی باشد. اما از معجزه ی صحبت کردن برای کاهش استرس تان غافل نشوید.

در ضمن سعی کنید خودتان هم یک شنونده خوب باشید تا در مواقع لزوم بتوانید به اطرافیان تان برای کاهش اضطراب شان کمک کنید.

3. ورزش کنید

ورزش کردن فواید جسمی و روحی زیادی برای افراد به دنبال دارد و یکی از فواید مهم آن کاهش میزان استرس و اضطراب در ورزشکاران است.

منظور از ورزش کردن انجام تمرینات حرفه ای نیست البته اگر شما از آن دسته افرادی هستید که حرفه ای ورزش می کنند این اتفاق بسیار خوبی است و بر کاهش اضطراب و استرس تان تاثیر بسزایی دارد اما اگر تمایلی به ورزش حرفه ای ندارید همین که هر روز قدری پیاده روی کنید برای پایین آوردن سطح استرس تان کافی است.

4. نفس عمیق بکشید

صرف تنفس کردن به تنهایی یک استراتژی بسیار موثر برای آرام کردن قلب ما و کمک به ما در رسیدن به احساس آرامش است. تمام حالات عصبی در اولین مرحله بر روی تنفس افراد تاثیر می گذارند و باعث می شوند نفس های فرد حالت سطحی به خود بگیرد.

با تنفس عمیق و رسیدن اکسیژن بیشتر به مغز در هنگام بازدم بدن حالت ریلکس و شل به خود می گیرد که این امر باعث کاهش سطح استرس و اضطراب می شود. به همین دلیل است که توصیه می شود در زمان استرس، نفس های عمیق بکشید تا بتوانید عملکرد منطقی تری داشته باشید.

5. کمی تفریح کنید و بخندید

با افراد خوش مشرب وقت خود را بگذرانید. سعی کنید فیلم ها و سریال های جالب و خنده دار را ببینید و دنبال کنید. کلیپ های مربوط به استند-آپ کمدین های معروف را دانلود و تماشا کنید. فراموش نکنید که خندیدن بهترین دارو برای روحیه شما و همچنین عالی ترین مسکن برای استرس تان است.

6. قبول کنید که شما قدرت کنترل کردن خودتان را دارید

همواره بر این باور باشید که قدرت کنترل رفتارها و احساسات خود را دارید. حتما شما هم این تجربه را داشته اید و یا از اطرافیان تان شنیده اید که در یک موقعیت توان کنترل احساسات و یا خشم خود را نداشته اند اما این یک باور بسیار غلط و تلقینی نادرست است چراکه همه افراد می توانند در تمامی لحظات زندگی رفتار ها و یا احساسات خود را سرکوب نمایند مشروط به این که این اصل را دائما به خودشان یادآوری کنند و بپذیرند که هر انسانی معمار تمامی رفتار های خودش است.

زمانی که چنین باوری داشته باشید در زمان مواجهه با استرس و اضطراب می توانید کنترل بیشتری بر روی خود داشته و احساسات خود را به درستی مدیریت کنید.

7. عدم موفقیت به معنای بی ارزش بودن شما نیست

یکی از دلایلی که بسیاری از افراد دوست ندارند راجع به اضطراب ها و استرس های خود با دیگران صحبت کنند این است که آن را نشانه ی شکست و ناتوانی خود و حتی فاقد ارزش بودن خود می دانند. در حالی که این یک تصور کاملا اشتباه بوده و داشتن استرس و اضطراب برای هر انسانی یک امر کاملا طبیعی است.

موفقیت و شکست بازتابی از ارزش شخصی افراد نیست و عدم موفقیت یک اتفاق ساده و عادی در آزمون بزرگ زندگی است.

بنابراین علم به این که داشتن استرس و اضطراب در مورد هر موضوعی نشان دهنده ی ضعف و ناتوانی و یا شکست و بی ارزش نیست می تواند به فرد کمک کند که در مورد احساسات خود با دیگران صحبت کرده و بخشی از فشار ناشی از احساسات منفی خود را از بین ببرد.

8. خود را به افراد شاد و پر انرژی نزدیک کنید

انسان ها هر چه قدر که با افراد بیشتری سر و کار داشته باشند دایره دید وسیع تری نسبت به زندگی خواهند داشت. از طرف دیگر حذف افراد منفی از دایره انسان های اطراف می تواند تاثیر بسزایی در کاهش استرس و اضطراب ما داشته باشد.

بنابراین نتیجه می گیریم که برای داشتن یک زندگی بهتر و شاد تر و به دور از احساسات منفی بایستی سعی کنیم هرچه بیشتر با انسان ها شاد و پر انرژی ارتباط برقرار کرده و خودمان را به نوعی در احاطه انرژی های مثبت قرار دهیم. مطمعنا این موضوع در مدیریت کردن اضطراب و استرس نیز برای ما راهگشا خواهد بود.

9. اقدامات روزانه خود را برای رسیدن به اهداف شخصی تان متمرکز کنید

بخش اعظمی از استرس ما به دلیل این است که احساس می کنیم زندگی مان خارج از کنترل مان پیش رفته و جریان زندگی ما را از اهدافی که برای ما مهم بوده دور کرده است.

یکی از راه هایی که می توانید به این استرس خاتمه دهید این است که هر روز برای یک ساعت به اهداف شخصی خود بپردازید. مطمعن باشید که با این کار خواهید پذیرفت که بر روی زندگی خود کنترل دارید و این باور به شما احساس قدرت و اعتماد به نفس خواهد داد و حجم عظیمی از استرس های تان را از بین خواهد برد.

10. تغییری در زندگی تان ایجاد کنید

گاهی اوقات مواردی را که تا کنون به آن ها اشاره شد را رعایت می کنید ولی باز هم دچار استرس هستید. در این گونه مواقع پیشنهاد می کنیم که تغییری را در زندگی خودتان ایجاد کنید.

از شکست نترسید زندگی خود را قدری تغییر دهید تا با خارج شدن از شرایط پیشین احساسات بهتری را تجربه کنید.

11. به اندازه کافی بخوابید

زمانی که خواب کافی دارید مغز شما عملکرد بهتری برای تحلیل موضوعات مختلف خواهد داشت و در نتیجه می توانید استرس و اضطراب خود را بهتر مدیریت کنید. در مواقع خستگی و کم خوابی نمی توانید از خودتان توقع یک عملکرد فوق العاده و انتخاب های منطقی را داشته باشید.

12. کار های جمعی انجام دهید

حضور در فعالیت های داوطلبانه و یا هر فعالیت جمعی دیگری، به ایجاد یک شبکه پشتیبانی از شما کمک می کند و همچنین باعث می شود که روی افراد دیگر و نیازهای آنها تمرکز کنید و قدری از موضوعات آزار دهنده مرتبط با خودتان فاصله بگیرید.

منبع : lifehack