انواع حرکات کششی ایستا (استاتیک) و مزایای آن برای ورزشکاران چیست؟

انجام حرکات کششی یکی از مهم ترین ابعاد تناسب اندام است که بسیاری از افراد یا آن را دست کم گرفته و یا فراموشش می کنند.

حرکات کششی ایستا
حرکات کششی ایستا

شاید شما یکی از آن دسته افرادی هستید که کشش را در حد یک تمرین پیش پا افتاده برای بالرین ها و ژیمناست ها می دانید اگر این طور است بایستی بگوییم که قطعا اشتباه می کنید.

همه افراد صرف نظر از نوع فعالیت هایی که انجام می دهند نیاز به انجام کشش دارند. خواه برای ورزش حرفه ای باشد یا تمرینات تناسب اندام در منزل به هر حال فرقی نمی کند. قدر مسلم این است که کشش می تواند به شما کمک کند.

حرکات کششی اعم از ایستا یا پویا با مزایای بی شماری نظیر بهبود انعطاف پذیری و کاهش احتمال گرفتگی عضلات همراه است و به شما این امکان را می دهد تا با کارآیی بیشتری روال تمرینی خود را طی کنید.

اگرچه هدف از این مقاله آموزش کشش های ایستا (استاتیک) است اما نگاهی به مزایای این حرکات و همچنین بهترین زمان برای انجام آن ها نیز خواهیم داشت. با پرشین استار همراه باشید؛

مزایای حرکات کششی ایستا

کشش های استاتیک با مزایای زیادی همراه است که می تواند به شما کمک کند تا از تمرینان روزمره خود نهایت استفاده را ببرید. برخی از این مزایا عبارتند از :

1. بهبود انعطاف پذیری

دانستن این نکته ضروری است که اگر می خواهید عملکرد بهتری در حین تمرینات تان داشته باشید، صرف نظر از این که چه تمرینی انجام می دهید بایستی به مقوله انعطاف پذیری توجه کافی داشته باشید چرا که انعطاف پذیری از اهمیت فوق العاده ای برخوردار است و خوشبختانه کشش ایستا یکی از آن چیز هایی است که شما برای به دست آوردن انعطاف پذیری مورد نظر خود به آن نیاز دارید.

مطالعات مختلفی نشان می دهد که انعطاف پذیری باعث بهبود عملکرد مفاصل شده و دامنه حرکتی آن ها را گسترش می دهد.

از سوی دیگر بر اساس تحقیقات مختلف اثبات شده است که کشش ایستا باعث افزایش انعطاف پذیری مفاصل شده و طول بافت را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد. صورت گرفتن این اتفاقات به طور همزمان، انجام تمرینات شما را موثرتر می کند.

2. کاهش احتمال آسیب

اگر می خواهید که تمام تمرینات ورزشی تان را با کمترین احتمال آسیب دیدگی انجام دهید، حرکات کششی این امکان را برای شما مهیا می سازد. تحقیقات متعددی تاکنون نشان داده است که انجام تمرینات کششی مناسب قبل و بعد از تمرین تا حد زیادی به پیشگیری از آسیب های ناشی از ورزش کمک می کند.

اما تمرینات کششی چگونه مانع از آسیب دیدگی می شوند؟

هنگامی که حرکات کششی را انجام می دهید این کار باعث کشیده شدن مفاصل و فیبرهای عضلانی تان می شود. با گذشت زمان طبیعتا تحمل کشش در عضلات و مفاصل افزایش یافته و این افزایش تحمل به شما امکان می دهد تمرینات دقیق تری را انجام دهید، بدون اینکه روی بدن تان تاثیر منفی بگذارد یا دچار آسیب دیدگی شوید.

3. افزایش جریان خون و تامین مواد مغذی برای مفاصل

یکی دیگر از مزایای کشش افزایش جریان خون و تامین مواد مغذی لازم برای مفاصل و عضلات مورد هدف است. این امر به نوبه خود عملکرد این عضلات و مفاصل را به دلیل در دسترس بودن مواد مغذی بیشتر، بهبود اکسیژن رسانی و حذف متابولیت ها بهبود می بخشد.

در کشش های ایستا مکانیسم عملکرد آنچنان ساده نیست. هنگام کشش جریان خون (یا همان اکسیژن رسانی مویرگی) در پی فشرده شدن عروق به طور موقت کاهش می یابد. با این حال بلافاصله پس از پایان کشش جریان خون در این مناطق تقریبا به دو برابر می رسد بنابراین جریان خون افزایش می یابد.

4. افزایش سرعت بازگشت بدن به حالت ایده آل

اگر به تازگی تمرینات تان را آغاز کرده اید احتمالا متوجه شده اید که یک جلسه تمرین حرفه ای می تواند شما را برای روز ها با درد عضلات مواجه سازد. زمانی که صحبت از بازگشت بدن به حالت ایده آل می کنیم منظورمان دقیقا کوتاه شدن زمان این درد های عضلانی و یا سایر عوارض موقت پس از تمرینات ورزشی است.

اما چگونه کشش دادن به بدن می تواند این کار را انجام دهد؟

تحقیقات مختلفی نشان داده است که تمرین کشش ایستا بعد از هر جلسه تمرین به کاهش درد عضلات کمک شایانی می کند. اگرچه برخی ها ممکن است استدلال کنند که تاثیر تمرینات کششی چندان هم زیاد نیست اما این حقیقت بر کسی پوشیده نیست که کسانی که پس از تمرینات ورزشی حرکات کششی ایستا را انجام می دهند به طرز چشمگیری نسبت به سایرین، عوارضی نظیر گرفتگی عضلات و بدن درد را در مدت زمان کوتاه تری سپری می کنند.

کشش بدن باعث می شود که بافت ها پس از آزاد شدن از کشش فرآیند هیدراته شدن بهتری را تجربه کرده و این امر باعث ترمیم سریع تر التهابات و گرفتگی ها می شود.

سایر دلایلی که شما را مجاب می کند حرکات کششی را در تمرینات خود بگنجانید عبارتند از :

  • کسب آرامش
  • افزایش توان حرکتی
  • کاهش احتمال کمر درد
  • کاهش احتمال کشیده شدن عضلات
  • افزایش هماهنگی عصبی- عضلانی
  • افزایش تعادل و آگاهی از وضعیت خود
  • تسریع در بهبود عضلاتی که دچار گرفتگی شده اند

اکنون که از مزایای کشش برای بدنتان آگاه شدید، برای شما خواهیم گفت که چگونه تمرینات کششی را برای قسمت های مختلف بدن انجام دهید.

در اینجا چند تمرین شگفت انگیز کششی آورده شده است که بدن شما را در وضعیت ایده آلی نگه می دارد و به شما کمک می کند که برنامه تمرینی بهتری داشته باشید.

1. کشش گردن

کشش گردن
کشش گردن
  • در حالی که ایستاده یا نشسته اید، بازوی راست خود را به آرامی در سمت راست سر و بازوی دیگر را مستقیما در پهلو قرار دهید.
  • سر خود را به آرامی به سمت شانه راست بکشید تا جایی که احساس کشش در سمت چپ گردن کنید.
  • حدود 30 ثانیه در این حالت بمانید.
  • این کار را برای سمت دیگر گردن تان هم انجام دهید.

2. کشش قفسه سینه

کشش قفسه سینه
کشش قفسه سینه
  • کاملا صاف و بدون افتادگی شانه، بایستید. دست های تان را از پشت در هم قفل کرده و تا نزدیکی باسن پایین ببرید.
  • در حالی که تیغه های شانه را کنار هم نگه داشته و پشت خود را صاف کرده اید با بازوهای خود به سمت بالا فشار بیاورید تا جایی که احساس کشش در قفسه سینه کنید.
  • 20-30 ثانیه در این حالت بمانید.

3. کشش شانه

کشش شانه
کشش شانه
  • کاملا صاف بایستید یا بنشینید.
  • یک دست را به صورت صاف تا امتداد شانه دیگر، کشش دهید.
  • بازوی کشیده را با بازوی دیگر بگیرید و در حالی که بازوی کشیده را صاف نگه داشته اید، آن را به سمت قفسه سینه بکشید.
  • کشش را تا جایی ادامه دهید که کشیدگی شانه خود را احساس کنید.
  • 30 ثانیه در این حالت بماند و سپس این کار را برای بازوی مقابل انجام دهید.

4. کشش عضلات سه سر

کشش عضلات سه سر
کشش عضلات سه سر
  • بازو ها را از بالای سر رد کنید و هر دو دست را پشت سر قرار داده و از آرنج خم کنید.
  • با استفاده از دست راست، آرنج چپ خود را بکشید تا جایی که احساس کشیدگی در عضلات سه سر کنید.
  • حدود 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس این حرکت را برای بازوی دیگر تکرار کنید.

5. کشش عضلات دو سر

کشش عضلات دو سر
کشش عضلات دو سر
  • روی زمین بنشینید، زانوها را خم کرده و پاهای تان را روی زمین بگذارید.
  • کف دست ها را پشت تان به صورت صاف بر روی زمین قرار دهید.
  • در حالی که دستانتان به طور ثابت در جای خود قرار دارند، به آرامی خود را به سمت پایین بکشید تا جایی که احساس کشش در عضلات دوسر ، شانه ها و سینه کنید.
  • 30 ثانیه در این حالت بمانید.

6. کشش مچ دست

کشش مچ دست
کشش مچ دست
  • در حالی که صاف ایستاده یا نشسته اید، بازوی راست خود را به سمت جلو تا ارتفاع شانه دراز کنید و انگشتان خود را به صورت عمودی به سمت سقف نگه دارید.
  • انگشتان دست راست خود را با دست چپ بگیرید و به سمت خودتان بکشید تا مچ دست خم شده و احساس کشیدگی کنید.
  • 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس این کار را برای انگشتان دست دیگرتان انجام دهید.

7. کشش پهلو

کشش پهلو
کشش پهلو
  • صاف بایستید و پاها را به اندازه لگن تان از هم باز کنید.
  • بازوی راست خود را از بالای سر به سمت بازوی چپ تان ببرید.
  • پهلو را به آرامی خم کنید تا جایی که احساس کشش در سمت راست خود کنید.
  • 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس این کار را برای پهلوی دیگرتان انجام دهید.

8. کشش شکمی

کشش شکمی
کشش شکمی
  • با شکم بر روی زمین دراز بکشید و کف دست ها را بر روی زمین بگذارید. سپس بالا تنه را از روی زمین بلند کند، بر روی دست ها تکیه کنید.سر و صورت را به سمت بالا ببرید.
  • لگن خود را بر روی زمین نگه دارید. در این حالت احساس کشش در قسمت عضلات ABS شکمی خواهید داشت.
  • 30 ثانیه در این حالت بمانید.

9. چرخش ستون فقرات

چرخش ستون فقرات
چرخش ستون فقرات
  • به روی کمر دراز بکشید و بازوها را در امتداد دو طرفتان باز کنید.
  • در حالی که پای راست را به صورت کشیده نگه داشته اید، زانوی چپ خود را به سمت سینه بلند کرده و به سمت سمت راست خود متمایل کنید. سپس آن را به آرامی در مقابل پای راست و کشیده خود بر روی زمین قرار دهید.
  • تیغه های شانه خود را روی زمین صاف نگه دارید تا بتوانید در قسمت ستون فقرات احساس کشش کنید.
  • 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس این کار را با پای دیگرتان انجام دهید.

10. کشش کمر

کشش کمر
کشش کمر
  • در حالی که زانوهای تان خم است روی زمین دراز بکشید.
  • زانو های خود را گرفته و به سمت سینه بلند کنید.
  • این کار بایستی موجب شود که در قسمت کمر خود مقداری احساس کشیدگی داشته باشید.
  • 30 ثانیه در این حالت بمانید.

11. کشش مفصل ران

کشش مفصل ران
کشش مفصل ران
  • به حالت انجام حرکت لانج معمولی بایستید.
  • دست ها را به کمر بگذارید.
  • به اندازه حرکت مینی لانج، زانوی جلو را خم کنید. تا حدی که زانو از پنجه های پا جلوتر نرود.
  • 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس این کشش را با پای دیگر انجام دهید.

12. کشش عضلات باسن

کشش عضلات باسن
کشش عضلات باسن
  • روی زمین بنشینید. زانوها را خم کنید و کف هر دو پا را بر روی زمین بگذارید.
  • پای راست خود را بلند کرده و از روی ران چپ خود عبور دهید ، در حالی که زانوی چپ شما هنوز خم است.
  • برای کشش عمیق عضلات باسن، بایستی هر دو پا را به سمت داخل شکم بکشید.
  • 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس این تمرین را با پای دیگرتان هم انجام دهید.

13. کشش عضلات چهار سر ران

کشش عضلات چهار سر ران
کشش عضلات چهار سر ران
  • کاملا صاف بایستید.
  • با دست چپ خود ، یک صندلی، دیوار یا هر چیز با دوام دیگری را برای تعادل نگه دارید.
  • با دست راست پای راست خود را از پشت بگیرید و پاشنه پا را بالا بکشید تا به باسنتان برسد.
  • در حین انجام این کار زانوهای خود را به هم نزدیک نگه دارید. بایستی کشیدگی عضلات چهار سر ران را احساس کنید.
  • 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس این کار را با پای دیگرتان انجام دهید.

14. کشش عضلات پشت ران (همسترینگ)

کشش عضلات پشت ران (همسترینگ)
کشش عضلات پشت ران (همسترینگ)
  • روی زمین بنشینید. پای راست خود را به جلو دراز کرده و پای چپ خود را خم کنید.
  • خود را به جلو بکشید و سعی کنید با دست راست، انگشتان پای راست تان را لمس کنید. این کار بایستی باعث کشش عضلات پشت ران راستتان شود.
  • 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس این کار را برای پای چپ تان انجام دهید.
  • اگر قادر به رساندن انگشتان دست به انگشتان پا نیستید، تا جایی که می توانید خودتان را به جلو بکشید و هر قسمتی از پا را که برای تان امکان دارد، بگیرید. اما بایستی با تکرار این تمرین سعی کنید که هر بار کشش بیشتری به خودتان داده تا به مرور موفق به گرفتن انگشتان پا شوید.

15. کشش عضلات ساق پا

کشش عضلات ساق پا
کشش عضلات ساق پا
  • روی زمین بنشینید و پای راست خود را به جلو دراز کنید.
  • با انگشتان دست راست خود انگشتان پای راست را به سمت خودتان بکشید. این کار باید باعث کشیدگی قابل توجهی در عضلات ساق پا شود.
  • 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس این کار را برای پای چپتان انجام دهید.
  • اگر نمی توانید دستتان را به انگشتان پا برسانید، می توانید با استفاده از طناب یا حوله انگشتان پا را به سمت خودتان بکشید.

چه زمانی بایستی حرکت های کششی ایستا را انجام دهید؟

کشش های استاتیک عالی هستند، مشروط به این که به درستی و در زمان مناسب انجام شوند. تحقیقات مختلفی تا کنون اثبات کرده که این نوع حرکات کششی به همان اندازه که برای زمان پس از تمرین یا برای روز هایی که تمرین نکرده اید مناسب هستند به همان اندازه برای قبل از شروع حرکات ورزشی و آن زمان که قصد گرم کردن بدنتان را دارید نامناسب خواهند بود.

دلیل این امر آنست که حرکات کششی ایستا بر روی عضلات اثر خنک کنندگی دارند و وقتی بعد از گرم شدن عضلات انجام می شوند مطمعنا کارآمدتر خواهند بود.

پس آیا این بدان معناست که شما نبایستی قبل از تمریناتتان کشش های استاتیک را انجام دهید؟ مطمعنا این طور نیست. در صورت تمایل تان می توانید این کار را انجام دهید اما نباید شدت و میزان آن زیاد باشد.

کشش های دینامیکی – که شامل حرکت بیشتری هستند – به طور کلی برای گرم کردن بدن قبل از تمرینات ورزشی بیشتر توصیه می شود زیرا کمک می کند که بتوانید تمرینات خود را با کیفیت بهتری انجام دهید.

در ادامه بخوانید : بهترین حرکات کششی برای کمر درد

منبع : lifehack