انواع حرکات کششی پویا (دینامیک) و مزایای آن برای ورزشکاران چیست؟

تمرینات ورزشی، همواره با گرم کردن بدن شروع می شود تا ذهن، بدن و عضلات شما برای انجام حرکات ورزشی آماده شود.

حرکات کششی پویا
حرکات کششی پویا

در بسیاری از دوره های بدنسازی بر اهمیت کشش بدن قبل از تمرینات ورزشی تاکید می شود اما شاید صرف این تاکید برای ورزشکاران کافی نباشد و به همین دلیل بسیاری از مواقع شاهدیم که ورزشکاران پیش از تمرین تنها به همان شکل سنتی گذشته در حال گرم کردن بدن خود هستند.

اما آیا راه دیگری برای کشش و گرم کردن عضلات وجود دارد تا عضلاتی را که می خواهید ورزش دهید، مورد هدف قرار دهد؟

منظور از حرکات کششی مناسب برای قبل از شروع تمرینات، کشش های دینامیک است که باعث گرم کردن موثر و منظم عضلات مختلف بدن می شود. بنابراین اگر می خواهید با تکنیک های جدید برای گرم کردن بهتر بدنتان آشنا شوید، تا انتهای این مطلب همراه ما باشید.

حرکات کششی پویا چیست؟

به طور خلاصه بایستی بگوییم که هر حرکتی می تواند نوعی کشش باشد. از حرکت زانو بلند گرفته تا اسکوات پرشی، لانج چرخشی و حرکت بلند کردن پا به سمت سینه.

کشش های پویا همان کشش هایی هستند که بسیاری از ما به انجام آن ها عادت داریم. این نوع کشش ها معمولا با حرکات اندکی انجام می شوند مانند خم شدن و رساندن انگشتان دست به انگشتان پا.

تفاوت بین حرکات کششی پویا و روش های سنتی گرم کردن بدن

به زبان ساده بایستی بگوییم که کشش های پویا برای گرم کردن بدن موثرتر هستند. وقتی درگیر کشش های ایستا هستید عضلات خود را شل می کنید این کار لزوما عضلات تان را برای کاری که قرار است انجام دهید آماده نمی سازد اما در عوض برای آرام ساختن ذهن تان بسیار عالی است به همین دلیل است که پس از انجام این نوع کشش ها برای تان سخت خواهد بود که به سراغ کار و فعالیت های روزانه تان بروید.

برعکس حرکات کششی پویا به بهبود دامنه حرکتی مفاصل کمک کرده و خطر آسیب دیدن در طول تمرین را کاهش می دهد. از سوی دیگر با گذشت زمان به دلیل افزایش انعطاف پذیری مفاصل، توانایی حرکتی شما تا حد زیادی بهبود خواهد یافت.

مزایای حرکات کششی پویا

1. تمام بدن را گرم می کند

حرکات کششی دینامیک بدن شما را حتی سریع تر از یک فعالیت هوازی سبک مانند پیاده روی یا دویدن روی تردمیل گرم می کند. بنابراین انجام آنها قبل از تمرینات ورزشی، بدن شما را به سطح مطلوبی از آمادگی می رساند.

2. باعث افزایش آگاهی های حسی حرکتی می شود

انجام این حرکات، بدن را برای تمام تمرینات مختلفی که انجام می دهید آماده می کند. حرکات کششی دینامیک از تمرینات مختلف ورزشی الگو می گیرد تا بدن شما را برای انجام طیف وسیعی از تمرینات ورزیده نماید.

آگاهی حسی حرکتی به این معناست که بدانید بدنتان در هر زمان و مکانی چه شرایطی دارد. داشتن این آگاهی در زمان کار یا ورزش، اهمیت بسیار زیادی دارد.

3. بدن شما را انعطاف پذیرتر خواهد کرد

داشتن انعطاف پذیری، دامنه حرکت مفاصل را گسترش می دهد. کشش های دینامیکی با افزایش انعطاف پذیری شما، باعث بهبود عملکردتان شده و احتمال آسیب دیدگی تان را در طول تمرین کاهش می دهد.

در اینجا چند تمرین شگفت انگیز کششی آورده شده است که بدن شما را در وضعیت ایده آلی نگه می دارد و به شما کمک می کند که برنامه تمرینی بهتری داشته باشید.

1. لانج چرخشی

لانج چرخشی
لانج چرخشی
  • بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
  • با پای چپ به حالت لانج جلو بروید. سپس بالا تنه را به سمت چپ بچرخانید. دست ها را هم به همان سمت ببرید.
  • در طول تمرین یک حرکت آهسته و کنترل شده داشته باشید.
  • بازوها را بالا آورده و در راستای قفسه سینه نگه دارید. حالا پاها را عوض کرده و به سمت مخالف بچرخید.

2. لانج به جانب با لمس پاشنه

لانج به جانب با لمس پاشنه
لانج به جانب با لمس پاشنه
  • پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید. زانوها و لگن را کمی خم کنید، سر و سینه بایستی به سمت بالا باشد.
  • حالا به آرامی یک گام به سمت راست بردارید. انگشتان پا را به سمت جلو نگه داشته و همانطور پایین بمانید. زانوی چپ را کمی بکشید ، وزن خود را بر روی سمت راست متمرکز کنید. زانو و ران را به سمت عقب بدهید.
  • هنگامی که خود را پایین می آورید ، با دست چپ خود پاشنه یا مچ پای دیگرتان را لمس کنید. تعادل خود را از طریق ستون فقراتتان حفظ کرده و سر و سینه خود را بالا نگه دارید.
  • در این حالت کمی مکث کنید و سپس به آهستگی به حالت اولیه خود بازگشته و حرکت لانج را برای سمت دیگرتان هم به همین ترتیب انجام دهید.

3. چرخش بازوها

  • بایستید و دست ها را به طرفین باز کنید. بازوها باید به موازات زمین و با زاویه 90 درجه نسبت به تنه شما باشد. این حالت نقطه شروع شماست.
  • حالا با بازوهای خود دایره های فرضی و کوچکی را بکشید. هنگام انجام حرکت ، به طور معمول نفس بکشید.
  • این کار را برای حدود ده ثانیه ادامه دهید.
  • سپس توقف کرده و شروع به چرخش بازوها در جهت مخالف کنید.

4. کشش باسن به همراه چرخش

کشش باسن به همراه چرخش
کشش باسن به همراه چرخش
  • در حالت لانج قرار بگیرید. زانوی پای راست را خم کرده و پای چپ را به پشت بکشید. کمر بایستی کاملا صاف باشد. حالا علاوه بر انگشتان پای چپ، کف دست چپ را هم کاملا بر روی زمین بگذارید.
  • زانوی پای چپ، بایستی از زمین فاصله داشته باشد. دست راست خود را به حالت عمود بر کف زمین، بالا ببرید. قفسه سینه، سر و گردن هم باید تا حد ممکن با دست راست به سمت بالا چرخش داشته باشد.

5. ضربات بلند

  • بازوی راست خود را مستقیماً جلوی خود و به موازات زمین بگیرید. دست شما باید صاف بوده و کف دست به سمت زمین باشد.
  • کمی به سمت جلو متمایل شوید و وزن خود را به پای چپ تحمیل کنید. حالا با پای راست خود به سمت بالا لگد بزنید.سعی کنید که انگشتان پا را به کف دستتان برسانید.
  • این تمرین را به صورت متناوب و با عوض کردن دائم پاها، انجام دهید.

6. اسکوات پرشی

اسکوات پرشی
اسکوات پرشی
  • بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
  • با انجام یک حرکت اسکوات شروع کنید ، سپس عضلات مرکزی خود را هم درگیر کنید و به سمت بالا بپرید.
  • هنگام فرود، بدن تان را دوباره به حالت اسکوات پایین بیاورید تا حرکت کامل شود. تا جایی که ممکن است با احتیاط فرود بیایید تا بتوانید به خوبی خود را کنترل کنید.
  • این کار را 2 تا 3 ست 10 تایی انجام دهید.

گرم کردن مهمترین قسمت تمرین برای آماده سازی ذهنی و جسمی است. کشش پویا یک روش موثر برای کشش عضلات است زیرا عضلاتی را که قرار است تمرین دهید مورد هدف قرار می دهد و باعث می شود یک گرم شدن موثر و منظم را تجربه کنید. بنابراین پیشنهاد می کنیم که حتما از این روش های جدید برای گرم کردن بدن خود استفاده کنید.

در ادامه بخوانید : حرکات کششی ایستا چیست؟

منبع : lifehack