مواد غذایی و خوراکی های حاوی استروژن بالا کدامند؟

استروژن هورمونی است که باعث رشد جنسی و تولید مثل می شود و اگرچه در مردان و زنان در هر سنی وجود دارد معمولا در زنان در سنین باروری به میزان بسیار بالاتری مشاهده می شود.

مواد غذایی حاوی استروژن بالا
مواد غذایی حاوی استروژن بالا

استروژن طیف وسیعی از عملکردها را در بدن زنان انجام می دهد که از آن جمله می توان به تنظیم چرخه قاعدگی و رشد سینه ها اشاره کرد. در دوران یائسگی میزان استروژن زنان کاهش می یابد که می تواند منجر به علائمی مانند گرگرفتگی و تعریق شبانه شود.

فیتواستروژن ها که به عنوان استروژن رژیم غذایی نیز شناخته می شوند به طور طبیعی ترکیبات گیاهی هستند که ممکن است به روشی مشابه استروژن تولید شده توسط بدن انسان عمل کنند.

در ادامه این مقاله لیست میوه ها، سبزیجات، خوراکی ها و مواد غذایی استروژن دار را ارائه کرده ایم. با پرشین استار همراه باشید؛

1. دانه کتان

دانه های کتان دانه های کوچک، طلایی یا قهوه ای رنگ هستند که اخیرا به دلیل فواید بالقوه سلامتی آن ها مورد توجه قرار گرفته اند.

آنها به طرز باورنکردنی غنی از لیگنان، گروهی از ترکیبات شیمیایی هستند که به عنوان فیتواستروژن ها عمل می کنند. در حقیقت، دانه کتان حاوی 800 برابر بیشتر لیگنان نسبت به سایر غذا های گیاهی است.

مطالعات نشان داده اند که فیتواستروژن های موجود در تخم کتان ممکن است نقش مهمی در کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه به ویژه در زنان یائسه داشته باشد.

2. سویا و ادامامه

سویا و لوبیای نابالغ سویا که ادامامه نامیده می شود سرشار از پروتئین و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. آن ها همچنین سرشار از فیتواستروژن هایی هستند که به عنوان ایزوفلاون شناخته می شوند.

ایزوفلاون های سویا با تقلید از اثرات استروژن طبیعی می توانند فعالیتی مانند استروژن در بدن ایجاد کنند. آن ها ممکن است سطح استروژن خون را افزایش یا کاهش دهند.

یک مطالعه نشان داده زنانی که به مدت 12 هفته مکمل پروتئین سویا مصرف کرده اند، در مقایسه با گروه کنترل کاهش متوسط ​​سطح استروژن خون را تجربه کرده اند.

محققان پیشنهاد کردند که این اثرات ممکن است به محافظت در برابر انواع خاصی از سرطان پستان کمک کند.

3. میوه های خشک

میوه‌های خشک به عنوان یک میان وعده سرشار از مواد مغذی، خوشمزه و آسان هستند. آن ها همچنین منبع مهمی از فیتواستروژن های مختلف هستند.

خرما، آلوها و زردآلو خشک برخی از منابع غذایی خشک شده با بالاترین میزان فیتواستروژن هستند. علاوه بر این، میوه های خشک پر از فیبر و سایر مواد مغذی مهم هستند که آن ها را به یک میان وعده سالم تبدیل می کند.

4. دانه کنجد

دانه کنجد دانه های کوچک و سرشار از فیبر و فیتواستروژن هستند. جالب است بدانید که یک مطالعه نشان داده مصرف پودر کنجد ممکن است بر میزان استروژن در زنان یائسه تاثیر بگذارد.

زنان در این مطالعه روزانه 50 گرم پودر دانه کنجد را به مدت 5 هفته مصرف می کردند. این نه تنها باعث افزایش فعالیت استروژن بلکه باعث بهبود کلسترول خون می شود.

5. سیر

مطالعات متعدد روی حیوانات نشان داده که سیر ممکن است بر روی میزان استروژن خون تاثیر بگذارد. علاوه بر این یک مطالعه ماهانه که مربوط به زنان یائسه بوده است، نشان داده که مکمل های روغن سیر ممکن است اثرات محافظتی در برابر از دست دادن استخوان ناشی از کمبود استروژن داشته باشند.

6. هلو

هلو میوه ای سرشار از فیتواستروژن هایی هستند که به عنوان لیگنان شناخته می شوند. جالب است بدانید، تجزیه و تحلیل مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی غنی از لیگنان خطر ابتلا به سرطان سینه را در زنان یائسه تا 15٪ کاهش می دهد.

این احتمالا به دلیل تاثیر لیگنان ها در تولید استروژن در بدن می باشد.

7. انواع توت ها

انواع توت ها حاوی مقادیر بالای ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و ترکیبات مفید گیاهی از جمله فیتواستروژن ها هستند.

8. سبوس گندم

سبوس گندم یکی دیگر از منابع سرشار از فیتواستروژن ها به ویژه لیگنان هاست.

برخی تحقیقات نشان می دهد که سبوس گندم میزان استروژن سرم را در زنان کاهش می دهد با این حال، این نتایج به احتمال زیاد به دلیل داشتن فیبر زیاد سبوس گندم است و لزوما محتوای لینگان آن نقشی در این مورد ندارد.

9. توفو

توفو از شیر سویا منعقد شده به وجود می آید که به عنوان یکی از بهترین منابع پروتئین های گیاهی به خصوص در رژیم های گیاهی وگن شناخته می شود.

این ماده ی غذایی همچنین منبع غنی از فیتواستروژن هاست. توفو بالاترین میزان ایزوفلاون را در کلیه محصولات سویا دارد.

در ادامه بخوانید : طرز تهیه پنیر توفو

10. سبزیجات خانواده کلم

سبزیجات خانواده کلم (گل کلم، کلم بروکلی، کلم بروکسل و کلم پیچ) همه سبزیجات سرشار از فیتواستروژن ها هستند.

گل کلم و کلم بروکلی سرشار از سکوایزولاریسی‌ رزینول نوعی لیگنان هستند.

علاوه بر این کلم بروکسل و کلم پیچ سرشار از کومسترول، نوع دیگری از فیتونوترینت ها هستند که فعالیت استروژنیک دارند.

11. تمپه

تمپه یک محصول سویای تخمیر شده و جایگزین محبوب گوشت در گیاهخواران است. این ماده از سویا ساخته شده و نه تنها منبع عالی پروتئین ها، پربیوتیک ها، ویتامین ها و مواد معدنی بلکه منبع غنی فیتواستروژن ها به ویژه ایزوفلاون هاست.

12. لوبیا

لوبیا حاوی مقادیر بالای فیتواستروژن است و به دلیل مقادیر بالای فیبر که دارد به مدیریت سطح کلسترول خون کمک می کند.

13. آجیل و خشکبار

چندین نوع آجیل مانند پسته، شاه بلوط، فندق و گردو همه منابع عالی فیتواستروژن ها هستند.

14. جوانه یونجه

جوانه یونجه یکی از بهترین منابع گیاهی سرشار از فیتواستروژن هاست که کالری و کربوهیدرات کمی دارد.

15. نخود

نخود یکی از بهترین منابع فیتواستروژن هاست که سرشار از فیبر و پروتئین هم می باشد.

16. زیتون و روغن زیتون

زیتون و روغن زیتون از بهترین منابع غذایی گیاهی هورمون استروژن محسوب می شوند.

فیتواستروژن ها چه تاثیری بر سلامتی بدن دارند؟

فیتواستروژن ها ساختار شیمیایی مشابهی با استروژن دارند و ممکن است اقدامات هورمونی آن را تقلید کنند.

فیتواستروژن ها به گیرنده های استروژن در بدن متصل می شوند و به طور بالقوه بر عملکرد استروژن در بدن انسان تاثیر می گذارند.

فیتواستروژن ها هم اثرات استروژن دارند و هم ضد استروژن. در حالی که برخی از فیتواستروژن ها دارای اثرات استروژن مانند هستند و باعث افزایش سطح استروژن در بدن می شوند، برخی دیگر اثرات آن را مسدود کرده و سطح استروژن را کاهش می دهند.

در حالی که برخی محققان نگرانی هایی را مبنی بر اینکه مصرف زیاد فیتواستروژن ها ممکن است باعث عدم تعادل هورمونی شود، ابراز کرده اند مطالعات دیگر نشان داده که مصرف فیتواستروژن باعث کاهش کلسترول خون، بهبود علائم یائسگی و همچنین کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان و سرطان پستان می شود.

آیا فیتواستروژن ها خطرناک هستند؟ عوارض و مضرات آن ها کدامند؟

فواید سلامتی در مصرف غذاهای سرشار از فیتواستروژن احتمالا از خطرات بالقوه بالاتر است، بنابراین می توان این غذا ها را با خیال راحت و در حد متوسط ​​مصرف کرد.

با این حال، تحقیقات محدود نشان داده اند که ممکن است برخی از خطرات و عوارض جانبی مربوط به مصرف زیاد فیتواستروژن ها وجود داشته باشد.  این یافته ها تحقیقات بیشتری در انسان نیاز دارند؛

ناباروری

برخی از تحقیقات نشان می دهند که فیتواستروژن ها ممکن است به سلامت تولید مثل آسیب برساند، بخش عمده این تحقیق بر روی مدل های حیوانی انجام شده است.

سرطان پستان

تحقیقات محدود فیتواستروژن ها را به خطر ابتلا به سرطان پستان مرتبط می کند. با این حال برخی از مطالعات برعکس مشاهده کرده اند که مصرف بالای فیتواستروژن ممکن است با کاهش خطر ابتلا به این بیماری همراه باشد.

تأثیر بر هورمون های تولید مثل مردانه

برخلاف تصور عامه، مطالعات نشان داده اند که مصرف فیتواستروژن ها هیچ تاثیری بر هورمون های جنسی مردانه در انسان ندارد.

کاهش عملکرد تیروئید

برخی مطالعات تحقیقاتی نشان داده که ایزوفلاون های سویا باعث کاهش تولید هورمون تیروئید می شود. با این حال بسیاری از مطالعات در بزرگسالان سالم اثرات قابل توجهی پیدا نکرده اند.

در حالی که شواهد ضعیفی از مطالعات حیوانی وجود دارد که نشان می دهد ممکن است فیتواستروژن ها با این عوارض مرتبط باشند بسیاری از مطالعات انسانی شواهدی از این امر پیدا نکرده اند.

منابع : healthlinelifehack