مواد غذایی مفید برای کاهش کلسترول خون بالا

بیماری قلبی عامل اصلی مرگ و میر در جهان است. داشتن کلسترول بالا خصوصا کلسترول بد خون یا LDL با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط است.

مواد غذایی مفید برای کاهش کلسترول خون بالا
مواد غذایی مفید برای کاهش کلسترول خون بالا

رژیم غذایی شما تاثیر مفیدی بر کلسترول خون بدن و سایر عوامل خطرزای بیماری های قلبی دارد.

در اینج مقاله با بهترین خوراکی ها، میوه ها، سبزیجات و مواد غذایی برای کاهش کلسترول خون بالا بیشتر آشنا خواهید شد. با پرشین استار همراه باشید؛

1. حبوبات

حبوبات گروهی از غذاهای گیاهی شامل لوبیا، نخود و عدس هستند که حاوی مقادیر بالای فیبر، مواد معدنی و پروتئین می باشند.

جایگزینی برخی از دانه های تصفیه شده و گوشت های فرآوری شده در رژیم غذایی با حبوبات می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.

بررسی 26 مطالعه کنترل شده تصادفی نشان داده که خوردن 1/2 فنجان حبوبات در روز در کاهش کلسترول بد خون موثر بوده است.

مطالعات دیگر  نشان داده که مصرف حبوبات حتی در رژیم های غذایی که کالری را محدود نمی کنند باعث کاهش وزن می شود.

2. آووکادو

آووکادو یک میوه سرشار از مواد مغذی است. این میوه منبع غنی از چربی های اشباع نشده و فیبر می باشد که به کاهش کلسترول بد خون و افزایش کلسترول خوب خون کمک می کند.

مطالعات بالینی از اثرات کاهش دهنده کلسترول در آووکادو حمایت می کند.

در یک مطالعه مشخص شد بزرگسالان دارای اضافه وزن با کلسترول بد خون بالا که روزانه یک آووکادو می خورند، سطح کلسترول بد خون خود را بیشتر از کسانی که آووکادو نمی خورند، کاهش داده اند.

تجزیه و تحلیل 10 مطالعه نشان داده که جایگزینی آووکادو برای سایر چربی ها به کاهش چربی خون و کلسترول خون بالا کمک می کند.

3. آجیل و مغزیجات

انواع آجیل و مغزیجات به ویژه بادام و گردو سرشار از چربی های اشباع نشده هستند. گردو همچنین سرشار از اسید های چرب امگا 3 می باشد که باعث سلامت قلب می شود.

بادام و سایر آجیل ها حاوی آرژینین هستند، یک اسید آمینه که به بدن شما کمک می کند تا اکسید نیتریک تولید کند و این به نوبه خود به تنظیم فشار خون کمک می کند.

علاوه بر این آجیل فیتواسترول ها را فراهم می کند. این ترکیبات گیاهی از نظر ساختاری شبیه به کلسترول هستند و با مسدود کردن جذب آن در روده شما به کاهش کلسترول خون بالا کمک می کنند.

کلسیم، منیزیم و پتاسیم که در آجیل و مغزیجات وجود دارد ممکن است فشار خون بالا را کاهش داده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را از بین ببرد.

در تجزیه و تحلیل 25 مطالعه، خوردن 2-3 وعده آجیل در روز باعث کاهش کلسترول بد خون می شود.

خوردن یک وعده غذایی روزانه آجیل خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را تا 28٪ کاهش می دهد.

4. غلات سبوس دار

تحقیقات گسترده نشان می دهد که غلات کامل به ویژه جو و جو دوسر خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهند.

در حقیقت یک بررسی از 45 مطالعه نشان داده که خوردن سه وعده غلات کامل روزانه 20٪ خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

جو دوسر حاوی بتا گلوکان نوعی فیبر محلول است که به کاهش کلسترول بالای خون کمک می کند. خوردن جو دوسر ممکن است کلسترول کل خون را به میزان 5٪ و کلسترول بد خون را تا 7٪ کاهش دهد.

جو همچنین سرشار از بتا گلوکانان است و می تواند به کاهش کلسترول بد خون کمک کند.

5. میوه ها

بسیاری از انواع میوه ها سرشار از فیبر محلول هستند که به پایین آمدن سطح کلسترول خون بالا کمک می کند و این کار را با متوقف کردن کبد در تولید این ترکیب انجام می دهد.

یک نوع فیبر محلول به نام پکتین موجود در میوه ها کلسترول را تا 10٪ کاهش می دهد. این ترکیب در میوه هایی از جمله سیب، انگور، مرکبات و توت فرنگی یافت می شود.

میوه همچنین حاوی ترکیبات فعال زیستی است که به دلیل اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی در جلوگیری از ابتلا به بیماری های قلبی و سایر بیماری های مزمن کمک می کند.

6. شکلات تلخ

کاکائو ماده اصلی تشکیل دهنده شکلات تلخ است. تحقیقات نشان می دهند که شکلات تلخ و کاکائو می توانند کلسترول بد خون را کاهش دهند.

در یک مطالعه مشخص شده بزرگسالان سالم که دو بار در روز به مدت یک ماه نوشیدنی کاکائو مصرف می کنند، کلسترول بد خون آن ها کاهش پیدا کرده و کلسترول خوب خون آن ها افزایش می یابد.

به نظر می رسد کاکائو و شکلات تلخ از کلسترول بد خون در خون شما در برابر اکسیداسیون محافظت می کنند، که یکی از دلایل اصلی بیماری های قلبی است.

با این حال، شکلات غالبا حاوی قند اضافه شده است که بر سلامت قلب تاثیر منفی می گذارد.

7. سیر

سیر حاوی ترکیبات گیاهی قدرتمند مختلفی از جمله آلیسین است که فشار خون بالا و کلسترول بد خون را کاهش می دهد.

8. سویا

سویا نوعی حبوبات است که ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد.

یک تجزیه و تحلیل از 35 مطالعه نشان داده که سویا باعث کاهش کلسترول بالای خون و کلسترول بد خون و افزایش کلسترول خوب خون می شود.

9. سبزیجات

سبزیجات سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان و کالری کم هستند. بعضی از سبزیجات غنی از پکتین هستند همان فیبر محلول که به کاهش کلسترول بالای خون کمک می کند.

سبزیجات سرشار از پکتین شامل بامیه، بادمجان، هویج و سیب زمینی می شوند.

سبزیجات همچنین طیف وسیعی از ترکیبات گیاهی را ارائه می دهند که مزایای سلامتی بسیاری از جمله محافظت در برابر بیماری های قلبی را به همراه دارند.

10. چای

چای سبز، چای سیاه و چای سفید دارای ترکیباتی از جمله کاتچین و کوئرستین هستند که برای سلامت قلب مفید می باشند؛

کاتچین : به فعال کردن اکسید نیتریک کمک می کند که باعث کاهش فشار خون بالا می شود. همچنین سنتز و جذب کلسترول را مهار می کند و به جلوگیری از لخته شدن خون کمک می کند.

کوئرستین : ممکن است عملکرد رگ های خونی را بهبود بخشد و التهاب را کاهش دهد.

11. سبزیجات برگ سبز

در حالی که همه سبزیجات برای قلب مفید هستند، سبزیجات برگ سبز خواص بیشتری دارند.

سبزیجات برگ سبز مانند کلم و اسفناج حاوی لوتئین و سایر کاروتنوئید ها هستند که خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهند.

کاروتنوئید ها به عنوان آنتی اکسیدان ها برای خلاص شدن از رادیکال های آزاد مضر که می توانند منجر به شریان های سخت شده شوند عمل می کنند.

سبزیجات برگ سبز همچنین ممکن است با اتصال به اسید های صفراوی باعث کاهش کلسترول خون بالا شوند.

یک مطالعه نشان می دهد که لوتئین سطح کلسترول بد خون را کاهش می دهد و می تواند از اتصال کلسترول به دیواره های شریان ها جلوگیری کند.

12. روغن زیتون فرابکر

روغن زیتون یک منبع غنی از اسید های چرب اشباع نشده است که می تواند به افزایش کلسترول خوب خون و کاهش کلسترول بد خون کمک کند.

همچنین منبع پلی فنول هاست که برخی از آن ها التهاب را کاهش می دهند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهند.

منابع : healthlinelifehack