نیم ساعت ورزش صبحگاهی برای تناسب اندام

بیشتر مردم این امکان را دارند که 30 دقیقه از زمان اول صبح خود را به انجام ورزش و تمرینات ورزشی اختصاص دهند. برای این کار فقط کافیست که شب ها زودتر به رختخواب بروید و صبح ها قدری سحرخیزتر باشید.

نیم ساعت ورزش صبحگاهی
نیم ساعت ورزش صبحگاهی

ممکن است برخی ها فکر کنند که در 30 دقیقه چه ورزش مفیدی می توان انجام داد و اساسا نیم ساعت ورزش کردن چه تاثیری می تواند بر روی بدن ما داشته باشد؟

در پاسخ بایستی بگوییم که انجام هر حرکتی بهتر از انجام ندادن هیچ حرکتی است. از طرف دیگر با توجه به زمان محدودی که برای این کار در نظر گرفته شده است احتمال این که بتوانید خودتان را به انجام هر روزه آن پایبند کنید بسیار بیشتر است.

بهترین حرکات برای ورزش صبحگاهی

خیلی از افراد ورزش صبحگاهی خود را با پیاده روی آغاز می کنند. 15 دقیقه پیاده روی می کنند و پس از آن چند حرکت چالش برانگیز نیز انجام می دهند. در واقع بایستی بگوییم که چندان مهم نیست که دقیقا چه نوع تمریناتی را انجام می دهید.

البته این بسیار خوب است که شما یک برنامه برای تمرینات تان داشته باشید اما این را هم فراموش نکنید در ورزش صبحگاهی هر حرکتی بهترین حرکت است.

مهم تر از هر چیزی ایجاد یک تعهد و عادت برای خودتان است. اگر انجام نیم ساعت ورزش صبحگاهی به یکی از عادت های تان مبدل شود، می توانید امید داشته باشید که به زودی به اندام ایده آل تان رسیده و آن را حفظ خواهید کرد.

در این مقاله سعی کرده ایم که یک برنامه ی تمرینی صبحگاهی برای لاغری و کاهش وزن در اختیارتان قرار دهیم. از گرم کردن تا تمرینات اصلی و حرکات کششی نهایی. با پرشین استار همراه باشید.

گرم کردن

تمرینات ورزشی برای این که تاثیر بهتری بر روی بدن شما داشته باشند بایستی با گرم کردن آغاز شوند. گرم کردن بدن با بالا رفتن ضربان قلب و افزایش دمای بدن همراه است و به عضلات، تاندون ها و لیگامان ها کمک می کند تا برای حرکت آماده شوند.

بایستی توجه داشته باشید که گرم کردن بدن هم با توجه به تمریناتی که قرار است انجام دهید، سطوح و درجات مختلفی دارد. مانند پیاده روی سریع، دویدن آهسته و یا دویدن سبک.

در حالت ایده آل ما این کار را برای حدود 5 دقیقه انجام می دهیم و به مرور زمان آن را تا 2.5 دقیقه کاهش می دهیم.

انواع رایج گرم کردن

گرم کردن پویا (دینامیک)/ حرکت مقدماتی

این بخش، بخش بسیار مهمی برای تمرینات ورزشی است. تفاوت آن با روش گرم کردن قدیمی (ورزش های کششی ایستاتیک) در این است که به واسطه حرکات پر جنب و جوش و سریع بدن شما با سرعت بیشتری گرم شده، ضربان قلب تان افزایش می یابد و سرعت گردش خون در بدن تان بالا می رود. انجام این تمرینات از آن جهت بسیار مهم است که جلوی آسیب دیدگی احتمالی در حین ورزش را می گیرد.

نمونه هایی از این تمرین عبارتند از :

  • خزیدن حلزونی / یک ست 10 تایی
  • چرخش بالاتنه/ یک ست 10 تایی
  • چرخش بازو رو به جلو و عقب/ یک ست 10 تایی

آزاد سازی و فعال سازی عضلات

آزاد کردن و فعال کردن عضلات یکی دیگر از روش های گرم کردن بدن به شمار می آید. برای انجام این نوع تمرینات می توانید از فوم رول و همچنین توپ لاکراس استفاده کنید.

این دست از تمرینات را می توانید برای یک ست 15 تا 45 ثانیه ای انجام دهید.

نمونه هایی از این تمرین عبارتند از :

  • تمرینات مخصوص عضلات قفسه سینه (یک ست 15 تا 45 ثانیه ای)
  • تمرینات مخصوص عضلات کمر (یک ست 15 تا 45 ثانیه ای)

چه تمریناتی را می توان پس از گرم کردن بدن انجام داد؟

حرکت اسکوات با دمبل

2 تا 3 ست دوازده تایی و 30 ثانیه استراحت بین هر ست.

ددلیفت رومانیایی با دمبل

2 تا 3 ست دوازده تایی و 30 ثانیه استراحت بین هر ست.

پلانک

2 ست یک دقیقه ای و 30 ثانیه استراحت بین هر ست.این حرکت را می توانید با اشکال متنوع آن انجام دهید.

کشش

انجام کشش پس از تمرینات بسیار مهم است، اتفاقی که خیلی از موارد توسط ورزشکاران مورد غفلت واقع می شود.

طبیعی است که بعد از تمرین خسته شده اید و فقط می خواهید از ورزشگاه خارج شوید و به خانه بروید و بخوابید.

همه ما چنین حسی را پس از ورزش داریم اما صرف چند دقیقه بیشتر برای کشش عضلات و ماهیچه های بدن می تواند بسیار مفید باشد.

مهم ترین تاثیر حرکات کششی ارتقا سطح انعطاف پذیری و جلوگیری از گرفتگی عضلات پس از انجام تمرینات ورزشی است.

گرفتگی عضلات پا یا عضلات شانه ها و کمر همگی عوارض ناخوشایندی هستند که در صورت انجام ندادن حرکات کششی پس از ورزش به سراغ شما خواهند آمد.

نمونه هایی از تمرینات کششی

15 ثانیه برای هر سمت

  • کشش عضلات چهارسر ران
  • رساندن انگشتان دست به انگشتان پا
  • حرکت بچه (یکی از حرکات یوگا)
  • حرکت کششی کبری

چگونه صبح ها ورزش را شروع کنیم؟

برای هیچ کس دور از ذهن نیست که انجام تمرینات صبحگاهی ممکن است گاهی اوقات کار ناخوشایندی باشد. اگر عادت ندارید صبح زود بیدار شوید این کاملا طبیعی است.

انجام تمرینات ورزشی در هر ساعتی از شبانه روز خوب است و تاثیرات مثبتی را به همراه دارد اما این که تاکید می کنیم ورزش کردن را به ساعات اولیه صبح موکول کنید به این جهت است که انجام تمرینات ورزشی باعث بالا رفتن حرارت بدن و بیدار شدن ارگان های مختلف آن می شود و در نتیجه شما می توانید روز خود را با انرژی بیشتری آغاز کنید و این انرژی را تا پایانی ترین ساعات روز همراه خود داشته باشید.

بنابراین طبیعی است که نمی توانید همان برنامه سابق را برای خواب خود داشته باشید و لازم است که تغییراتی را در ساعات خواب خود ایجاد نمایید چراکه صبح هنگام، زمانی که از خواب بیدار می شوید قرار است که احساس مثبتی داشته باشید و بتوانید با انجام ورزش انرژی های خود را تخلیه کنید اما زمانی که دچار کم خوابی باشید قاعدتا نمی توانید این احساس را تجربه کرده و عملکرد مناسبی داشته باشید.

شما نیاز به 7-8 ساعت خواب عمیق دارید بنابراین صرف این که چه زمانی به تختخواب می روید مهم نیست بلکه بایستی به اندازه کافی بخوابید.

برای این که بتوانید به موقع به خواب بروید پیشنهاد می کنیم از ساعتی قبل نورهای اطرافتان را کم کنید، تلفن همراه و سایر وسایل ارتباط جمعی را کنار بگذارید تا بدن و ذهن تان به آرامش کافی برسد و بتوانید به راحتی و سریع تر به خواب بروید.

منبع : lifehack