کدام ورزش ها بیشترین کالری را می سوزانند؟

اگر به دنبال کالری سوزی زیاد هستید احتمالا اولین فکری که به ذهن تان می رسد این است که بیشتر از قبل بدوید. البته این فکر زیاد هم بی راه نیست چراکه دویدن در یک ساعت بیشترین میزان کالری سوزی را دارد.

کدام ورزش ها بیشترین کالری را می سوزانند؟
کدام ورزش ها بیشترین کالری را می سوزانند؟

اما اگر تمایل زیادی به دویدن ندارید، ورزش های مناسب دیگری هم نظیر تمرینات اینتروال با شدت بالا، طناب زدن و شنا وجود دارد. شما می توانید هر ترکیبی از این تمرینات را با توجه به ترجیحات و سطح تناسب اندام خود انجام دهید.

اینکه شما چقدر کالری می سوزانید به عوامل و فاکتورهای مختلفی از جمله مدت زمان تمرین، سرعت، شدت و قد و وزن تان بستگی دارد.

به طور کلی هرچه وزن شما بیشتر باشد کالری بیشتری نیز در طی فعالیت بدنی می سوزانید اما اگر تمایل دارید که به طور کاملا دقیق و حرفه ای روی میزان کالری سوزی خود تمرکز داشته باشید پیشنهاد می کنیم که حتما از یک مربی با تجربه ورزشی کمک بگیرید چراکه آنها می توانند میزان کالری سوزی فرد را در طول تمرین تعیین کنند.

در ادامه این مقاله با ورزش هایی که بیشترین چربی سوزی و کالری سوزی را دارند بیشتر آشنا می شوید. با پرشین استار همراه باشید؛

1. اگر زمان کمی دارید تمرینات با شدت زیاد را انجام دهید

شما می توانید تمریناتی را انجام دهید که کالری سوزی بالایی دارند و در عین حال زمان زیادی هم از شما نمی گیرند. برای این کار بایستی روی تمرینات با شدت بالا تمرکز کنید که می توانند ضربان قلب شما را تا حد زیادی افزایش دهند.

تمرینات ورزشی اینتروال با شدت زیاد یا HIIT، روشی محبوب برای انجام این کار است. این تمرینات شامل انجام حرکات سریع ورزشی با استفاده از 70 درصد ظرفیت هوازی شماست.

یک روش HIIT شامل انجام 30 ثانیه تمرین با سرعت زیاد و 1 دقیقه استراحت است. با تنظیم تمرینات خود با این فرمول و زمان بندی می توانید در مدت 30 دقیقه یا حتی کمتر کالری زیادی بسوزانید.

بنابراین اگر قصد سوزاندن مقادیر زیادی کالری در حداقل زمان ممکن را دارید پیشنهاد می کنیم که حتما این تمرینات را انجام دهید.

2. دویدن زانو بلند

با انجام این تمرین می توانید طی 30 دقیقه 240 تا 355 کالری بسوزانید.

دویدن زانو بلند یکی از تمریناتی است که می تواند ضربان قلب شما را تا حد زیادی بالا ببرد. البته این تمرین تاثیر بسزایی هم در تقویت قسمت پایین تنه شما دارد.

اگر به دنبال یک ورزش با شدت بالا هستید دویدن زانو بلند گزینه بسیار مناسبی بوده و می تواند به شما کمک کند که در مدت زمان کوتاهی مقادیر زیادی کالری بسوزانید.

برای انجام این تمرین :

  • تا جایی که می توانید زانوها را به طور پیاپی بالا آورده و در جای خود بدوید.
  • در همین حین بازو های خود را هم سریع بالا و پایین ببرید.

3. درجا زانو به عقب

با انجام این تمرین می توانید طی 30 دقیقه 240 تا 355 کالری بسوزانید.

حرکت درجا زانو به عقب یا لگد زدن به پشت مثل حرکت قبلی یکی از بهترین تمرینات برای بالا بردن ضربان قلب به شمار می رود. با انجام این تمرین می توانید به سرعت و در عرض 30 دقیقه کالری زیادی بسوزانید.

برای انجام این تمرین :

  • پاشنه یکی از پاها را از پشت به سمت باسن خود بالا ببرید.
  • سپس این کار را با پاشنه پای دیگر نیز انجام دهید.
  • در حالی که بازوهای خود را هم به سرعت بالا و پایین می برید، پاشنه های پا را هم به طور متناوب به سمت باسن ببرید.

4. حرکت کوهنورد

با انجام این تمرین می توانید طی 30 دقیقه 240 تا 355 کالری بسوزانید.

این حرکت یکی از بهترین تمرینات کاردیو به شمار رفته و تقریبا تمامی عضلات و مفاصل بدن را درگیر می کند. بنابراین از آنجایی که از کل بدن خود استفاده می کنید، در مدت زمان کوتاهی می توانید کالری زیادی را بسوزانید.

برای انجام این تمرین :

  • در موقعیت پلانک قرار بگیرید و دقت کنید که شانه ها دقیقا بالای دست هایتان باشد.
  • عضلات مرکزی خود را درگیر کنید. حالا زانوی راست خود را به سمت سینه بلند کنید.
  • زانو را به جای خود بازگردانده و این بار زانوی چپ را به سمت سینه ببرید.
  • با سرعت حرکت را تکرار نمایید.

5. شنا کردن

با انجام این تمرین می توانید طی 30 دقیقه 198 تا 294 کالری بسوزانید.

شنا کردن یک تمرین کم فشار است که باعث کالری سوزی زیادی شده و در عین حال قدرت عضلات جریان خون و ظرفیت ریه و قلب را بهبود می بخشد.

30 دقیقه شنای غیر پیوسته به اندازه 30 دقیقه آهسته دویدن انرژی از شما خواهد گرفت. با این وجود فشاری که به واسطه شنا کردن به بدن شما وارد می شود به مراتب کمتر از دویدن است. به همین دلیل معمولا به کسانی که مشکلات مفصلی داشته یا توانایی انجام تمریناتی با دامنه حرکتی وسیع را ندارند توصیه می شود که در طول هفته ساعاتی را به شنا کردن اختصاص دهند.

برای افزایش میزان کالری سوزی در هنگام شنا می توانید از ورزش های داخل آب نظیر ایروبیک در آب استفاده کنید.

6. دوچرخه ثابت

با انجام این تمرین می توانید طی 30 دقیقه 210 تا 311 کالری بسوزانید.

چنانچه به دوچرخه ثابت دسترسی دارید، می توانید دوچرخه سواری با شدت بالا را امتحان کنید. اگر به دنبال یک تمرین با کالری سوزی بالایی هستنید حتما دوچرخه ثابت با شدت بالا را امتحان کنید.

برای انجام این تمرین ابتدا 5 دقیقه بدن خود را گرم کنید سپس 1 دقیقه با سرعت رکاب زده و پس از آن به مدت 2 دقیقه با سرعت کمتری رکاب بزنید. مجددا یک دقیقه سرعت زیاد شده و پس از آن دوباره دو دقیقه سرعت کم می شود. انجام این تمرین با این ترتیب در مدت 30 دقیقه به شما کالری سوزی قابل توجهی می دهد.

برای تنظیم سرعت تان باید در مقیاس 0 تا 10 سرعت شما در حالت شدید بین 7 تا 9 و در حالت آهسته تر بین 5 تا 6 باشد.

7. دوی سرعتی

با انجام این تمرین می توانید طی 30 دقیقه 240 تا 355 کالری بسوزانید.

به طور کلی دویدن بهترین ورزش برای کالری سوزی است اما اگر وقت کافی برای دویدن ندارید، می توانید از دوی سرعتی استفاده کنید. در این حالت بدن تان هم سریعا وارد فاز کالری سوزی می شود.

قبل از شروع به دویدن می توانید با حرکاتی نظیر دویدن زانو بلند بدن خود را به خوبی گرم کنید.

در خانه چه تمریناتی را می توانیم انجام دهیم؟

اگر به هر دلیلی زمان کافی یا شرایط مناسب برای رفتن به باشگاه را ندارید می توانید در خانه و بدون نیاز به تجهیزات بدنسازی به کالری سوزی ایده آل تان برسید.

تمرینات HIIT که در بالا هم به آن اشاره کردیم را می توانید در خانه انجام دهید. ورزش هایی مانند دویدن زانو بلند، درجا زانو به عقب و حرکت کوهنورد همگی به فضای محدودی نیاز دارند.

علاوه بر ورزش هایی که ذکر شد این تمرینات هم برای انجام دادن در خانه مناسب هستند.

8. پیاده روی

با انجام این کار می توانید در هر دقیقه 3 تا 4.5 کالری بسوزانید.

پیاده روی ساده ترین راه برای سوزاندن کالری در خانه است. همچنین در صورتی که دچار آسیب دیدگی شده اید و در حال بهبود هستید می توانید از این ورزش ایده آل استفاده کنید. می توانید داخل خانه، اطراف آن و یا در حیاط پیاده روی کنید و از نتایج مثبت آن بهره مند شوید.

حتی می توانید با انجام دادن کارهای خانه در حین راه رفتن کالری بیشتری هم بسوزانید.

9. دویدن

با انجام این کار می توانید در هر دقیقه 10 تا 16 کالری بسوزانید.

دویدن بهترین تمرین برای سوزاندن کالری، بهبود انعطاف پذیری و افزایش استقامت است. از آنجا که دویدن به تجهیزات خاصی نیاز ندارد انجام آن در هر مکانی امکان پذیر است. هرچه سریعتر بدوید کالری بیشتری در هر دقیقه می سوزانید.

10. رقص ایروبیک

با انجام این کار می توانید در هر دقیقه 6 تا 9 کالری بسوزانید.

تمرینات مناسب برای کالری سوزی محدود به دویدن و تمرینات HIIT نیست. اگر رقص و حرکات ریتمیک را دوست دارید می توانید با انجام یک تمرین رقص پرانرژی در خانه، کالری قابل توجهی بسوزانید. رقص در واقع یک تمرین کاملا هوازی است که معمولا از آن به عنوان یک تفریح استفاده می شود. انجام این کار یک روش عالی برای بالا بردن ضربان قلب و سوزاندن کالری است.

رقص زومبا که امروزه طرفداران زیادی پیدا کرده است یکی از بهترین شاخه های رقص برای کالری سوزی بالا است.

11. حرکت پروانه

حرکت پروانه یک تمرین فوق العاده و هوازی است که به خوبی تمام قسمت های بدن را درگیر می کند. برای انجام این تمرین هم به فضایی زیادی نیاز ندارید بنابراین می توانید در خانه آن را انجام دهید.

برای انجام این تمرین :

  • ابتدا پاها را جفت کرده و کنار هم بگذارید. دست ها را هم کنارتان قرار دهید.
  • بپرید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. در همین حالت دست ها را هم به بالای سر ببرید.
  • تا جایی که برایتان امکان دارد این تمرین را تکرار کنید.

بسته به شدت و سرعت پریدن می توانید از حرکت پروانه به عنوان یک تمرین برای گرم کردن بدن یا یکی از تمرینات HIIT استفاده کنید.

12. طناب زدن

طناب زدن یکی از حرکاتی است که می تواند باعث تقویت عضلات ساق پا شده، ضربان قلب شما را افزایش دهد و کالری قابل توجهی را بسوزاند. علاوه بر این طناب ورزشی جمع و جور بوده و به راحتی قابل استفاده می باشد.

این تمرین برای کسانی که فضای زیادی داخل خانه ندارند یک انتخاب عالی به شمار می رود.

در ادامه بخوانید : بهترین تمرینات کاردیو برای چربی سوزی