برای درد بالای کمر چه کنیم؟ | 7 ورزش برای درمان درد بالای کمر

ساختن و نگه داشتن یک کمر قوی نه تنها به تمرینات قدرتی بلکه به حرکات کششی و تغذیه مناسب نیز بستگی دارد.

برای درد بالای کمر چه کنیم؟
برای درد بالای کمر چه کنیم؟

کشش عضلات فوقانی کمر همراه با یک رژیم غذایی سالم می تواند ضمن ارتقا سطح مقاومت در این ناحیه به کاهش درد هم کمک کند. آیا می دانید کشش کمر باعث افزایش استقامت در هنگام ورزش، بهبود عملکرد شما در محل کار و حتی افزایش کارایی تان در مورد فعالیت های روزمره می شود؟

بیشتر افرادی که ورزش می کنند در حین تمرینات از اهمیت قسمت فوقانی کمر غافل شده و اغلب این قسمت از بدن را نادیده می گیرند به همین دلیل تمرکز خود را بیشتر به قسمت تحتانی کمر معطوف می کنند چون بیشترین آسیب ها از همین ناحیه به کمر وارد می شود.

استقامت بالای کمر برای دوندگان، کوهنوردان، گلف بازان، تنیس بازان، دوچرخه سواران و بسیاری دیگر از رشته های ورزشی امری لازم و ضروری است.

در این مقاله ورزش ها و حرکات کششی مناسب برای درمان درد بالای کمر را ارائه کرده ایم. با پرشین استار همراه باشید؛

1. کشش زیر بغل

کشش زیر بغل
کشش زیر بغل

با انقباض و کشش ماهیچه های پشتی بزرگ، ماهیچه های ذوزنقه ای، ماهیچه دلتوئید، ماهیچه های لوزی شکل، عضله ترس ماژور (عضله گرد) همراه با سایر گروه های عضلانی در قسمت فوقانی کمر و اطراف آن قدرت عضلات و ماهیچه های شما ارتقا پیدا کرده و توانایی شما برای انجام حرکات مختلف بیشتر خواهد شد.

روی دستگاه کشش زیر بغل بنشینید و وزنه ای را متناسب با توان خود انتخاب کنید. به یاد داشته باشید شما برای مسابقات بدن سازی آماده نمی شوید فقط می خواهید کمر خود را تمرین دهید بنابراین استفاده از وزنه های خیلی سنگین امری کاملا غیر ضروری است.

  • قبل از این که میله بالای سرتان را بگیرید ابتدا ارتفاع صندلی را به درستی تنظیم کنید، صاف نشسته و پاها را در محل مخصوص دستگاه محکم کنید.
  • حالا میله را به دست بگیرید ولی قبل از پایین آوردن آن قدری عضلات زیر بغل را درگیر کنید.
  • سینه را بالا داده و سرتان را به عقب متمایل کنید. اما بایستی توجه داشته باشید که بدن باید در تمام مدت تمرین کاملا صاف بوده و به عقب نرود.
  • حالا به آهستگی میله را پایین آورده و آرنج ها را تا حد ممکن به زمین نزدیک سازید. زیر بغل ها را منقبض کنید و به آرامی میله را به سمت بالا ببرید تا وزنه ها به جای خود بازگردند.
  • این تمرین را در سه الی چهار ست 15 تایی انجام دهید.

2. قایقرانی داخل سالن

قایقرانی داخل سالن
قایقرانی داخل سالن

اگر انجام تمرینات ایستاده مانند راه رفتن روی تردمیل یا دویدن در فضای باز شما را خسته کرده است می توانید عضلات مرکزی خود را با استفاده از دستگاه قایقرانی تقویت کنید. با انجام این تمرین نه تنها کمر خود را تقویت می کنید بلکه باعث کشیدگی قسمت فوقانی کمر و ارتقا کارآیی آن در حین فعالیت های جسمانی نیز می شوید.

برای انجام این حرکت کششی را انتخاب کنید که شما را به چالش بکشد نه این که فشار بیش از حدی را بر بدن تان تحمیل کند.

  • ابتدا دستگاه را متناسب با وضعیت بدن خود تنظیم کنید. قبل از انجام حرکت اطمینان حاصل کنید که پاهای شما به طور ایمن در قسمت خاص خود قرار گرفته و کاملا ثابت و محکم است تا در هنگام انجام کشش از به حرکت در آمدن آنها جلوگیری شود.
  • حالا دستگیره را در دست گرفته و کمرتان را کاملا صاف کنید.
  • زانوها را کمی خم نموده و سپس دستگیره را به سمت قفسه سینه بکشید.
  • در این حالت عضلات فوقانی و شانه های خود را به عقب کشیده و منقبض کنید، زمانی که دستگیره را به سمت خود می کشید آرنج ها کمی از بدن عقب تر می روند.
  • پشت شما بایستی کاملا صاف بوده و زاویه بدن در حدود100 درجه باشد. به هیچ عنوان قوز نکنید.
  • به عنوان یک تمرین کششی، این حرکت را به مدت 5 دقیقه انجام دهید.

3. حرکت پلانک با چرخش به پهلو

حرکت پلانک با چرخش به پهلو
حرکت پلانک با چرخش به پهلو

اگر وقت کافی برای رفتن به باشگاه و سالن بدنسازی را ندارید حرکت پلانک با چرخش به پهلو برای تقویت عضلات مرکزی شما بسیار مناسب بوده و می توانید به راحتی آن را در خانه و یا در محل کارتان به مدت 30 تا 60 ثانیه انجام دهید.

چند نوع حرکت پلانک وجود دارد :

حرکت پلانک سبک که با استفاده از وزن خودتان انجام شده و شما به کمک آرنج تان، وزن بدن را تحمل می کنید.

حرکت پلانک سنگین که بر روی پهلو انجام می شود و شما وزن خود را تنها بر روی یک بازوی کاملا راست تحمیل می کنید.

حرکت پلانک بر روی توپ که باعث می شود عضلات پشت شما به میزان بیشتری درگیر شود.

حرکت پلانک با چرخش به پهلو که اگر قصد کشش عضلات پشت خود را دارید این بهترین گزینه ای است که می توانید از بین انواع مختلف پلانک انتخاب کنید.

  • برای انجام این حرکت از پوزیشن پلانک پهلو کار خود را آغاز کنید.
  • حالا هر دو پا را بر روی یکدیگر قرار دهید.
  • بازوی آزاد خود را ابتدا به سمت سقف کاملا بکشید و سپس پایین آورده و از زیر بدن به سمت پشت خودتان بکشید. در این حالت بایستی قدری بدنتان را به سمت داخل بچرخانید تا بتوانید به خوبی به بازوی خود کشش دهید.
  • اگر این تمرین را به درستی انجام دهید می توانید کشش را در عضلات لوزی شکل و همچنین شانه های خود به خوبی احساس کنید.
  • این حرکت را 10 مرتبه برای هر طرف انجام دهید.

4. کشش های یوگا

یک روش خوب برای ترکیب تنفس همراه با کشش و کسب انعطاف پذیری در عضلات مرکزی شما کندالینی یوگا (مجموعه ای از تمرینات سنگین یوگا) است. به کمک این تمرینات،گردش خون در بدن شما بهبود پیدا کرده و ستون فقرات و وضعیت عمومی بدن تان را تقویت می کند.

به عنوان مثال حرکت گربه-گاو یک تمرین مناسب برای گرم کردن و کشش عضلات پشت است و زمانی که با تنفس سریع ترهمراه شود می تواند انرژی را به سرعت به کل بدن سرایت داده، ظرفیت ریه ها را افزایش دهد و باعث تحریک سلول ها جهت فعالیت شود.

  • برای انجام این حرکت زانوها و دست های خود را روی زمین قرار دهید به نحوی که دست ها درست زیر شانه های تان قرار بگیرد و زانو ها مستقیم زیر باسن.
  • حالا قدری قوز کنید و در همین حالت سر خود را به داخل سینه فرو ببرید، نفس بکشید سپس هنگام قوس دادن به پشت نفس خود را بیرون دهید و سر خود را به سمت آسمان بلند کنید.
  • همانگونه که گفته شد، استنشاق و بازدم سریع یکی از مهم ترین کارهایی است که در حین این تمرین بایستی انجام دهید. بنابراین سرعت حرکات و تنفس را افزایش داده و این حرکت را برای 5 دقیقه تکرار کنید.

5. حرکت بغل شکم

حرکت بغل شکم
حرکت بغل شکم

این یک کشش ساده برای افزایش فضای بین دنده ها و گسترش دامنه حرکتی شما است که باعث افزایش انعطاف پذیری در شکم، ستون فقرات و همچنین عضلات جانبی شما می شود.

  • نشسته یا ایستاده در حالی که کمرتان کاملا صاف است دستان خود را بالای سر برده و مچ دست خود را محکم بگیرید.
  • حالا پهلوی خود را به راست یا چپ خم کنید و 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.
  • پس از آن این حرکت را برای طرف دیگرتان هم انجام دهید.

نکته: اگر ایستاده اید پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و اگر نشسته اید پاها را روی زمین به صورت صاف نگه دارید.

6. کشش به کمک میله

با استفاده از یک چوب ورزشی یا یک میله ثابت می توانید حرکات کششی خوبی را انجام دهید. در واقع در این حالت شما کشش های ایستایی را انجام می دهید که معمولا برای پشت و قسمت بالای کمر شما مناسب هستند.

  • از یک میله، دستگاه بدنسازی و یا سایر اشیای نصب شده روی زمین استفاده کنید.
  • در حالت ایستاده کمرتان را صاف و زانوها را خم کنید تا زاویه 45 درجه ای درست شود. در این حالت در بازوها و عضلات پشت خود به خوبی احساس کشش خواهید کرد.
  • 30 ثانیه در این حالت بمانید و در صورت تمایل این کشش را تکرار کنید.

7. کشش تیغه های شانه

تیغه های شانه به عضلات لوزی شکل قسمت فوقانی پشت شما متصل هستند. حرکات سریع و ناگهانی مانند کشیدن یک جسم سنگین یا حتی پرتاب یک شی تقریبا بدون وزن مانند یک توپ تنیس در حین زدن سرویس می تواند عضلات بین تیغه های شانه شما را تحت فشار قرار داده و باعث اسپاسم شود.

برای درمان کشیدگی عضلات تان چه باید کرد؟

  • برای این کار بایستی صاف ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه ها از هم باز کنید.
  • حالا یکی از بازوها را به سمت داخل سینه برده و به جهت مخالف بکشید.
  • 15 ثانیه در این حالت بمانید.
  • اگر احساس تسکین فوری نکردید، آرنج را پایین یا بالا آورده و کشش را دوباره انجام دهید. مطمعن باشید که زوایای مختلف می تواند تفاوت زیادی ایجاد کند.

پس از آشنایی با این حرکات کششی دانستن این نکته نیز خالی از لطف نیست که به همان اندازه ای که حرکات کششی برای تقویت عضلات پشت و بالای کمر مهم هستند مصرف مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان نیز حائز اهمیت بسیار است.

منابع سرشار از آنتی اکسیدان که می توانید در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید عبارتند از جمله : بلوبری، توت فرنگی، تمشک، انار، گوجه فرنگی، آجیل و انواع مغزها، اسفناج، کلم پیچ، کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین، چای سبز، کامبوچا، غلات کامل، انواع لوبیاها و آب.

ترکیبی مناسب از مواد غذایی ذکر شده، تمرینات هوازی سریع و آسان، کشش های استاتیک و حرکات یوگا می تواند استقامت قسمت فوقانی کمر را افزایش داده، سطح انرژی شما را بالا برده و باعث شود فعالیت های شما چه آنهایی که نیاز به تحرک زیاد دارند و چه آنهایی که چندان فعال نیستند، برای شما ساده تر و سرگرم کننده تر باشد.

به محض اینکه این تمرینات ورزشی را برای تسکین درد کمر در برنامه روزمره خود بگنجانید خواهید دید که بهتر راه می روی ، حرکات مختلف را به راحتی انجام می دهید و در حین فعالیت های روزانه کمتر احساس درد و فشار خواهید داشت.

در ادامه بخوانید : بهترین حرکات ورزشی برای درمان کمردرد

منبع : lifehack