ورزش های مناسب برای درمان زانو درد

چه یک ورزشکار کاملا حرفه ای باشید و چه جزو آن دسته افرادی که فقط آخر هفته ها ورزش می کنند و یا حتی اگر هر روز به پیاده روی مختصری بسنده می کنید، احساس درد در زانو به راحتی می تواند فعالیت های روزمره و حرفه ای شما را تحت الشعاع قرار داده و یا کاملا مختل نماید.

ورزش های مناسب برای درمان زانو درد
ورزش های مناسب برای درمان زانو درد

درد زانو یکی از رایج ترین دردهایی است که افراد بسیاری از آن اظهار شکایت دارند. براساس آمارهای بین المللی سالیانه میلیون ها نفر در جهان به خاطر درد زانو به پزشک مراجعه می کنند.

منشا این دردها می تواند ناشی از موارد زیر باشد؛

  • بیش از حد کار کشیدن
  • آرتروز
  • التهاب تاندون
  • التهاب بورسیت
  • پارگی مینیسک
  • پیچ خوردگی رباط های زانو

خبر خوب این است که روش های مختلفی برای درمان زانو درد وجود دارد از جمله ورزش های کششی و تقویت کننده که می توانید به تنهایی آن ها را انجام دهید.

در این مقاله بهترین تمرینات ورزشی برای تقویت زانو و کاهش درد آن را ارائه کرده ایم. با پرشین استار همراه باشید؛

ورزش برای کاهش درد زانو

اگر درد زانوی شما به دلیل آسیب دیدگی، جراحی یا آرتروز باشد ورزش های کششی و تقویت کننده ملایم ممکن است به کاهش درد کمک کنند در حالی که انعطاف پذیری و دامنه حرکتی شما را نیز بهبود می بخشد.

ممکن است ورزش کردن برای زانوی آسیب دیده یا ورم مفصلی مضر به نظر برسد اما در واقع ورزش برای زانوی شما بهتر از بی حرکت نگه داشتن آن است. حرکت نکردن زانو باعث سفت شدن آن می شود و این ممکن است باعث بدتر شدن درد و سخت تر شدن ادامه کار روزانه شود.

تمرینات کششی و تقویتی ملایم می تواند عضلات و مفصل زانوی شما را تقویت نماید. داشتن عضلات قوی تر می تواند از ضربه و فشار وارده بر روی زانوی شما کاسته و به بهبود عملکرد مفصل زانوی شما کمک کند.

قبل از شروع یک برنامه ورزشی برای درمان درد زانو حتما با یک پزشک یا متخصص فیزیوتراپی صحبت کنید تا مطمئن شوید این تمرینات برای شما بی خطر است.

بسته به شرایط شما آنها ممکن است برخی از تمرینات را به صورت ویژه توصیه کنند.

تمرینات کششی

طبق اعلام آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا، انجام تمرینات کششی برای پایین تنه ممکن است به بهبود دامنه حرکتی و انعطاف پذیری مفصل زانوی شما کمک کند. انجام این کار می تواند حرکت زانوی شما را آسان تر کند.

قبل از شروع کشش مهم است که حداقل 5 تا 10 دقیقه را برای گرم کردن صرف کنید. فعالیت های کم فشاری مانند دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت، پیاده روی یا استفاده از دستگاه الپتیکال (اسکی فضایی) گزینه های مناسبی برای گرم کردن بدن هستند.

پس از گرم شدن سه حرکت کششی زیر را انجام دهید و پس از اتمام تمرینات تقویت زانو آنها را تکرار کنید. سعی کنید این کشش ها و تمرینات را حداقل چهار تا پنج بار در هفته انجام دهید.

1. کشش مچ و ماهیچه های پشت ساق پا

 

کشش مچ و ماهیچه های پشت ساق پا
کشش مچ و ماهیچه های پشت ساق پا

این نوع کشش عضلات پایین پا به ویژه عضلات ساق پا را هدف قرار می دهد.

نحوه انجام این کشش به این صورت است :

  • رو به دیوار بایستید.
  • دستان خود را بر روی دیوار قرار دهید. یک پا نزدیک به دیوار بوده و پای دیگر را تا جایی که می توانید و راحت هستید یه سمت عقب ببرید. انگشتان هر دو پا باید رو به جلو بوده و پاشنه صاف روی زمین باشد. در همین حالت باید زانوی پای جلو را کمی خم کنید.
  • به مدت 30 ثانیه در این حالت بمانید. بایستی کشش را درقسمت پشت پا احساس کنید.
  • جای پاها را عوض کرده و کشش را تکرار کنید.
  • این کشش را دو بار برای هر دو پا انجام دهید.

2. کشش عضلات چهار سر ران

کشش عضلات چهار سر ران
کشش عضلات چهار سر ران

این کشش به طور مشخص عضلات چهار سر ران یا همان عضلات جلوی ران شما را هدف قرار می دهد. انجام این حرکت می تواند به بهبود انعطاف پذیری عضلات خم کننده ران و عضلات چهار سر کمک کند.

نحوه انجام این کشش به این صورت است :

  • کنار دیوار بایستید یا از صندلی برای تکیه گاه استفاده کنید. پاها باید به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.
  • یک زانو را خم کنید تا پایتان از پشت به سمت باسن بالا برود.
  • مچ پا را بگیرید و تا جایی که می توانید با آرامش به سمت باسن تان بکشید.
  • 30 ثانیه در این حالت بمانید.
  • سپس به حالت اولیه بازگشته و جای پاها را با هم عوض کنید.
  • این کشش را دو بار برای هر دو پا انجام دهید.

3. کشش همسترینگ

کشش همسترینگ
کشش همسترینگ

این نوع کشش عضلات پشت ران شما را هدف قرار می دهد. شما بایستی کشش ناشی از این حرکت را از پشت ساق پا تا زیر باسن تان احساس کنید. اگر پای خود را خم کنید ممکن است متوجه کشیدگی ساق پا نیز بشوید.

نحوه انجام این کشش به این صورت است :

  • برای انجام این کشش می توانید از یک زیرانداز یا بالشتک برای زیر خود استفاده کنید.
  • روی تشک دراز بکشید و هر دو پای خود را دراز کنید. یا اگر راحت ترید می توانید زانوها را قدری خم کنید.
  • یک پا را از روی زمین بلند کنید.
  • دستان خود را پشت ران و درست در زیر زانو قرار دهید و به آرامی زانوی خود را به سمت سینه بکشید تا جایی که احساس کشیدگی جزئی کنید. این کار نباید برای شما دردناک باشد.
  • 30 ثانیه در این حالت بمانید.
  • پا را پایین آورده و جای پاها را با هم عوض کنید.
  • این کشش را دو بار برای هر دو پا انجام دهید.

تمرینات تقویت کننده

طبق اعلام آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا با تمرین دادن منظم عضلات اطراف زانوی خود می توانید به کاهش فشار بر روی مفصل زانو کمک کنید. برای کمک به تقویت زانوها روی حرکاتی که عضلات همسترینگ، عضلات چهار سر ران، باسن و عضلات ران شما را هدف قرار می دهد تمرکز کنید.

4. اسکوات نیمه

اسکوات نیمه
اسکوات نیمه

اسکوات نیمه یک روش عالی برای تقویت عضلات چهار سر ران، عضلات همسترینگ و باسن بدون فشار آوردن به زانو است.

نحوه انجام این تمرین به این صورت است :

  • بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. برای ایجاد تعادل دستان خود را روی باسن یا روی پاهای خود قرار دهید.
  • مستقیم به جلو نگاه کنید و به آرامی 25 سانتیمتر پایین بیایید. به عبارت ساده تر به اندازه نصف یک اسکوات کامل پایین بیایید.
  • چند ثانیه مکث کنید سپس با فشار آوردن به پاشنه پا بلند شوید.
  • این تمرین را 2-3 ست 10 تایی انجام دهید.

5. بالا بردن ساق پا

بالا بردن ساق پا
بالا بردن ساق پا

این تمرین باعث تقویت عضلات پشت ساق پا می شود.

نحوه انجام این تمرین :

  • بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. از یک دیوار یا صندلی به عنوان تکیه گاه خود استفاده کنید.
  • هر دو پای خود را از روی زمین بلند کرده و فقط روی پنجه ها بایستید.
  • به آرامی پاشنه های پا را به حالت اولیه پایین بیاورید. داشتن کنترل و تعادل در این تمرین برای تقویت عضلات ساق پا بسیار مهم است.
  • این تمرین را 2-3 ست 10 تایی انجام دهید.

6. حرکت پشت پا

حرکت پشت پا
حرکت پشت پا

حرکت پشت پا باعث تقویت عضلات همسترینگ و باسن می شود. همچنین برای ثابت نگه داشتن بالاتنه و پهلو های خود بایستی از عضلات مرکزی قوی ای برخوردار باشید.

نحوه انجام این حرکت :

  • بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. از یک دیوار یا صندلی به عنوان تکیه گاه خود استفاده کنید.
  • یک پا را بلند کرده، زانوی خود را خم کرده و پاشنه و کف پای خود را از پشت به سمت سقف بالا ببرید.
  • تا جایی که می توانید پای خود را بالا بکشید و این کار را تا زمانی ادامه دهید که تعادل بالا تنه تان حفظ شود.
  • 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید.
  • آرام باشید و به آهستگی به موقعیت اولیه تان بازگردید.
  • این تمرین را برای هر پا به اندازه 2-3 ست 10 تایی انجام دهید.

7. بلند کردن پا در حالت نشسته

بلند کردن پا در حالت نشسته
بلند کردن پا در حالت نشسته

در حین انجام این تمرین از وزن بدن خود به جای استفاده از دستگاه وزنه برداری، بهره بگیرید. این کار برای تقویت عضلات چهار سر ران به شما کمک می کند و مانع از وارد آمدن فشار اضافی به زانوهای شما می شود.

نحوه انجام این تمرین :

  • روی یک صندلی نسبتا بلند بنشینید.
  • پاها را روی زمین قرار دهید و به اندازه عرض مفصل ران از هم فاصله دهید.
  • صاف به جلو نگاه کنید، عضلات ران خود را منقبض کنید و یک پا را تا جایی که ممکن است بالا ببرید بدون اینکه باسن خود را از روی صندلی بلند کنید.
  • مکث کنید و سپس به آهستگی پای خود را پایین بیاورید.
  • این تمرین را برای هر پا به اندازه 2-3 ست 10 تایی انجام دهید.

8. بالا بردن پا در حالت خوابیده

بالا بردن پا در حالت خوابیده
بالا بردن پا در حالت خوابیده

بالا بردن پا در این حالت عضلات چهار سر ران و همچنین عضلات خم کننده ران را تقویت می کند. اگر در انتهای حرکت پای خود را خم کردید باید احساس سفت شدگی در ناحیه لگن داشته باشید.

اگر می خواهید این حرکت را با چالش بیشتری همراه سازید می توانید به مچ پای خود یک وزنه سبک ببندید.

نحوه انجام این تمرین :

  • برای انجام این تمرین می توانید از یک زیر انداز یا بالشتک برای زیر خود استفاده کنید.
  • روی زمین دراز بکشید، یک پا را خم کرده و یک پا را صاف نگه دارید.
  • عضلات چهار سر ران خود را در پایی که خم نکرده اید منقبض کنید و به آهستگی پا را تا ارتفاع زانوی خم شده تان بالا بیاورید.
  • به مدت 5 ثانیه در این حالت مکث کرده و سپس به حالت اولیه بازگردید.
  • این تمرین را برای هر پا به اندازه 2-3 ست 10 تایی انجام دهید.

9. بلند کردن پا از پهلو

بلند کردن پا از پهلو
بلند کردن پا از پهلو

این تمرین عضلات ران، کنار ران و همچنین باسن را مورد هدف قرار می دهد. عضلات مفصل ران به شما کمک می کند تا به راحتی بایستید، راه بروید و پاها را بچرخانید.

تقویت این عضلات می تواند به جلوگیری از آسیب و درمان درد در مفصل ران و زانو کمک کند. برای ایجاد چالش بیشتر در این حرکت می توانید یک وزنه کوچک را به پای خود ببندید و در صورت تمایل تان به مرور زمان این وزنه را بیشتر کنید.

نحوه انجام این تمرین :

  • به پهلو دراز بکشید و پاها را روی هم قرار دهید. یک دست را زیر سر گذاشته و دست دیگر را در مقابلتان بگذارید.
  • پای بالایی خود را تا جایی که می توانید و راحت هستید بالا بیاورید شما بایستی فشار را در کنار باسن خود احساس کنید.
  • در این حالت کمی مکث کنید ، سپس پای خود را پایین بیاورید.
  • این تمرین را برای هر پا به اندازه 2-3 ست 10 تایی انجام دهید.

10. بالا بردن پا از پشت

بالا بردن پا از پشت
بالا بردن پا از پشت

این تمرین عضلات همسترینگ و باسن شما را تحت فشار قرار می دهد. برای ایجاد چالش بیشتر در این حرکت می توانید یک وزنه کوچک را به پای خود ببندید و در صورت تمایل تان به مرور زمان این وزنه را بیشتر کنید.

نحوه انجام این تمرین :

  • برای انجام این تمرین می توانید از یک زیر انداز یا بالشتک برای زیر خود استفاده کنید.
  • روی شکم دراز کشیده و پاها را کاملا صاف کنید. می توانید سر را به راحتی بر روی بازوها بگذارید.
  • سمت چپ باسن و عضلات همسترینگ را در پای چپ خود منقبض کرده و پای خود را تا جایی که می توانید و راحت هستید، بدون این که درد بکشید بلند کنید. در طول این تمرین حتما استخوان های لگن خود را روی زمین نگه دارید.
  • پای خود را به مدت 5 ثانیه بالا نگه دارید.
  • حالا پا را پایین بیاورید. 2 ثانیه استراحت کنید. مجددا حرکت را تکرار کنید.
  • این تمرین را برای هر پا به اندازه 2-3 ست 10 تایی انجام دهید.

انواع دیگر ورزش هایی که برای تسکین درد زانو مفید هستند

هنگامی که قدرت خود را در ناحیه زانوها افزایش دادید ، ممکن است بخواهید تمرینات کم شدت دیگری را هم به برنامه روزانه خود اضافه کنید. تمرینات کم شدت معمولا فشار های کمتری را نسبت به تمرینات با شدت زیاد مانند دویدن یا پریدن، روی مفاصل وارد می کنند.

بهترین نمونه های تمرینات کم شدت عبارتند از :

  • یوگا
  • تایچی
  • اسکی فضایی
  • شنا
  • دوچرخه ثابت
  • ایروبیک در آب
  • پیاده روی

چه چیز دیگری می تواند به کاهش درد زانو کمک کند؟

یافتن راهکاری برای تسکین درد زانو به این جهت اهمیت دارد که می تواند به انجام بهتر فعالیت های روزانه تان کمک کند. وارد آمدن بیش از حد وزن روی زانوها باعث ایجاد فشار اضافی بر آن ها شده و ممکن است منجر به آرتروز شود.

به همین دلیل کاهش وزن یکی از مهم ترین کارهایی است که می توانید برای کاهش درد زانوهای تان انجام دهید. حتی ممکن است پزشکتان برای این که زودتر نتیجه بگیرید یک برنامه غذایی توام با ورزش های مناسب برای زانو را برایتان تجویز نماید.

طی مطالعه ای که در سال 2013 انجام شد اثبات شد که گروهی از افراد بزرگسالی که در طول 18 ماه از رژیم غذایی مناسب و تمرینات منظم ورزشی استفاده کردند به طور چشمگیری شاهد کاهش درد در ناحیه زانوهای خود بودند.

روش های دیگری نظیر فیزیوتراپی نیز می تواند به شما کمک کند. یک فیزیوتراپیست می تواند برای تهیه برنامه ای شامل تمریناتی با دامنه حرکتی گسترده، کشش ها و حرکات تقویت کننده عضلات، با شما همکاری نماید.

در ادامه بخوانید : ورزش هایی برای درمان درد شانه

منبع : healthline