15 ورزش مناسب برای درمان پیچ خوردگی مچ پا

پیچ خوردگی مچ پا اتفاقی است که می تواند برای هر کسی رخ دهد اما خوشبختانه در صورتی که آسیب جدی وجود نداشته باشد می توان اقداماتی برای درمان آن از طریق ورزش انجام دهیم.

درمان پیچ خوردگی مچ پا با ورزش
درمان پیچ خوردگی مچ پا با ورزش

در ادامه این مقاله با ورزش های مخصوص درمان پیچ خوردگی مچ پا آشنا خواهید شد. با پرشین استار همراه باشید؛

چه زمانی می توان برای درمان پیچ خوردگی مچ پا ورزش کرد؟

اگر آسیب خیلی شدید نباشد بیشتر افراد می توانند ظرف سه روز پس از آسیب مچ پا تمرینات توان بخشی را برای این ناحیه شروع کنند. اما هیچ جدول زمان بندی مشخصی وجود ندارد. شما بایستی وضعیت بدنی خودتان در نظر بگیرید و از توصیه های پزشک تان هم غافل نشوید.

طی چند روز اول باید استراحت کنید و هر چند ساعت، 10 تا 15 دقیقه کیسه یخ را روی مچ پای آسیب دیده خود قرار دهید. توجه داشته باشید که یخ را مستقیما روی پوست پا قرار ندهید زیرا این امکان وجود دارد که پوست تان را دچار سوختگی نماید.

برای بسیاری از افراد مدت مورد نیاز برای استراحت حدود سه روز است. پس از آن می توانید به تدریج از مچ پای تان استفاده کنید و برنامه ای را برای تمرینات خانگی یا فیزیوتراپی شروع کنید.

در مورد افراد غیر ورزشکار تمرینات خانگی که توسط پزشک تجویز می شود ممکن است به اندازه یک برنامه تمرینی مختصر و ساده باشد.

شما می توانید تصمیم بگیرید که تمرینات توان بخشی را با حضور و نظارت پزشک خود و یا به تنهایی انجام دهید. این کاملا بستگی به خودتان دارد.

انواع تمرینات برای پیچ خوردگی مچ پا :

  • تمریناتی برای گسترش دامنه حرکتی مچ پا
  • تمرینات کششی
  • تمرینات تقویتی
  • تمرینات مناسب برای افزایش تعادل و کنترل مچ پا

• تمریناتی برای گسترش دامنه حرکتی مچ پا

این تمرینات حرکات ساده ای هستند که می توانید حداکثر 5 بار در روز انجام دهید و به شما کمک می کند دامنه حرکتی و انعطاف پذیری مچ پا را حفظ کنید.

1. الفبای مچ پا

روی یک نیمکت یا صندلی راحت بنشینید. پای خود را دراز کرده و حروف الفبا را با انگشت شست در هوا بنویسید. اگر دردی ندارید می توانید این کار را 2 یا 3 بار تکرار کنید.

این ورزش آرام به شما کمک می کند تا مچ پا را به همه جهات حرکت دهید.

2. حرکت زانو

روی صندلی بنشینید و پا را روی زمین بگذارید. پای خود را روی زمین نگه دارید به مدت 2 تا 3 دقیقه به آرامی زانوی خود را از یک سمت به طرف دیگر حرکت دهید. این کار رباط های اطراف مچ پا را کشیده و شل می کند.

3. مچاله کردن حوله یا دستمال کاغذی

در حالی که روی یک صندلی محکم نشسته اید، یک حوله یا دستمال کاغذی را مقابل پا روی زمین قرار دهید. کفش یا جوراب به پا نداشته باشید.

حالا حوله یا دستمال را بین انگشتان پا گرفته، بلند کنید و برای 5 ثانیه نگه دارید سپس روی زمین بیاندازید و مجددا این کار را تکرار کنید. اگر احساس درد می کنید این کار را 8 تا 10 بار انجام دهید.

• تمرینات کششی مچ پا

تاندون آشیل شما با عبور از پشت مچ پا عضلات ساق پا را به استخوان پاشنه متصل می کند. کشش تاندون آشیل مجموعه بعدی از تمرینات است که باید در اسرع وقت انجام دهید.

4. کشش با حوله

روی زمین نشسته و پا را مقابل خود دراز کنید. یک حوله یا بند را به دور پنجه پا بپیچید حالا حوله را به عقب بکشید تا انگشتان پا به سمت شما متمایل شود.

کشش را به مدت 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید.. بیش از حد این کار را نکنید فقط لازم است کششی ملایم تا متوسط را روی عضله ساق پا احساس کنید.

5. کشش ایستاده ساق پا

رو به دیوار یا جلوی یک میز ایستاده و برای حفظ تعادل دست تان را روی آن قرار دهید. مچ پای آسیب دیده خود را حدود یک قدم به عقب و پای سالم خود را به جلو قرار دهید.

پاشنه پای آسیب دیده را صاف نگه داشته و روی زمین بگذارید. حالا زانوی پای سالم را به آرامی خم کنید تا جایی که در ساق پای آسیب دیده کششی متوسط را احساس کنید. این کار را 3 بار انجام دهید و هر بار هم 30 ثانیه در این حالت بمانید.

6. بالا بردن پاشنه

در حالی که دست ها را به سمت جلو گرفته اید پشت به یک دیوار یا صندلی یا هر سطح محکم دیگری بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. به آرامی روی انگشتان پا بلند شده و دوباره به پایین برگردید.

در ابتدا این کار را 10 مرتبه انجام دهید و به مرور تعداد دفعات تکرار را به 20 مرتبه افزایش دهید. به یاد داشته باشید، شما فقط یک کشش متوسط و بدون درد می خواهید. وقتی انجام این کار برایتان آسان شد می توانید فقط با انگشتان پا در سمت آسیب دیده آن را انجام دهید.

7. حفظ تعادل روی یک پا

دستان خود را روی یک دیوار، میز یا صندلی قرار دهید. حالا پای سالم خود را از پشت بلند کنید تا وزن شما روی مچ پای آسیب دیده قرار گیرد. سعی کنید این حالت را به مدت 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید.

هرچه وضعیت مچ پایتان بهتر شد، سعی کنید این کار را فقط با استفاده از یک یا دو انگشت انجام دهید. در نهایت زمانی که قدرت کافی پیدا کردید بدون این که دستتان را به جایی بگیرید حرکت را تکرار کنید.

• تمرینات تقویت مچ پا

هنگامی که دامنه حرکتی خوبی داشته باشید و بتوانید به راحتی مچ پا را حرکت دهید، نوبت به مرحله بعدی می رسد. تمرینات تقویت کننده! برای انجام این تمرینات به یک باند مقاوم ورزشی احتیاج دارید. این نوار های ساده را می توانید از یک فروشگاه لوازم ورزشی یا مطب فیزیوتراپی تهیه کنید.

8. فشار آوردن به باند ورزشی

این حرکت شبیه کشش پنجه پا با حوله است اما با فشاری کمی بیشتر. روی زمین بنشینید، مچ پا را با یک حوله تا شده یا باند ورزشی بالا بیاورید تا پاشنه شما از زمین دور شود.

باند ورزشی را در زیر پنجه پای خود قرار دهید و دو سر آن را نگه دارید. حالا سعی کنید با پنجه پا به سمت جلو فشار بیاورید، گویا می خواهید با انگشتانتان به طرف جلو اشاره کنید. سپس به آرامی پا را به حالت اولیه خود بازگردانید. این کار را ده مرتبه تکرار کنید. به خاطر داشته باشید که اگر در مچ یا کف پا احساس درد و یا لرزش کردید به انجام حرکت ادامه ندهید.

9. کشیدن باند ورزشی

باند ورزشی خود را به دور یک چیز سنگین مانند میز یا پایه میز ببندید. در حالی که روی زمین نشسته اید، انگشتان پا یا همان قسمت بالای پای خود را به باند قلاب کنید. حالا پا را به حالت عمودی به عقب کشیده و مجددا به جای خود برگردانید. این کار را 10 مرتبه تکرار کنید.

10. حرکت مچ پا به سمت بیرون

باند ورزشی خود را به دور یک جسم سنگین ببندید. بنشینید یا بایستید و قسمت داخلی پا را به انتهای باند قلاب کنید. به آرامی پای خود را به سمت خارج و عقب حرکت دهید. در ابتدا این کار را 10 مرتبه تکرار کنید و به مرور تعداد آن را به 20 مرتبه برسانید.

می توانید یک حلقه را در انتهای باند ورزشی بسته و آن را به پای خود قلاب کنید. حتی این امکان وجود دارد که باند را به نحوی تنظیم کنید که بتوانید پای سالم خود را هم به آن قلاب کنید. پای سالم شما می تواند به عنوان یک محور عمل کند. حالا سعی کنید مچ پا را به سمت بیرون هدایت کنید. در ابتدا این کار را 10 مرتبه تکرار کنید و به مرور تعداد آن را به 20 مرتبه برسانید.

11. حرکت مچ پا به سمت داخل

در حالی که باند ورزشی را به دور یک جسم سنگین بسته اید قسمت داخلی پای خود را به باند قلاب کنید.

اکنون پای خود را به آرامی به داخل باند حرکت دهید و مچ پا را به سمت داخل بکشید. در ابتدا این کار را 10 مرتبه تکرار کنید و به مرور تعداد آن را به 20 مرتبه برسانید.

• تمرینات مناسب برای افزایش تعادل و کنترل مچ پا

یک مرحله کلیدی از توانبخشی، کنترل یافتن مجدد روی عضلات است. وقتی دچار پیچ خوردگی در قسمت های مختلف بدن و از جمله مچ پا می شوید رشته های عصبی آسیب می بینند.

همانطور که در حال بازیابی توان بدنی تان هستید مغز شما هم باید حس خود را در مورد مکان مچ پا و چگونگی دقیق حرکت آن به دست آورد. این حس را حس عمقی می نامند.

12. حفظ تعادل اولیه

روی پای آسیب دیده خود بایستید، پای دیگر را ازروی زمین بلند کرده و به سمت پشت ببرید. حالا سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید. اگر احساس بی ثباتی کردید از میز یا صندلی در کنارتان برای حفظ تعادل استفاده کنید. در ابتدا سعی کنید این حالت را برای چند ثانیه حفظ کنید. به مرور زمان این مدت را به یک دقیقه و سی ثانیه برسانید.

13. حفظ تعادل با چشمان بسته

این بار سعی کنید تمرین قبل را با چشمان بسته انجام دهید. مطمعنا انجام این کار دشوارتر است چراکه شما مرجع تصویری برای حفظ تعادل خود ندارید. حتما سعی کنید در کنار میز یا یک صندلی این کار را انجام دهید تا در صورت لزوم برای نگه داشتن خود از آن استفاده کنید. اگر می توانید یک دقیقه و سی ثانیه در این حالت بمانید و اگر نمی توانید برای هرچند ثانیه ای که می توانید تلاش کنید.

14. حفظ تعادل روی بالشت

در حالی که روی بالش ایستاده اید همان تمرین قبل را انجام دهید ولی با چشمانی باز.

انجام این کار از تمرینات قبلی هم سخت تر است چرا که مچ پایتان دائما لرزان شده و شما مدام باید تعادل خود را حفظ کنید. ببینید آیا می توانید انجام این تمرین را به 30 ثانیه تا 1 دقیقه برسانید. اگر احساس درد در مچ پا کردید حرکت را متوقف کنید.

15. حفظ تعادل روی بالشت با چشمان بسته

این چالش برانگیزترین تمرین برای شما خواهد بود. ببینید چه مدت می توانید تعادل خود را حفظ کنید در حالی که روی بالش با چشمان بسته ایستاده اید.

فراموش نکنید که حتما از یک سطح در کنار خود برای حفظ تعادل تان استفاده کنید. اگر می توانید 30 ثانیه تا 1 دقیقه تعادل خود را در این حالت حفظ نمایید. اما اگر نتوانستید هم ناامید نشوید.

با استفاده از این تمرینات سیگنال های بین مچ پا و مغز خود را دوباره آموزش داده و بهبود می بخشید.

در ادامه بخوانید : فواید ورزش کگل چیست؟

منبع : healthline