10 تمرین ورزشی برای سفت شدن ران پا و باسن مناسب خانم ها

با افزایش سن حفظ تعادل و پایداری در مفاصل به مرور سخت تر می شود. توده های عضلانی، قدرت و توان عملکردی خود را از دست می دهید و در صورتی که اهل انجام ورزش و به خصوص تمرینات سفت شدن ماهیچه ها نباشید این موضوعات را زودتر احساس خواهید کرد.

ورزش برای سفت شدن ران و باسن
ورزش برای سفت شدن ران و باسن

علاوه بر این اگر از نظر جسمی بی تحرک باشید بعد از 30 سالگی در هر دهه 3 تا 5 درصد از عضلات تان را از دست می دهید. اما خبر خوش این است که شما با انجام تمرینات تقویتی می توانید تا حد چشمگیری از این تغییرات جلوگیری کرده و یا سرعت آن ها را کاهش دهید.

تمرینات تقویتی پاها یکی از تمریناتی است که کمک شایانی به حفظ قدرت پاها می کند. پاهای محکم به شما کمک می کند تا بدن خود را بهتر حمایت کرده و تعادل بیشتری داشته باشید.

در ادامه این مقاله با بهترین ورزش ها برای رفع شلی ران ها و سفت شدن ران ها و باسن آشنا می شوید. با پرشین استار همراه شوید؛

1. اسکوات با وزن بدن

از اسکوات غالبا به عنوان پادشاه تمام تمرینات یاد می شود. این یک تمرین شگفت انگیز برای پاهای تان محسوب می شود.

این تمرین نه تنها باعث تقویت عضلات شما و لاغر شدن پاهای تان می شود بلکه بر عضلات شکم و پهلوهای تان نیز فشار آورده و باعث آب شدن چربی های اضافه در این قسمت ها می شود. حتی اگر از کمر درد رنج می برید، اسکوات گزینه خوبی برای تان خواهد بود زیرا در صورت انجام صحیح آن کمرتان خسته نشده و درد کمرتان نیز کاهش پیدا می کند.

برای انجام اسکوات :

  • صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
  • زانوها را خم کنید تا جایی که ران های شما با زمین موازی شوند.
  • لحظه ای در این حالت مکث کنید و سپس به حالت اولیه تان بازگردید.
  • حرکت را تکرار کنید.

برای ایمنی بیشتر در نزدیکی یک دیوار این کار را انجام دهید. انجام این تمرین به صورت هفته ای و 2 تا 3 ست 15 تایی توصیه می شود.

2. لانچ به جلو

وقتی صحبت از تمرینات قدرتی می شود ، لانچ یکی از محبوب ترین انتخاب هایی است که می توانید داشته باشید. این حرکت ضمن تقویت تعادل و ثبات باعث تقویت پاهای شما نیز می شود.

لانچ ها همچنین به آب کردن چربی های زائد در ناحیه شکم تان نیز کمک شایانی می کنند. علاوه بر این می تواند به بهبود وضعیت بدن شما هم منجر شود.

برای انجام لانج به جلو بایستی :

  • بایستید و در هر دست تان یک دمبل را بگیرید، پاها را به اندازه عرض ران از هم باز کنید.
  • با پای راست خود یک قدم بزرگ به جلو بردارید و بدن خود را به حالت لانج پایین بیاورید تا جایی که هر دو زانو 90 درجه خم شوند.
  • در صورت امکان، زمین را با زانوی چپ خود کمی لمس کنید.
  • حالا با فشار روی پاشنه پای جلوی خود سعی کنید به موقعیت اولیه تان بازگردید.
  • سپس این کار را برای طرف دیگرتان هم انجام دهید.

این تمرین را به اندازه سه ست 12 تا 15 تایی برای هر پا انجام دهید. اگر مبتدی هستید می توانید این تمرین را بدون استفاده از دمبل هم انجام دهید.

3. ددلیفت تک پا

ددلیفت تک پا تمام عضلات اصلی مانند همسترینگ، گلوت و حتی عضلات مرکزی را درگیر کرده و در آن ها قدرت، تعادل و ثبات ایجاد می نماید.

یکی دیگر از مزایای انجام ددلیفت تک پا این است که باعث بهبود عملکرد و تحرک پاها و باسن می شود.

برای انجام ددلیفت تک پا :

  • بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید.
  • در هر دست خود یک دمبل داشته باشید و کف دست ها رو به جلوی ران باشد.
  • به جلو خم شوید و وزن خود را روی پای چپ قرار دهید. پای راست کمی به پشت کشیده شود.
  • حالا پای راست و کشیده خود را تاجایی بلند کنید که با بدن تان یک خط صاف را ایجاد کنند و در همین حین دست های تان به پایین آویزان شوند.
  • به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.
  • تمرین را چند مرتبه تکرار کنید. پس از انجام تمام این مراحل، نوبت به پای دیگر می رسد. مراحل ذکر شده را برای پای دیگرتان هم انجام دهید.

انجام 3 ست 15-20 تایی و یک استراحت 60 ثانیه ای در بین هر ست، مناسب و ایده آل به نظر می رسد.

اگر مبتدی هستید می توانید این تمرین را بدون استفاده از دمبل هم انجام دهید.

4. حرکت پروانه

حرکت پروانه یک حرکت تمرینی عالی برای تقویت پاها به شمار می رود. این تمرین عضلات چهار سر ران، بالای کمر و باسن شما را تحت فشار قرار می دهد. طبق برخی از مطالعات این احتمال وجود دارد که حرکت پروانه بتواند باعث بهبود تراکم استخوان نیز بشود.

علاوه بر این، این تمرین باعث ارتقا قدرت و چابکی در افراد نیز می شود.

برای انجام حرکت پروانه :

  • صاف بایستید، پاها را کنار هم و دست ها را به پهلوها قرار دهید.
  • در حالی که دستانتان روی سر شما کشیده شده اند ، به هوا بپرید و پاها را کمی فراتر از عرض شانه از هم باز کنید.
  • سریع روی زمین برگردید و خود را در موقعیت اولیه تان قرار دهید.
  • حرکت را چندین بار تکرار کنید.

سه ست 10 تایی برای انجام این حرکت ایده آل به نظر می رسد. اگر می توانید آن را بیشتر هم انجام دهید.

5. بالا آوردن یک ساق پا

بالا آوردن یک ساق پا، هر دو ساق پا را تقویت می کند و به بهبود تعادل شما کمک می کند. انجام این تمرین از این جهت مهم است که می تواند عملکرد ورزشی تان را بهبود بخشیده و از آسیب دیدگی جلوگیری کند. علاوه بر این می تواند از درد زانوها نیز جلوگیری نماید.

برای انجام این حرکت :

  • بایستید و پاها را به اندازه عرض مفصل ران از هم باز کرده و کف دست ها را روی باسن قرار دهید.
  • زانوی چپ خود را خم کرده و مچ پا را به سمت باسن متمایل کنید.
  • پاشنه راست خود را از زمین بلند کرده و روی پنجه پای خود تعادل برقرار کنید.
  • لحظه ای در این حالت مکث کرده و پاشنه پا را پایین بیاورید.
  • این کار را چند مرتبه تکرار کرده و سپس جای پاها را با هم عوض کنید.

این تمرین را سه ست 15 تا 20 تایی برای هر طرف انجام دهید. اگر می خواهید آن را قدری دشوار تر کنید می توانید از دمبل هایی در دست تان استفاده کنید.

6. لانچ پهلو

این حرکت تمرینی پاها، عضلات باسن و عضلات چهار سر ران را هدف قرار می دهد و یک تمرین عالی برای لگن و کشاله ران است. نیازی به گفتن نیست که این تمرین هم پاها را تقویت می کند و هم باعث تقویت تعادل می شود.

برای انجام حرکت لانچ پهلو :

  • بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. دست ها را جلوی سینه خود بگیرید.
  • یک قدم بزرگ به سمت راست بردارید و زانوی راست خود را خم کنید تا وقتی که یک زاویه 90 درجه را بسازد.
  • در طی این مراحل پای چپ خود را صاف و کشیده نگه دارید.
  • حالا برخیزید و به موقعیت اولیه تان بازگردید.
  • حرکت را تکرار کنید.

انجام این تمرین به اندازه 3 ست 10 تا 12 برای هر پا ایده آل به نظر می رسد.

7. بالا بردن پا در حالت پلانک

حرکت پلانک اگر چه بسیاری از عضلات بدن را درگیر می کند اما تاثیر ویژه ای روی عضلات بالاتنه دارد. با استفاده از این تمرین شما می توانید مزایای زیادی را شامل حال خود کنید. پلانک انواع مختلفی دارد که یکی از آن ها بالا بردن پا در حالت پلانک است.

برای انجام این تمرین :

  • روی زمین بخوابید و وزن تان را بر روی بازوها و انگشتان پاها بدهید.
  • عضلات شکم خود را محکم کرده و پای راست خود را بالا بیاورید و لحظه ای مکث کنید.
  • پای راست خود را پایین آورده و همین کار را با پای چپ تان هم انجام دهید.
  • حرکت را تکرار کنید.

انجام 2 تا 3 ست 15 تایی از این تمرین ایده آل به نظر می رسد. فقط دقت داشته باشید که در تمامی مراحل عضلات شکم خود را منقبض کنید.

8. حرکت پل/ بلند کردن باسن

حرکت پل یکی از بهترین تمرینات تقویت کننده پا برای مبتدیان است. این حرکت فرم پاهای شما را بهبود می بخشد و باعث بهبود تحرک ران نیز می شود.

برای انجام این حرکت :

  • به پشت بخوابید، زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین بگذارید. بازوها را در کنار خود قرار دهید.
  • شکم خود را منقبض کنید.
  • باسن خود را از زمین بلند کنید تا جایی که شانه ، پهلوها و زانوها در یک خط مستقیم قرار بگیرند.
  • چند ثانیه مکث کنید و به حالت اولیه برگردید.
  • حرکت را تکرار کنید.

این حرکت را هفته ای 2 الی سه مرتبه و به اندازه 2 ست 10-12 تایی انجام دهید. همچنین می توانید یک باند ورزشی در اطراف ران خود بپیچید تا استقامت خود را به چالش بکشید.

9. بالا رفتن از پله ها

اگر به دنبال تقویت کردن ران خود هستید، بالا رفتن از پله یک انتخاب عالی است. این تمرین عضله چهار سر ران را هدف قرار می دهد و به محافظت از زانو کمک می کند.

علاوه بر این باعث تقویت تعادل و ثبات شما نیز می شود.

برای انجام این حرکت :

  • رو به روی یک پله بایستید.
  • پای راست خود را روی پله و پای چپ را روی زمین قرار دهید.
  • پاشنه پای راست خود را فشار داده و زانوی چپ را بالا بیاورید تا جایی که زانوی چپ شما زاویه 90 درجه ایجاد کند.
  • این حالت را برای لحظه ای نگه دارید و سپس به حالت اولیه تان بازگردید.
  • حرکت را چند مرتبه تکرار کرده و سپس جای پاها را با هم عوض کنید.

انجام 3 ست 12- 15 تایی از این تمرین ایده آل به نظر می رسد.

10. حرکت صبح بخیر با دمبل

این حرکت عمدتا عضلات همسترینگ را هدف قرار می دهند اما باعث بهبود قدرت مفصل ران و کمر نیز می شود.

برای انجام این حرکت بایستی :

  • بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و زانوها را کمی خم کنید در حالی که در هر دست در سطح شانه یک دمبل دارید.
  • از باسن به جلو خم شوید و آن را پایین آورده تا زمانی که با زمین موازی شود.
  • این وضعیت را به مدت 4-5 ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت اولیه خود برگردید.
  • حرکت را تکرار کنید.

انجام 3 ست 12- 15 تایی از این تمرین ایده آل به نظر می رسد.

در ادامه بخوانید : ورزش برای لاغری پایین تنه

منبع : lifehack