ورزش های صبحگاهی برای سرحال شدن و شروع یک روز عالی

فعالیت های شما در ابتدای روز می تواند عملکرد شما را تا پایان روز تحت تاثیر قرار دهد، بهترین کاری که هر روز صبح می توانید انجام دهید، ورزش صبحگاهی است.

ورزش های صبحگاهی برای سرحال شدن
ورزش های صبحگاهی برای سرحال شدن

اگر تا به حال ورزش و تمرینات صبحگاهی را امتحان نکرده اید، پیشنهاد می کنیم که حتما این کار را تجربه کنید. انجام این کار باعث می شود که سطح انرژی تان تا پایان روز بالا بماند و طبیعتا بازدهی بیشتری داشته باشید.

ورزش صبحگاهی همچنین می تواند به تقویت فکر، تمرکز و حافظه شما در هنگام کار کمک کرده و تاثیرات ویژه ای را هم بر فرآیند خواب مناسب شبانه تان دارد.

اگر بخواهید که انجام تمرینات ورزشی را به ساعات دیگری از روز موکول کنید مثلا به بعد از ساعت کاری تان، مطمعنا نمی توانید به اندازه تمرینات صبحگاهی عملکرد مناسبی داشته باشید از سوی دیگر به دلیل خستگی ناشی از فعالیت های روزانه این امکان وجود دارد که گاهی اوقات از انجام تمرینات تان طفره بروید و یا این که توان جسمی و روحی کافی را برای انجام کامل حرکات ورزشی نداشته باشید.

اگر روز خود را با انجام ورزش آغاز کنید انرژی حاصل از انجام تمرینات به تمامی ساعات روز شما سرایت خواهد کرد و شما را شادتر و فعال تر خواهد ساخت.

در این مقاله به معرفی ورزش های صبحگاهی مناسب برای بعد از بیدار شدن از خوب به منظور سرحال تر شدن و شروع یک روز خوب می پردازیم. با پرشین استار همراه باشید؛

1. پیاده روی

درست است که این ورزش بسیار ابتدایی است اما به هیچ عنوان نبایستی تاثیرات آن را دست کم بگیرید.

پیاده روی یکی از ساده ترین و در عین حال مهم ترین ورزش هایی است که هر یک از ما می توانیم به راحتی در برنامه روزانه خود بگنجانیم. اگر شغلی دارید که به واسطه آن تحرک تان بسیار کم است می توانید با پیاده روی اول صبح بی تحرکی در طول روز را جبران کنید.

انجام پیاده روی صبح گاهی باعث گرم شدن بدن شما و آزاد شدن انرژی های تان می شود و حتی این امکان را فراهم می آورد که در صورت مناسب بودن شرایط بتوانید ورزش های دیگری را هم انجام دهید.

از دیگر مزایای این ورزش بایستی به شدت کم آن اشاره کرد. به همین دلیل است که عمده افراد امکان انجام پیاده روی را دارند حتی کسانی که دچار درد زانو یا مشکلات مفصلی هستند و امکان انجام دادن سایر ورزش ها را ندارند، می توانند برنامه روزانه پیاده روی را داشته باشند.

از سوی دیگر انجام آن به مکان خاصی محدود نیست و شما حتی در هنگام سفر هم می توانید برنامه خود را داشته باشید و بدون این که هزینه ای پرداخت نمایید از مزایای عالی آن بهره مند شوید.

بسته به زمانی که در اختیار دارید می توانید پیاده روی خود را برنامه ریزی کنید، اما حداقل بایستی 15-20 دقیقه را به پیاده روی سریع اختصاص دهید. سرعت تان بایستی به اندازه ای باشد که بتوانید در حین پیاده روی صحبت کنید این بهترین معیار برای تنظیم سرعت راه رفتن تان است. نیازی نیست که تمام زمان را با این سرعت راه بروید چراکه ممکن است برایتان دشوار باشد. پس همان 15 تا 20 دقیقه پیاده روی سریع کافی است و می توانید باقی زمان را با سرعت کمتری راه بروید.

به مرور زمان می توانید مدت زمان پیاده روی سریع تان را افزایش دهید. اما مهم ترین موضوع تصمیم گیری شما برای شروع پیاده روی صبحگاهی و تعهد به انجام آن است.

2. شنا کردن

شنا یک ورزش فوق العاده است که تاثیرات باور نکردنی ای برای سلامت انسان دارد. شنا یک تمرین کامل برای بدن است که هم از سیستم استقامتی قلبی-عروقی و هم از سیستم استقامتی عضلانی شما استفاده می کند. تقریبا تمام عضلات بدن را به کار می گیرد و به خصوص برای تقویت عضلات میانی (شکم، پهلو و باسن) بسیار کارآمد است.

با نگاهی به رقابت های شنا خواهید دید که شناگران حرفه ای چه اندام ورزیده و عضلات قدرتمندی دارند. در واقع بایستی بگوییم ورزشکاران رشته شنا در زمره بهترین و ورزیده ترین ورزشکاران جهان هستند.

یکی از بهترین ورزش هایی که در هنگام صبح می توانید تجربه کنید شنا کردن است. شنا باعث می شود که اگر دردی در ناحیه مفاصل زانوها و یا کمر دارید و یا اگر دچار اسپاسم و گرفتگی عضلانی هستید درد شما تا حد زیادی التیام پیدا کند.

ورزش کردن در آب باعث بالا رفتن توان استقامتی بدن شده و بدن شما را ورزیده کرده و عضلات شما را تقویت می کند. اگر تمایلی به شنا کردن در آب ندارید و یا آموزش لازم را در این زمینه ندیده اید می توانید فقط در آب راه بروید. اگر به ورزش در آب عادت کنید و با آن خو بگیرید به مرور زمان به یادگیری انواع ورزش های آبی نیز علاقه مند خواهید شد.

پس زمان آن رسیده است که نگاه تان را نسبت به ورزش شنا قدری تغییر دهید و صرفا به عنوان یک تفریح تابستانی به آن نگاه نکنید. بسیاری از مراکز ورزشی مجهز به استخر هستند و شما می توانید برای حفظ تناسب اندام و ارتقای سلامتی و آمادگی جسمانی خود، چند روز در هفته را با شنا کردن آغاز کنید.

3. تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)

درست است که این تمرینات چیزی فراتر از یک ورزش ساده صبحگاهی است اما مطمعن باشید که از انجام آن ها در هنگام صبح پشیمان نخواهید شد. تمرینات تناوبی پر فشار یا HIIT به شما کمک می کند که میزان زیادی از چربی سوزی را تجربه کنید و مقادیر قابل توجهی انرژی آزاد کنید.

این تمرینات را می توانید به روش های مختلفی انجام دهید. مثال ساده آن استفاده از دوچرخه ثابت است.

برای این کار می توانید 5-10 دقیقه آهسته رکاب بزنید تا بدن شما گرم شود و جریان خون به عضلات تان برسد. در مرحله بعد می توانید سرعت خود را تا 70 درصد افزایش دهید و در این سرعت به مدت 30-45 ثانیه رکاب بزنید. سپس وارد مرحله ریکاوری شوید و سرعت تان را تا 25 درصد پایین بیاورید. در این سرعت 90 تا 120 ثانیه رکاب بزنید. اگر به مدت زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز دارید می توانید این زمان را بیشتر کنید.

انجام این تمرین با این ترتیب باعث می شود که ضربان قلب شما و سرعت گردش خون تان بالا برود در نتیجه چربی سوزی و آمادگی جسمانی بیشتری را تجربه کنید.

در صورتی که تا کنون این سبک از ورزش را تجربه نکرده اید به شما پیشنهاد می کنیم که قبل از شروع به انجام آن، با پزشک خود در این خصوص مشورت کنید اما اگر یک برنامه چربی سوزی شدید را آغاز کرده اید انجام تمرینات HIIT می تواند یک گزینه بسیار عالی برای شروع روزتان باشد. هرجا که هستید می توانید این تمرینات را برای 3 تا 8 ست انجام دهید و سپس 5 تا 10 دقیقه به تمرینات سرد کننده بپردازید. همانطور که می بینید این تمرین مجموعا چیزی در حدود 20 دقیقه زمان می برد.

می توانید از اشکال دیگر تمرینات HIIT نظیر ترکیب پیاده روی و دویدن، استفاده از دستگاه روئینگ و یا دستگاه اسکی فضایی استفاده کنید.

4. تمرینات دایره ای

تمرینات دایره ای شامل برخی از همان اصولی است که در تمرینات HIIT انجام می شود. این تمرینات در مرحله اول با انجام حرکات سریع، تمام بدن شما را درگیر کرده و به دنبال آن یک مرحله استراحت و ریکاوری را در پی دارد.

تمرینات دایره ای عالی هستند زیرا تنوع بسیار زیادی دارند. می توانید آنها را در خانه یا سالن بدنسازی انجام دهید و نیازی به تجهیزات خاصی هم ندارید.

می توانید هر روز سه تا چهار تمرین را به طور متنواب انجام دهید و برای هر تمرین هم 30 ثانیه زمان بگذارید. پس از آن 90 ثانیه استراحت کنید و این روال را برای 4 الی 5 مرتبه تکرار کنید. این تمرین از شما زمان زیادی نمی گیرد بنابراین گزینه مناسبی برای شروع صبحتان است.

در این جا نمونه هایی از تمرینات وزن بدن وجود دارد که می توانید در تمرینات چرخشی از آن ها استفاده کنید:

  • حرکت برپی
  • حرکت کوهنورد
  • حرکت لانج
  • حرکت شنا
  • حرکت اسکیت
  • حرکت اسکوات با وزن بدن
  • حرکت اسکوات پرشی
  • حرکت پلانک
  • حرکت زانو بلند
  • حرکت کرانچ

شما می توانید 3 تا چهار حرکت از این تمرینات را در یک چرخه انجام دهید. فقط با همین ده گزینه، چرخه های متعدد و متنوعی خواهید داشت که نتایج ایده آلی برای سلامتی شما به همراه دارند.

5. تمرینات تناوبی با شدت کم

این تمرینات ممکن است که یک روش جدید برای شما باشد اما نوعی ورزش است که شاید برای تان قدری عملی تر از تمرینات HIIT باشد به خصوص اگر قرار است که تمرینات تان را در جایی خارج از خانه و یا سالن ورزشی انجام دهید.

این تمرینات هم دقیقا مانند تمرینات HIIT هستند فقط همانطور که از نام شان مشخص است شدت کمتری دارند. در اینجا هم بر روی فواصل زمانی بین تمرینات تاکید می شود با این تفاوت که باید در فاصله تمرینات راه بروید یا آهسته بدوید.

اصول اولیه این تمرینات به این شکل است:

  • 3 تا 5 دقیقه با سرعت آهسته پیاده روی کنید.
  • سپس برای 90 ثانیه با سرعت بیشتری راه بروید.
  • دوباره به سرعت قبلی برگردید و 3 تا 5 دقیقه آهسته راه بروید.
  • این چرخه را برای نیم ساعت تکرار کنید.

این تمرینات اگرچه فشار کمی را نسبت به تمرینات HIIT به شما وارد می کنند اما تاثیر بسزایی در چربی سوزی و تناسب اندام دارد. مطمعن باشید که بدن شما به شدت به این تمرینات پاسخ می دهد و به مرور زمان شاهد بالا رفتن قوای جسمانی خواهید بود.

اگر سن تان بالا رفته و یا دچار آسیب دیدگی جسمی هستید ولی علاقه مند به انجام تمرینات ورزشی هستید، این تمرینات گزینه بسیار مناسب و تاثیر گذاری برای شما خواهند بود.

منبع : lifehack