ورزش های مناسب برای لاغری پایین تنه در خانه

اگر رفتن به باشگاه برای تان سخت است و یا زمان کافی برای این کار ندارید، لازم نیست که اصلا نگران باشید.

ورزش های مناسب برای لاغری پایین تنه در خانه
ورزش های مناسب برای لاغری پایین تنه در خانه

در این مقاله ورزش های خانگی مناسب برای لاغری پایین تنه (ران ها، باسن و ساق پا) را ارائه کرده ایم. با پرشین استار همراه باشید؛

این مقاله شامل سه قسمت اصلی است :

اگر با تمرینات اصلی پایین تنه آشنا هستید فقط کافی است که 10 تمرینی که در قسمت اول آورده شده است را انجام دهید. اما اگر در مورد تمرینات اصلی نیاز به راهنمایی بیشتری دارید حتما توضیحاتی که در بخش دوم آورده ایم را مطالعه کنید.

در قسمت سوم مقاله هم به شما خواهیم گفت که قبل از انجام تمرینات و بعد از آن ها بایستی چه کارهایی انجام دهید.

ورزش در خانه برای لاغری پایین تنه

1. تمرین شروع کننده

سه ست 8 تا 12 تایی : اسکوات/ ددلیفت تک پا/ پل باسن

بین هر ست 30 ثانیه تا 2 دقیقه استراحت کنید.

2. 7 دقیقه ورزش های اصلی

3 ست 30 ثانیه ای از هر تمرین : لانج همراه با قدم زدن/ اسکوات یک چهارم/ حرکت پله/ ددلیفت تک پا

1 دقیقه استراحت بین هر ست

3. تمرین یک طرفه

4 ست 16 تایی : لانج معکوس/ ددلیفت تک پا/ اسکوات اسکیت سوار/ پل باسن تک پا

30 تا 60 ثانیه استراحت بین هر ست

4. تمرین استقامتی

2 ست 20 تا 50 تایی : اسکوات/ لانج همراه با قدم زدن/ ددلیفت تک پا/ پل باسن

1 تا 2 دقیقه استراحت بین هر ست

5. تمرینات موثر بر پشت پایین تنه

5 ست مشتمل بر 10 تا 20 ثانیه برای هر تمرین : اسکوات اسکیت سوار/ حرکت پله/ ددلیفت تک پا/ پل باسن تک پا/ اسکوات یک چهارم

30 ثانیه استراحت بین هر ست

6. تمرینات قدرتی پایین تنه

5 تا 10 ست چهارتایی : لانج همراه با قدم زدن/ ددلیفت تک پا/ اسکوات

30 تا 120 ثانیه استراحت بین هر ست

7. تمرینات مربوط به باسن

4 ست 10 تا 30 تایی : لانج همراه با قدم زدن/ ددلیفت تک پا/ پل باسن تک پا/ اسکوات یک چهارم

1 دقیقه استراحت بین هر ست

8. تمرینات پیشرفته پایین تنه

3 ست 20 ثانیه ای : اسکوات/ لانج همراه با قدم زدن/ اسکوات اسکیت سوار/ لانج معکوس/ پل باسن/ ددلیفت تک پا

2 دقیقه استراحت بین هر ست

9. تمرینات سریع پایین تنه

2 ست 10 تایی : لانج معکوس/ حرکت پله/ ددلیفت تک پا

10. چالش بدنسازی 100 تکرار

2 ست 50 تایی برای هر پا : لانج همراه با قدم زدن/ ددلیفت تک پا

4 دقیقه استراحت بین هر ست

توضیحاتی در مورد تمرینات پایین تنه

در این قسمت از مقاله توضیحاتی در مورد تمرینات پایین تنه ارائه شده است که ممکن است برای شما مفید و کارآمد باشد. این تمرینات همان هایی هستند که در بخش اول این مقاله به آن ها اشاره شد.

1. اسکوات

اسکوات یک حرکت ترکیبی است که بسیاری از اندام ها و عضلات شما را (اعم از عضلات ران، باسن، شکم و ستون فقرات) درگیر می کند.

چگونه حرکت اسکوات را انجام دهیم :

پا را به اندازه عرض شانه یا کمی بیشتر باز کنید. انگشتان پا را کمی از هم فاصله دهید. باسن را پایین آورده و به حالت نشستن روی صندلی زانوهای تان را خم کنید. بازوها بایستی درست در مقابل تان به سمت جلو امتداد داشته باشند. سپس به حالت اول بازگردید و مجددا این حرکت را تکرار کنید.

2. لانج همراه با قدم زدن

حرکت لانج یکی از آن تمرینات پیچیده ای است که به طور ویژه بر روی عضلات پایین تنه تمرکز دارد.

لانج همراه با قدم زدن یک نسخه سخت تر از اسکوات اسپلیت است. چراکه اسکوات اسپلیت در حالت سکون انجام می شود و فرد تعادل بیشتری در حین انجام تمرین دارد. اما زمانی که راه رفتن را به این تمرین اضافه می کنیم عضلات بیشتری از پایین تنه درگیر این حرکت شده و دامنه حرکتی وسیع تری را پیش روی ورزشکار قرار می دهد.

3. لانج معکوس

این حرکت هم بسیار شبیه اسکوات اسپلیت است اما به جای این که پس از هر تکرار شما به حالت اولیه بازگردید یک قدم به عقب خواهید گذاشت. با لانج معکوس شما می توانید بر روی عضلات همسترینگ (پشت ران) و باسن تاکید بیشتری داشته باشید و در عین حال عضلات چهار سر ران را نیز به کار بگیرید.

4. اسکوات یک چهارم

در این حرکت به اندازه یک چهارم ارتفاع تان تا زمین پایین می روید. این کار عمدتا بر روی عضلات باسن و همچنین کشش ران تاثیر خواهد گذاشت اما دامنه حرکتی زیادی روی عضلات چهار سر ران ندارد.

5. اسکوات اسکیت سوار

اسکوات اسکیت سوار در واقع نوعی اسکوات یک طرفه است که با تغییر پا در هر حرکت انجام می شود. این حرکت به معنای واقعی عضلات باسن و همسترینگ را درگیر می کند چرا که هم باعث ثبات یک طرفه و خم شدن مفصل ران شده و هم باعث چربی سوزی در ناحیه پشت ران و باسن می شود.

6. حرکت پله

حرکت پله یکی از بزرگترین چالش ها برای عضلات باسن و چهار سر ران است. برای انجام این حرکت نه تنها باسن به کار گرفته می شود بلکه به طور موثری از عضلات چهار سر ران نیز استفاده می شود. حرکت پله را می توان با استفاده از یک صندلی یا بر روی پله انجام داد.

7. پل باسن

انجام این حرکت یکی از بهترین راهکار ها برای ساختن یک باسن خوش فرم است. پل باسن عمدتا به وسیله کشش عضلات ران انجام می شود که این امر باعث حرکت و تقویت عضلات باسن می شود.

8. پل باسن تک پا

این حرکت به ما این تضمین را می دهد که هر دو سمت باسن به یک اندازه در گیر شده و در نتیجه فرم نهایی باسن بهتر و متقارن تر خواهد شد. از سوی دیگر پل باسن تک پا به دلیل استفاده از یک پا بدن را بیشتر با چالش مواجه می سازد.

9. ددلیفت تک پا

این حرکت هم یکی از تمریناتی است که باعث ساختن یک باسن خوش فرم می شود چراکه علاوه بر عضلات باسن، عضلات پشت ران را هم درگیر می کند.

قبل و بعد از تمرینات ورزشی چه کارهایی باید انجام دهیم؟

خوب است قبل از شروع به انجام تمرینات ورزشی اگر سال هاست که این کار را انجام نداده اید، با پزشک خود مشورتی داشته باشید.

با این حال اگر تصمیم ندارید پزشک تان را ملاقات کنید بایستی تمرینات تان را با شدت کم آغاز کرده و رفته رفته بر سرعت و شدت آن ها بیافزایید. حتی اگر قرار است که تمرینات مربوط به پایین تنه را در خانه انجام دهید حتما قبل از شروع به ورزش از حرکات مناسبی نظیر کشش های دینامیک و یا دویدن آهسته برای گرم کردن بدن تان استفاده کنید.

در پایان تمرینات پایین تنه هم از کشش های ایستا برای کاهش آسیب به عضلات و مفاصل و همچنین پایین آوردن تدریجی ضربان قلب، بهره بگیرید.

در ادامه بخوانید : ورزش برای چربی سوزی در خانه

منبع : lifehack