ورزش های هوازی برای کاهش وزن بهتر هستند یا ورزش های بی هوازی؟

در مورد این که کدام ورزش ها برای سلامتی شما مناسب ترند بحث های زیادی وجود دارد. اما واقعا کدام یک برای شما بهتر است؟ تمرینات ورزشی هوازی یا بی هوازی؟

مقایسه ورزش های هوازی و بی هوازی
مقایسه ورزش های هوازی و بی هوازی

ورزش های هوازی مانند پیاده روی، دوچرخه سواری یا دویدن باعث تحرک بیشتر بدن شده و در نتیجه سریع تر نفس می کشید، ضربان قلب تان بالا رفته و جریان خون در بدن تان افزایش پیدا می کند.

این نوع تمرینات شما را وادار به انجام سطحی از فعالیت می کند که می توانید برای مدت زمانی طولانی آن را انجام دهید.

برای این که بتوانید میزان سرعت و تحرک خود را در حین انجام فعالیت های هوازی کنترل کنید بهترین معیار این است که بتوانید در حین انجام تمرینات صحبت کنید و این یعنی اگر سرعت شما به حدی باشد که امکان صحبت کردن نداشته و یا اگر سرعت تان به حدی باشد که بتوانید خیلی راحت مکالمه کنید یعنی سرعتی غیر استاندارد دارید پس حتما به این نکته توجه داشته باشید و با سرعتی استاندارد تمرینات خود را انجام دهید.

ورزش های غیر هوازی (بی هوازی) مانند دو سرعت یا وزنه برداری شامل فعالیت های کوتاه مدت و شدیدی است که شما را به حداکثر سطح تحرک و فعالیت می رساند به نحوی که نمی توانید این تمرینات را برای مدت زمان طولانی انجام دهید و نیاز به وقفه های پی در پی در بین تمرینات خود دارید.

حالا که به طور کلی با این دو گروه فعالیت های جسمانی آشنا شدید به نظرتان کدام یک برای کاهش وزن شما مناسب ترند؟

پاسخ این است که هر دو تمرین هوازی و غیر هوازی فواید خاص خود را داشته و شما باید هر کدام را در برنامه روزانه خود بگنجانید. اما اگر هدف اصلی شما از انجام فعالیت های ورزشی کاهش وزن و از بین بردن چربی های اضافه است ورزش های بی هوازی راهی است که باید دنبال کنید.

در ادامه این مقاله به بررسی تفاوت ورزش های هوازی و بی هوازی می پردازیم و اینکه کدامیک برای کاهش وزن بهتر هستند. با پرشین استار همراه باشید؛

تفاوت تمرینات ورزشی هوازی و بی هوازی چیست؟

تفاوت بین ورزش های هوازی و بی هوازی به سطح اکسیژن برمی گردد.

در ورزش های هوازی عضلات شما اکسیژن کافی را برای تولید انرژی مورد نیازتان در اختیار دارند اما در ورزش های بی هوازی شما به دلیل فعالیت های سریع تان نمی توانید اکسیژن مورد نیاز بدن را تامین کرده و به همین واسطه نمی توانید به اندازه نیاز و تقاضای بدن تان انرژی تولید کنید این امر منجر به تولید لاکتات و در نهایت توقف ورزش می شود.

چرا ورزش های بی هوازی برای کاهش چربی بهتر هستند؟

ورزش های هوازی یا کاردیو با حالت ثابت و سرعتی ثابت با درجه کم تا متوسط انجام می شوند. این نوع ورزش ها که از فیبر های عضلانی با کشش آهسته استفاده می کنند برای تقویت عملکرد قلب و عروق و بهبود استقامت عضلانی بسیار مناسب هستند این در حالی است که بسیاری از افراد گمان می کنند که تمرینات هوازی با سرعتی متعادل برای کاهش چربی های اضافه مناسب است.

هرچند که در اثر انجام تمرینات هوازی بخش زیادی از گلیکوژن ذخیره شده در عضلات آزاد می شود اما این اتفاق در مقایسه با ورزش های بی هوازی شدت کمتری دارد. به همین جهت است که افرادی که از ورزش های هوازی برای کاهش وزن خود استفاده می کنند مدت زمان زیادتری را نسبت به کسانی که ورزش های بی هوازی انجام می دهند صرف می کنند.

ورزش های بی هوازی به صورت تمرینات اینتروال با شدت زیاد (HIIT) انجام می شود و شما تمریناتی را با سرعت تند و کند به صورت متناوب انجام خواهید داد. انجام تمرینات به این شکل به دلایل متعددی مفید فایده است :

1. صرفه جویی در زمان

می توانید در کسری از زمان یک تمرین شدید و پرفشار داشته باشید. بنابراین اگر زمان کافی در اختیار ندارید تمرینات HIIT یک گزینه عالی برای شما خواهد بود.

شما ظرف مدت زمان کمی می توانید عضلات خود را به اندازه کافی خسته کرده و کالری قابل توجهی بسوزانید در حالی که با انجام تمرینات هوازی در همین مدت زمان کالری به مراتب کمتری را از دست می دهید.

2. کالری سوزی بیشتر

در مدت زمان کمی می توانید کالری زیادی بسوزانید. در پایان روز هر چه تمرین شما سخت تر باشد کالری بیشتری از دست داده اید.

تمرینات HIIT به شما کمک می کند که نسبت به دوچرخه سواری یا پیاده روی کالری سوزی بیشتری داشته باشید.

3. افزایش متابولیسم

به عضله سازی شما کمک کرده و متابولیسم تان را افزایش خواهد داد. تمرینات HIIT به تقویت فیبر های عضلانی تند انقباض شما کمک خواهد کرد تا در تمریناتی مانند دو سرعت، تمرینات پلایومتریک و وزنه برداری بتوانید عملکرد مناسبی داشته و از سوی دیگر عضلاتی ورزیده و قدرتمند داشته باشید.

این بدان معناست که شما توده عضلانی خود را افزایش می دهید که به نوبه خود سرعت سوخت و ساز بدن شما را بالا می برد زیرا عضله کالری بیشتری از چربی می سوزاند.

4. حفظ فرآیند کالری سوزی پس از ورزش

حتی پس از انجام تمرینات تان هم می توانید فرآیند کالری سوزی را تجربه نمایید. در واقع این اتفاق با مصرف قابل توجه اکسیژن پس از ورزش رخ می دهد.

در حین تمرینات HIIT به جهت سرعت زیاد انجام حرکات، کسری دریافت اکسیژنی را تجربه خواهید کرد که بدن پس از تمرینات این کسری را با مصرف بیشتر اکسیژن جبران خواهد کرد و شما هم ادامه فرآیند چربی سوزی تان را خواهید داشت.

معایب تمرینات HIIT

هرچند تمرینات بی هوازی تاثیر بسزایی در کالری سوزی و از بین بردن چربی های زائد بدن دارند اما بایستی بدانید که معایبی هم دارند که توجه به آن ها فارغ از اهمیت نیست.

بزرگترین نقطه ضعف این تمرینات این است که برای همه مناسب نبوده و هرکسی قادر به انجام آن ها نیست.

در واقع شما برای این که بتوانید عملکرد خوبی را در تمرینات HIIT از خود نشان دهید بایستی از سطح اولیه ی تناسب اندام و آمادگی جسمانی برخوردار باشید.

اگر فرد تازه کاری هستید و قصد انجام این تمرینات را دارید بایستی بدانید که انجام این کار برای بدن و به ویژه قلب شما بسیار سنگین و پر فشار خواهد بود.

حتی اگر قادر به انجام HIIT هستید و آمادگی لازم را هم برای انجام این تمرینات دارید تمریناتی مانند پلایومتریک، دو سرعت و وزنه برداری احتمال آسیب دیدگی زیادی را در پی خواهد داشت زیرا این تمرینات شامل حرکات انفجاری سریع بوده و به نیروی زیادی نیاز دارد.

آخرین نکته هم این که به علت شدت بالای تمرینات HIIT ممکن است پس از جلسات تمرین درد های مختلفی را تجربه کنید.

تمرینات HIIT

اگر احساس می کنید که به اندازه کافی از تناسب و آمادگی جسمانی برخوردار بوده و تصمیم دارید که در تمرینات پرفشاری نظیر تمرینات HIIT شرکت کنید پیشنهاد می کنیم که حتما این تمرینات را هم انجام دهید.

1. اسپرینت (دویدن سریع)

به مدت 30 ثانیه با حداکثر سرعت و سپس به مدت یک دقیقه با سرعتی کمتر بدوید. این کار را برای 20 تا 30 دقیقه تکرار کنید.

2. تمرینات چرخشی

در صورت لزوم می توانید هر تمرین را به مدت 30 ثانیه انجام دهید، 10 ثانیه استراحت کنید و سپس حرکت بعدی را انجام دهید. این حرکات را به مدت 10 دقیقه و به صورت متناوب انجام دهید :

  • تمرین بیرپی
  • اسکوات پرشی
  • کرانچ دوچرخه
  • حرکت کوهنورد
  • لانج پرشی
  • حرکت شنا
  • پروانه

در ادامه بخوانید : فواید تمرین با وزنه برای بدن

منبع : healthline