چگونه چربی سوزی و عضله سازی کنیم؟

در مورد چگونگی چربی سوزی و عضله سازی همیشه سوالات زیادی وجود دارد. بسیاری از ما تصاویر مختلفی را در مجلات یا شبکه های اجتماعی از افرادی که موفق به کاهش وزن شده اند و اکنون اندامی ورزیده و عضلانی دارند مشاهده کرده ایم اما خودمان هیچ گاه نتوانسته ایم چنین کاری را در رابطه با خودمان انجام دهیم.

چگونه چربی سوزی و عضله سازی کنیم؟
چگونه چربی سوزی و عضله سازی کنیم؟

در این مقاله بهترین روش های چربی سوزی و عضله سازی را ارائه کرده ایم. با پرشین استار همراه باشید؛

متابولیسم بدن خود را برای چربی سوزی بالا ببرید

یادگیری چگونگی چربی سوزی و عضله سازی به طور همزمان یکی از بزرگترین سوتفاهم ها در زمینه تغییر فرم بدن است زیرا این دو فرآیند متابولیکی کاملا در تضاد با یکدیگر هستند. برای آب کردن چربی هر روز باید کمبود کالری داشته باشید و برای عضله سازی باید مازاد کالری داشته باشید حالا چطور ممکن است هر دوی این ها را همزمان با هم تجربه کنید؟

اگر طی فرآیند کاهش وزن بتوانید فقط چربی بدن خود را آب کنید، توده های عضلانی بدون چربی به طور خودکار شروع به حجیم تر شدن می کنند. در واقع شما هیچ ماهیچه ای به بدن تان اضافه نکرده اید ولی نسبت درصد چربی و عضله شما تغییر کرده است.

برای آب کردن چربی های اضافه، میزان کالری مصرفی خود را اندازه بگیرید. نرم افزار های زیادی هستند که مانند یک ماشین حساب کالری شمار به شما می گویند چه مقدار کالری بایستی دریافت کنید تا شروع به چربی سوزی نمایید.

برای شروع فرآیند معمولا باید حدود 10 تا 15٪ از کالری TDEE (کل انرژی مصرفی روزانه) خود را کاهش دهید.

البته فراموش نکنید که این نرم افزار ها فقط یک برآورد کلی را برای شما انجام می دهند این شما هستید که می توانید اندازه گیری های خود را دقیق تر کرده و میزان کالری دریافتی خود را به نحوی تنظیم کنید که مطمئن شوید می توانید به نتایج مورد نظر خود برسید.

نرم افزار های محاسبه کالری از چهار طریق برای اندازه گیری TDEE (کل انرژی مصرفی روزانه) استفاده می کنند :

  • میزان متابولیسم در حال استراحت (RMR)
  • اثر حرارتی مواد غذایی (TEF)
  • اثر حرارتی فعالیت ها (TEA)
  • ترموژنز فعالیت های غیر ورزشی (NEAT)

1. میزان متابولیسم در حال استراحت (RMR)

این اصطلاح به میزان سوخت و ساز اولیه شما در حالت استراحت اشاره دارد. فکر می کنید اگر کل روز را روی تخت دراز بکشید بدن شما به چه مقدار کالری نیاز خواهد داشت؟

متابولیسم در حال استراحت حدود 60 تا 75 درصد از کل انرژی مورد نیاز روزانه شما را تشکیل می دهد. RMR شما بیشتر با توجه به وزن تان تعیین می شود.

یک فرد سنگین وزن دارای RMR بالاتری نسبت به یک فرد سبک تر است. حتی اگر فرد سبک تر دارای توده های عضلانی بدون چربی بیشتری باشد زیرا متابولیسم عضله تنها به 20٪ کل انرژی مورد نیاز شما در حال استراحت شما کمک می کند.

2. اثر حرارتی مواد غذایی (TEF)

حتما شما هم شنیده اید که برای کاهش وزن و عضله سازی باید پروتئین زیادی بخورید. این امر دلایل مختلفی دارد؛

  • مصرف سایر مواد غذایی مانند کربوهیدرات های فرآوری شده را کاهش می دهد.
  • سیری را افزایش می دهد ، بنابراین شما احساس سیری طولانی تر می کنید.
  • عناصر سازنده عضلات در پروتئین یافت می شوند.

حدود 30٪ از کالری دریافتی از پروتئین در طی فرآیند هضم غذا می سوزد که شامل جذب و هضم و دفع آن از بدن است. خوردن پروتئین به شما کمک می کند میزان کالری سوزی در هنگام هضم غذا را افزایش یابد.

3. اثر حرارتی فعالیت ها (TEA)

کالری سوزانده شده در اثر فعالیت ها یکی دیگر از فاکتور هایی است که برای محاسبه انرژی مصرفی شما در طول روز بایستی اندازه گیری شود.

TEA هر کالری ای است که در طی تمرینات رسمی سوزانده شود مانند رفتن به باشگاه، کلاس ایروبیک یا دویدن. بنابراین فعالیت های عادی روزمره را نمی توان در این جا محاسبه کرد.

4. ترموژنز فعالیت های غیر ورزشی (NEAT)

کالری سوزی در هنگامی که هیچ فعالیتی ندارید یکی از مهم ترین فاکتور هایی است که می تواند باعث از بین رفتن چربی های اضافه شما و همچنین تقویت عضلات تان شود.

اکثر ما زمانی که تمرینات روزانه خود را به پایان رساندیم دیگر هیچ فعالیت اضافی برای چربی سوزی انجام نمی دهیم. ما در بهترین حالت روزانه حدود یک ساعت را در باشگاه می گذرانیم و به جای اینکه از 15 ساعت زمان بیدار بودنمان به عنوان فرصتی برای تحرک و سوزاندن کالری بیشتر استفاده کنیم این زمان را به نشستن می گذرانیم.

به طور کلی بایستی بگوییم که ترموژنز فعالیت های غیر ورزشی به مجموع انرژی های مصرفی شما برای انجام فعالیت های حیاتی تان و کار های روزمره ای نظیر راه رفتن، غذا خوردن، نشستن، خوابیدن و … اطلاق می شود بنابراین شما با ایجاد تغییراتی ساده در روال زندگی خود می توانید تاثیرات بسزایی در فرآیند چربی سوزی بدن تان داشته باشید.

تغییراتی نظیر :

  • بالا رفتن از پله ها به جای استفاده از آسانسور
  • پارک کردن ماشین در جایی دور تر از جای پارک همیشگی
  • بلند شدن از جای خود برای استفاده از وسایل برقی به جای استفاده از کنترل های از راه دور
  • راه رفتن در حین تلفن صحبت کردن به جای نشستن

قوانین عضله سازی

یادگیری نحوه سوزاندن چربی در حین عضله سازی کار ساده ای نیست بنابراین اگر تا اینجا پیش رفته اید باید بگوییم که یک قدم بزرگ را برداشته اید.

برای تقویت و حجیم کردن عضلات ابتدا باید کالری دریافتی خود را افزایش دهید. می توانید این کار را با افزودن 10 درصد به حجم کالری مصرفی روزانه تان که آن را بر اساس انرژی مورد نیاز روزانه تنظیم می کنید آغاز کنید.

فراموش نکنید که این افزودن کالری برای عضله سازی است و اگر تمرین کافی ندارید یا به اندازه کافی فعال نیستید می تواند باعث ذخیره چربی در بدن تان شود.

در قدم بعدی یک برنامه عضله سازی را دنبال کنید که بتوانید حداقل آن را برای 3 الی 6 ماه رعایت کنید. شما بایستی به صورت ویژه بر روی ساختن عضلات کلیدی کار کنید و برای رسیدن به این هدف باید به طور منظم این عضلات را به کار بگیرید تا باعث تقویت و تحریک آن ها شوید.

از این رو لازم است که حداقل دو بار در هفته و هر بار حداقل یک ساعت تمرینات قدرتی انجام دهید تا بتوانید نتیجه مطلوب بگیرید. برای این کار بایستی یک برنامه آموزشی مناسب برای قسمت های مختلف بدن داشته باشید. بنابراین اگر تازه کار هستید با یک برنامه تمرینی سبک شروع کنید و نیازی نیست که فشار خیلی زیادی روی خودتان وارد کنید.

اصل اضافه بار تدریجی چیست؟

عضلات برای رشد بایستی به چالش کشیده شوند. شما بایستی به تدریج و به طور مداوم میزان بار و فشاری که به عضلات تان وارد می شود را افزایش دهید.

در اینجا منظور از بار وزنه ای است که تمرینات خود را با آن انجام می دهید. هر هفته مقداری تمرینات خود را تغییر دهید تا با چالش های جدیدتری مواجه شده و بدن تان نیز ورزیده تر و آماده تر شود. علاوه بر این بایستی وزنه های خود را نیز به تدریج سنگین تر کرده و وزن آنها را هم بالاتر ببرید.

یکی دیگر از کارهایی که می توانید انجام دهید افزایش تدریجی حجم تمرینات است. با بالا بردن تدریجی حجم تمرینات موفق خواهید شد به مرور زمان تمرینات بیشتر و سنگین تری را تجربه کرده و به سطح مطلوبی از عضله سازی برسید.

شدت آموزش

برای این که بتوانید فرآیند عضله سازی را به نحو بهتری تجربه کنید بایستی کار را با تمریناتی شروع کنید که بتواند بهترین اتصال را بین ذهن و عضلات شما ایجاد کند. این ارتباط باعث می شود که شما در حین تمرینات تمرکز کافی را روی عضلات خود داشته باشید.

شدت تمرینات نیز در نوع خود اهمیت بسیار زیادی دارد. برای این که بتوانید تشخیص دهید تمریناتی که انجام می دهید از شدت کافی برخوردار است یا خیر بهترین معیار این است که 2-3 مرتبه آخر را به سختی انجام داده و با چالش بیشتری مواجه شوید در این صورت است که چربی سوزی و عضله سازی ایده آلی را تجربه خواهید کرد.

استراحت مناسب

این نادیده گرفته شده ترین موضوع در فرآیند عضله سازی است. خیلی از ورزشکاران تمرکز زیادی روی موضوعاتی نظیر وعده های غذایی، مکمل ها و … دارند اما فراموش می کنند مهم ترین ابزاری که در اختیار دارند در واقع همان بدنشان است.

بدن شما بعد از انجام تمرینات عضله سازی نیاز جدی به استراحت دارد و بهترین زمان ممکن برای این کار 1 تا 3 روز است. به این معنی که بین جلسات تمرین تان بایستی یک تا سه روز فاصله وجود داشته باشد. بی توجهی به این موضوع باعث کاهش توان و ظرفیت ورزشی، آسیب احتمالی و حتی بیماری می شود.

از تنوع زیاد تمرینات پرهیز کنید

هر روز می توانید با یک تمرین جدید در یک وب سایت یا مجله و یا در رسانه های اجتماعی آشنا شوید. اما تغییر مداوم برنامه ورزشی ممکن است باعث بی نظمی در فعالیت شما شده و موجب دلسردی تان شود. این موضوع همچنین مانع از پیشرفت شما در تمرینات مختلف می شود.

زمانی که یک برنامه مشخص تمرینی را برای مدتی دنبال می کنید به مرور متوجه افزایش قدرت بدنی تان خواهید شد اما زمانی که مدام تغییراتی را در تمرینات تان ایجاد کنید این امکان را نخواهید داشت.

ایجاد تغییر در تمرینات تان امری است که باید هر از چند گاهی رخ دهد تا بدن شما را برای انجام حرکات مختلف ورزیده سازد اما نیاز است که ابتدا در انجام یک سری از تمرینات به قدرت و آمادگی لازم رسیده و سپس به سراغ سطوح پیشرفته تر و پیچیده تر بروید.

اگر طبق این برنامه حرکت کنید با مشاهده پیشرفت تدریجی خود برای ادامه تمرینات تان تشویق خواهید شد اما با انجام تمریناتی که دائما در حال تغییر هستند نه تنها متوجه پیشرفت تان نخواهید شد بلکه به راحتی ممکن است انگیزه خود را برای ادامه مسیر هم از دست بدهید.

در ادامه بخوانید : تمرینات کاردیو برای چربی سوزی

منبع : lifehack