گیاه باستانی گندم که دارای کاربردهای زیادی در زندگی بشر است و خواص زیادی برای سلامتی دارد از سه بخش اصلی به نام های جوانه گندم یا جنین، آندوسپرم (درون دانه) و سبوس گندم تشکیل شده است.
در این مطلب پرشین استار قصد داریم درباره لایه بیرونی گندم یعنی سبوس گندم یا سبوس میلر صحبت کنیم که اغلب نادیده گرفته می شود و طی فرایند تولید آرد از گندم جدا شده و دور ریخته می شود، در حالی که این ماده غذایی پر خاصیت سرشار از فیبر فراوان است و گفته شده فیبر موجود در آن سه برابر بیشتر از فیبر جوانه گندم و کالری آن به مراتب کمتر است.
سبوس گندم به دلیل طعم دلپذیر شیرین و آجیلی به عنوان افزودنی مناسب به مواد غذایی مختلف قابل استفاده است و از سوی دیگر سرشار از مواد معدنی و ویتامین های مختلف می باشد که آن را به منبع تغذیه گیاهی عالی تبدیل کرده اند.
در ادامه با ما همراه شوید تا با خواص سبوس گندم، طریقه مصرف، ارزش غذایی و مضرات احتمالی آن آشنا شویم.
خواص دارویی و فواید سبوس گندم
1. منبع عالی فیبر
سبوس گندم یک ماده غذایی پر فیبر است و در 1/4 فنجان از آن حدود 6 گرم فیبر وجود دارد.
همان طور که می دانید فیبر یکی از مغذی های حیاتی و مفید برای سلامتی بدن است، از آن جا که غذاهای سرشار از فیبر از دستگاه گوارشی عبور کرده و توسط آنزیم های گوارشی جذب نمی شوند می توانند به ذرات چربی و کلسترول، ضایعات و سموم چسبیده و به دفع بهتر آن ها از بدن کمک کنند.
سبوس گندم به دلیل فیبر موجود در آن به بهبود سلامت روده، سم زدایی بدن و هضم بهتر کمک کرده و از سلامت قلب محافظت می کند.
نتایج مطالعه ای نیز نشان داده مصرف فیبر خطر ابتلا به سندرم متابولیک را کاهش می دهد. سندرم متابولیک به خوشه ای از علائم گفته می شود که خطر ابتلا به تعدادی از بیماری های مزمن از جمله دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهند.
2. یک ماده پریبیوتیک
پریبیوتیک ها موادی هستند که در روده بزرگ توسط میکرو فلورهای روده ای تخمیر می شوند و با تبدیل شدن به منابع غذایی یا سوخت برای باکتری های مفید روده به سلامت دستگاه گوارش و سایر اندام های بدن کمک می کنند.
مطالعات نشان داده این مواد غذایی برای تقویت سیستم ایمنی بدن نیز مفید بوده، خطر ابتلا به آلرژی را کاهش می دهند و باعث افزایش جذب کلسیم می شوند.
سبوس گندم در بدن به عنوان یک ماده پریبیوتیک عالی عمل کرده و به عملکرد بهتر روده کمک می کند.
3. سلامت گوارش
مصرف غذاهای پر فیبر مانند سبوس گندم برای مشکلات گوارشی همچون یبوست، بواسیر و دیورتیکولیت – التهاب دیورتیکول های جداره روده – مفید است.
سبوس گندم به کاهش نفخ معده و سایر ناراحتی های معده نیز کمک می کند.
4. کاهش و کنترل وزن
مصرف سبوس گندم و سایر مواد غذایی سرشار از فیبر باعث ایجاد احساس سیری در فرد شده و به کنترل و کاهش وزن و پیشگیری از چاقی کمک می کند.
توصیه می شود برای سیری طولانی مدت بعد از صبحانه و داشتن انرژی فراوان در طول روز مقداری سبوس گندم به اسموتی صبحگاهی، غلات گرم یا ماست خود اضافه کنید.
5. سرشار از منگنز
سبوس گندم سرشار از منگنز است، یک ماده معدنی بسیار مهم که در بسیاری از فرایندهای شیمیایی بدن ما نقش مهمی دارد.
بدن برای جذب بهتر مواد مغذی، رشد استخوان ها، هضم و عملکرد درست سیستم ایمنی بدن باید به طور مرتب مواد غذایی سرشار از منگنز مصرف کند و سبوس گندم یکی از این مواد غذایی می باشد زیرا مصرف تنها نصف فنجان سبوس گندم بیش از 100 درصد نیاز روزانه بدن به این ماده معدنی را تامین می کند.
ناگفته نماند منگنز برای عملکردهای مهم بدن از جمله تولید مثل، دفاع آنتی اکسیدانی بدن، تولید انرژی و تنظیم فعالیت های عصبی نیز بسیار مهم است.
6. ضد سرطان
یکی دیگر از خواص خارق العاده سبوس گندم خاصیت ضد سرطانی آن است.
طبق مطالعات انجام شده این ماده غذایی احتمالا نقش مهمی در پیشگیری از ابتلا به انواع خاصی از سرطان به خصوص سرطان روده بزرگ که سومین سرطان شایع در دنیا است دارد.
فیبر فروان، آنتی اکسیدان هایی همچون لیگنان و اسید فیتیک و همچنین افزایش تولید اسیدهای چرب زنجیره کوتاه مفید پس از مصرف سبوس گندم همگی در خاصیت ضد سرطانی این ماده غذایی نقش دارند.
7. سلامت قلب
به طور کلی مصرف غذاهای سرشار از فیبر خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهند.
در ضمن نتایج مطالعه ای نشان داده مصرف سبوس گندم به کاهش کلسترول بدن خون و تا حدودی تری گلیسیرید خون کمک می کند.
مقایسه سبوس و جوانه گندم
جوانه گندم در واقع جنین هسته گندم است در حالی که سبوس گندم همان طور که گفتیم پوسته بیرونی گندم است که هنگام تولید آرد گندم از بین می رود.
جوانه گندم دارای مقادیر زیادی ویتامین و مواد معدنی مختلف از جمله منگنز، تیامین، سلنیوم، فسفر، روی و صد البته فیبر است. گفته شده در هر 1 اونس جوانه گندم (28 گرم) 3.7 گرم فیبر وجود دارد که مقدار قابل توجهی است.
سبوس و جوانه گندم از نظر ارزش تغذیه ای بسیار شبیه هستند اما وقتی صحبت از فیبر می شود بی شک سبوس گندم برنده میدان خواهد بود. بنابراین اگر به دنبال بهبود هضم هستید بهتر است سبوس را انتخاب کنید.
از هر دو سبوس و جوانه گندم به صورت پودر روی غلات سرد و گرم، ماست، سالاد یا اسموتی استفاده می شود.
ارزش غذایی سبوس گندم
مواد مغذی موجود در 28 گرم سبوس گندم به صورت زیر می باشد:
کالری: 60.5
کربوهیدرات: 18.1 گرم
پروتئین: 4.4 گرم
فیبر: 12 گرم
چربی: 1.2 گرم
نحوه مصرف سبوس گندم
سبوس گندم را می توان به خوراکی های مختلف از جمله غلات سرد و گرم، اسموتی ها و سالاد اضافه کرد.
از پودر سبوس گندم برای تهیه کیک و کلوچه، نان و شیرینی جات استفاده می شود.
افزودن سبوس گندم به صبحانه کودکان راهی عالی برای افزایش فیبر مصرف روزانه آن ها می باشد، مثلا می توانید 1 قاشق غذاخوری پودر سبوس گندم را به کاسه بلغور جو دوسر یا اسموتی اضافه کنید.
اگر تا به حال از این ماده غذایی استفاده نکرده اید هنگام اضافه کردن آن به رژیم غذایی خود به تدریج این کار را انجام دهید. زیرا مصرف زیاد سبوس گندم به طور ناگهانی می تواند باعث بروز ناراحتی در دستگاه گوارش شود.
همچنین توصیه می شود همزمان با مصرف مواد غذایی پر فیبر مانند سبوس گندم آب و مایعات زیادی بنوشید تا هضم فیبر بهتر انجام شود.
مقدار مصرف جوانه گندم در روز
میزان مصرف جوانه گندم توصیه روزانه دقیقی ندارد اما برای جلوگیری از بروز مشکلات احتمالی بهتر است مصرف جوانه گندم را با 1 قاشق غذا خوری در روز شروع کنید.
عوارض جانبی و مضرات سبوس گندم
- افرادی که در تحمل پروتئین گلوتن مشکل دارند و از رژیم غذایی فاقد گلوتن استفاده می کنند نباید سبوس گندم مصرف کنند زیرا با عوارض جانبی در آن ها همراه خواهد بود، به عنوان مثال افراد مبتلا به سلیاک بعد از مصرف مواد غذایی حاوی گلوتن دچار ناراحتی های گوارشی همچون اسهال یا دل درد می شوند.
- مصرف سبوس گندم به دلیل داشتن فروکتان ها – نوعی کربوهیدرات موجود در برخی غلات – در برخی افراد باعث مشکلات گوارشی همچون نفخ، درد شکمی، گاز و باد گلو شدید شود.
- سبوس گندم حاوی اسید فیتیک است، این ماده مانع از جذب برخی مواد معدنی مانند روی، منیزیم، کلسیم و آهن می شود و مصرف زیاد مواد غذایی سرشار از آن از جمله سبوس گندم به مرور زمان می تواند فرد را دچار کمبود مواد مغذی حیاتی کند.
منابع: draxe – healthline
