در بسیاری از روزها افراد احساس خستگی می کنند. واقعیت این است که نوع و کمیت غذایی که می خورید در تعیین سطح انرژی شما در طول روز نقش اساسی دارند.
اگرچه تمام غذا ها به شما انرژی می دهند بعضی از مواد غذایی حاوی مواد مغذی هستند که می توانند به افزایش سطح انرژی شما و حفظ هوشیاری و تمرکز شما در طول روز کمک کنند.
غذا های متنوعی وجود دارند که می تواند به تقویت انرژی شما کمک کند.
در ادامه این مقاله لیست همه ی نوشیدنی ها، مواد غذایی و خوراکی های مقوی و انرژی زا برای ورزشکاران و بدنسازان را ارائه کرده ایم. با پرشین استار همراه باشید؛
1. موز
موز ممکن است یکی از بهترین غذا ها برای افزایش انرژی باشد. آن ها منبع عالی کربوهیدرات ها، پتاسیم و ویتامین B6 هستند که همگی می توانند به تقویت سطح انرژی در بدن شما کمک کنند.
یک مطالعه نشان داده که خوردن موز قبل از دوچرخه سواری به همان اندازه یک نوشیدنی کربوهیدرات برای بهبود عملکرد ورزشکاران استقامتی کارآمد است.
2. برنج قهوه ای
برنج قهوه ای غذایی بسیار مغذی است. بر خلاف برنج سفید کمتر فرآوری می شود و ارزش غذایی بیشتری را در قالب فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی حفظ می کند.
یک فنجان (195 گرم) برنج قهوه ای پخته شده حاوی 3.5 گرم فیبر است و حدود 88٪ از نیاز روزانه منگنز را فراهم می کند. منگنز ماده معدنی است که به آنزیم های شما کمک می کند تا کربوهیدرات ها و پروتئین ها را برای تولید انرژی تجزیه کنند.
علاوه بر این به لطف فیبر موجود در آن، برنج قهوه ای از شاخص گلیسمی پایینی برخوردار است بنابراین می تواند به تنظیم سطح قند خون کمک کند و به شما در حفظ سطح انرژی پایدار در طول روز کمک کند.
3. سیب زمینی شیرین
علاوه بر خوشمزه بودن سیب زمینی شیرین منبع تغذیه ای برای کسانی است که به دنبال افزایش انرژی هستند.
یک سیب زمینی شیرین به اندازه متوسط می تواند 23 گرم کربوهیدرات، 3.8 گرم فیبر و 28٪ از نیاز روزانه منگنز و 438٪ نیاز روزانه ویتامین A را فراهم کند.
به لطف فیبر سیب زمینی شیرین و کربوهیدرات های پیچیده بدن شما آن ها را با سرعت کم هضم می کند و این باعث می شود منبع پایدار انرژی باشد.
سیب زمینی شیرین همچنین منبع خوبی از منگنز است که به تجزیه مواد مغذی برای تولید انرژی کمک می کند.
4. قهوه
قهوه ممکن است اولین نوشیدنی باشد که وقتی به دنبال افزایش انرژی هستید، می خواهید آن را مصرف کنید.
سرشار از کافئین است و این ترکیب می تواند به سرعت از جریان خون به مغز شما منتقل شده و فعالیت آدنوزین، یک انتقال دهنده عصبی را که سیستم عصبی مرکزی را خاموش می کند مهار کند و در نتیجه تولید اپی نفرین افزایش می یابد.
حتی اگر قهوه فقط دو کالری در هر فنجان را تامین کند اثرات تحریکی آن بر بدن می تواند احساس هوشیاری و تمرکز شما را بیشتر کند.
5. سیب
سیب یکی از محبوب ترین میوه ها در جهان و منبع خوبی از کربوهیدرات و فیبر است. یک سیب متوسط (185 گرم) حاوی حدود 25 گرم کربوهیدرات، 19 گرم قند و تا 4 گرم فیبر می باشد.
سیب به دلیل داشتن محتوای غنی قند ها و فیبر های طبیعی می تواند باعث آزاد شدن انرژی آهسته و پایدار شود.
علاوه بر این سیب دارای محتوای آنتی اکسیدانی بالایی است. تحقیقات نشان داده است که آنتی اکسیدان ها می توانند هضم کربوهیدرات ها را کند کنند، بنابراین آن ها انرژی را برای مدت زمان طولانی تری آزاد می کنند.
6. آب
آب برای زندگی ضروری است، بیشتر از 60٪ از وزن بدن شما را آب تشکیل داده و در بسیاری از عملکرد های سلولی از جمله تولید انرژی نقش دارد.
ننوشیدن آب کافی ممکن است منجر به کم آبی بدن شود که می تواند عملکرد بدن را کند کرده و احساس لاغری و خستگی را ایجاد کند.
نوشیدن آب می تواند باعث افزایش انرژی شود و در مقابله با احساس خستگی کمک کند. حتی اگر تشنه نیستید می توانید با نوشیدن آب از کمبود آب بدن جلوگیری کنید. سعی کنید به طور مرتب در طول روز آب بنوشید.
7. شکلات تلخ
تحقیقات نشان داده که آنتی اکسیدان های موجود در کاکائو فواید سلامتی زیادی دارند از جمله افزایش جریان خون در بدن.
این اثر به انتقال اکسیژن به مغز و ماهیچه ها کمک می کند و عملکرد آن ها را بهبود می بخشد. این می تواند به ویژه در حین ورزش مفید باشد.
علاوه بر این افزایش جریان خون تولید شده توسط آنتی اکسیدان ها در کاکائو می تواند به کاهش خستگی ذهنی و بهبود خلق و خو کمک کند.
شکلات تلخ همچنین حاوی ترکیبات تحریکی مانند تئوبرومین و کافئین است که به نظر می رسد انرژی ذهنی و خلق و خوی را تقویت می کنند.
8. یربا ماته
یربا ماته نوشیدنی است که از برگ های خشک شده یک گیاه بومی آمریکای جنوبی تهیه شده است.
یربا ماته حاوی آنتی اکسیدان ها و کافئین است. یک فنجان معمولی می تواند حدود 85 میلی گرم کافئین داشته باشد، کافئین موجود در این نوشیدنی باعث تولید هورمون اپی نفرین و افزایش انرژی می شود.
با این حال برخلاف سایر محرک ها به نظر نمی رسد یربا ماته بر فشار خون یا ضربان قلب تاثیر بگذارد.
تحقیقات حیوانی و انسانی نشان داده است که یربا ماته ممکن است باعث افزایش تمرکز ذهنی، حافظه و خلق و خو شود.
9. گوجی بری
گوجی بری به دلیل مقادیر بالای آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی که دارد می تواند به بهبود عملکرد ذهنی و هوشیاری و کاهش احساس خستگی کمک کند.
علاوه بر این گوجی بری سرشار از فیبر است، این می تواند به کند شدن هضم کمک کرده و انرژی را آهسته آزاد کند.
10. کینوآ
کینوآ دانه ای است که به دلیل دارا بودن پروتئین بالا، محبوب است. یک فنجان کینوآ 39 گرم کربوهیدرات، 5 گرم فیبر، 8 گرم پروتئین و مقدار قابل توجهی ویتامین ها و مواد معدنی دارد.
حتی اگر این غذای عالی از نظر کربوهیدرات زیاد باشد، شاخص گلیسمی کمی دارد و این نشان می دهد که کربوهیدرات های آن به آرامی جذب می شوند و می توانند از نظر انرژی پایدار باشد.
علاوه بر این کینوآ بیش از 20٪ نیاز روزانه منگنز، منیزیم و فولات را فراهم می کند. همه این مواد مغذی در فرآیند تولید انرژی توسط آنزیم ها استفاده می شوند.
11. جو دوسر
بلغور جو دوسر از غلات سبوس دار است که می تواند انرژی طولانی مدت را برای شما فراهم کند.
جود دوسرحاوی بتا گلوکان، نوعی فیبر محلول است که هنگام ترکیب با آب ژل ضخیمی تشکیل می دهد. وجود این ژل در دستگاه گوارش باعث تاخیر در خالی شدن معده و جذب گلوکز به خون می شود.
علاوه بر این جو دو سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است که به فرایند تولید انرژی کمک می کند. اینها شامل ویتامین های گروه B، آهن و منگنز هستند.
12. هوموس
هوموس با نخود، روغن زیتون، ارده و لیموترش تهیه می شود. ترکیب این مواد باعث می شود هوموس منبع خوبی برای انرژی باشد.
نخود موجود در هوموس منبع خوبی از کربوهیدرات های پیچیده و فیبر است که بدن برای انرژی پایدار از آن ها استفاده می کند.
علاوه بر این ارده و روغن زیتون موجود در هوموس حاوی چربی های سالم هستند. این ترکیبات همچنین در کاهش سرعت جذب کربوهیدرات ها مفید هستند و به شما کمک می کند تا از افزایش قند خون جلوگیری کنید.
13. ادامامه
ادامامه کالری نسبتا کم و مقدار قابل توجهی پروتئین، کربوهیدرات و فیبر دارد. فقط یک فنجان ادامامه می تواند تا 17 گرم پروتئین، 16 گرم کربوهیدرات و حدود 8 گرم فیبر به بدن برساند.
ادامامه سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است که می توانند به روش های مختلف به افزایش انرژی کمک کنند. یک فنجان ادامامه 79٪ مقدار روزانه منگنز و 121٪ اسید فولیک را فراهم می کند.
اسید فولیک با آهن برای تقویت انرژی و مقابله با خستگی و کم خونی مفید است در حالی که منگنز به تولید انرژی حاصل از تجزیه کربوهیدرات ها و پروتئین ها کمک می کند.
ادامامه حاوی مقادیر زیادی مولیبدن است که به عنوان محرک آنزیم ها عمل کرده و به تجزیه مواد مغذی برای تولید انرژی کمک می کند.
14. عدس
عدس علاوه بر اینکه یک منبع عالی و ارزان پروتئین است، منبع خوبی برای مواد مغذی است و به تقویت سطح انرژی کمک می کند.
عدس از حبوبات است که سرشار از کربوهیدرات و فیبر هستند. یک فنجان عدس پخته شده تا 40 گرم کربوهیدرات و حدود 16 گرم فیبر دارد.
فیبر موجود در عدس باعث تخلیه کند معده و کنترل بیشتر سطح قند خون می شود. بنابراین شما نه تنها بعد از خوردن آن احساس سیری طولانی تر خواهید کرد بلکه می توانید از سطح انرژی پایدار برخوردار شوید.
علاوه بر این، عدس سرشار از فولات، منگنز، روی و آهن است که به طور موثر به تولید انرژی در سلول ها و تجزیه مواد مغذی برای آزاد شدن انرژی کمک می کنند.
15. آووکادو
آووکادو به دلیل تمام مزایای سلامتی قابل توجه یک غذای عالی محسوب می شود. آن ها سرشار از چربی ها و فیبر های سالم هستند. حدود 84٪ چربی های سالم موجود در آووکادو از اسید های چرب اشباع نشده هستند.
چربی های سالم سطح بهینه چربی خون را تقویت کرده و جذب مواد مغذی را تقویت می کنند. آن ها همچنین می توانند در بدن ذخیره شوند و از آن ها به عنوان منبع انرژی استفاده کنند.
علاوه بر این فیبر موجود در آووکادو 80٪ از محتوای کربوهیدرات آن ها را تشکیل می دهد که می تواند به حفظ سطح انرژی پایدار کمک کند.
علاوه بر این آووکادو منبع خوبی از ویتامین های B است که برای عملکرد بهینه میتوکندری در سلول های شما، جایی که انرژی سلولی تولید می شود مورد نیاز است.
16. پرتقال
پرتقال به دلیل داشتن مقدار بالای ویتامین C مشهور است. یک پرتقال می تواند به میزان 106٪ از نیاز روزانه ویتامین C را تامین کند.
علاوه بر این، پرتقال ها حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی هستند که می توانند از استرس اکسیداتیو جلوگیری کنند.
تحقیقات نشان داده که استرس اکسیداتیو می تواند احساس خستگی را ایجاد کند. بنابراین آنتی اکسیدان های موجود در پرتقال می تواند به کاهش خستگی کمک کنند.
یک مطالعه نشان داده که 13 زن که روزانه 500 میلی لیتر آب پرتقال مصرف کرده اند و به مدت سه ماه یک ساعت در هفته سه بار تمرین هوازی انجام داده اند، کاهش خستگی ماهیچه ها و پیشرفت هایی در عملکرد جسمی را تجربه کرده اند.
17. توت فرنگی
توت فرنگی یکی دیگر از میوه های تقویت کننده انرژی است. آن ها می توانند کربوهیدرات، فیبر و قندهایی را در اختیار شما قرار دهند که سطح انرژی را تقویت کنند. یک فنجان توت فرنگی 12 گرم کربوهیدرات، 3 گرم فیبر و 7 گرم قند را فراهم می کند.
علاوه بر این توت فرنگی 149٪ از نیاز روزانه ویتامین C را فراهم می سازد.
علاوه بر کمک به مبارزه با التهاب در بدن، آنتی اکسیدان های موجود در توت فرنگی ممکن است به مبارزه با خستگی کمک کرده و به شما انرژی دهند.
18. دانه های خوراکی
دانه هایی مانند دانه های چیا، دانه کتان و تخمه کدو تنبل نیز می توانند سطح انرژی شما را افزایش دهند.
این دانه ها به طور کلی از نظر اسید های چرب امگا 3 بسیار غنی هستند. مقادیر کم اسید های چرب امگا 3 با افزایش التهاب و خستگی در ارتباط هستند.
اسید های چرب همچنین منبع مهمی از انرژی ذخیره شده هستند و به سلول های شما کمک می کنند تا به درستی کار کنند.
علاوه بر این دانه ها منبع خوبی از فیبر و پروتئین هستند. فیبر موجود در دانه ها به هضم آهسته مواد مغذی کمک می کند و در نتیجه باعث آزاد شدن پایدار انرژی می شود.
19. لوبیا
لوبیا سرشار از مواد مغذی و منبع عالی انرژی طبیعی است. حتی اگر صدها نوع مختلف لوبیا وجود داشته باشد اما مواد مغذی آنها بسیار مشابه است آن ها منبع غنی از کربوهیدرات ها، فیبر و پروتئین هستند.
لوبیا به آرامی هضم می شود که به حفظ سطح پایدار قند خون کمک می کند و به شما انرژی پایدار می دهد. علاوه بر این لوبیا حاوی آنتی اکسیدان است که می تواند به مبارزه با التهاب و ترویج انرژی کمک کند.
لوبیا سیاه، لوبیا قرمز و لوبیا سفید از مشهورترین انواع لوبیا هستند. این لوبیا ها منابع خوبی از اسید فولیک، آهن، منگنز و منیزیم هستند که در تولید انرژی و انتقال انرژی به هر سلول بدن نقش دارند.
20. چای سبز
چای سبز غلظت بالایی از آنتی اکسیدان های قدرتمند دارد که می تواند به جلوگیری از استرس اکسیداتیو و التهاب کمک کند.
مشابه قهوه، چای سبز حاوی کافئین است که می تواند باعث افزایش سطح انرژی شود با این حال، چای سبز همچنین حاوی ترکیبی به نام تیانین است.
تیانین می تواند اثرات کافئین مانند اضطراب را تعدیل کند. تحقیقات نشان داده که ترکیب کافئین و تیانین در چای سبز می تواند باعث افزایش تمرکز، هوشیاری و تمرکز ذهنی شود.
علاوه بر این چای سبز می تواند یک تقویت کننده انرژی خوب برای فعالیت های بدنی باشد زیرا می تواند با افزایش تجزیه چربی و رهاسازی هورمون نوراپی نفرین خستگی ، خستگی را کاهش دهد.
21. آجیل و مغزیجات
آجیل ها می توانند یک میان وعده بزرگ و پر از مواد مغذی برای افزایش انرژی باشند.
بیشتر آجیل ها مانند بادام، گردو و بادام زمینی به دلیل کالری زیاد و فراوانی پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم شناخته شده اند این مواد مغذی می توانند انتشار آهسته انرژی را در طول روز برای شما فراهم کنند.
آنها همچنین از نظر آنتی اکسیدان ها و اسید های چرب امگا 3 و امگا 6 زیاد هستند که می توانند سطح انرژی را افزایش داده و به کاهش التهاب کمک کنند.
علاوه بر این ، این آجیل مقادیر مناسبی از کربوهیدرات و فیبر را برای تقویت انرژی پایدار فراهم می کنند.
آجیل ها همچنین حاوی ویتامین ها و مواد معدنی دیگری مانند منگنز، آهن، ویتامین های گروه B و ویتامین E هستند، اینها می توانند به افزایش تولید انرژی و کاهش خستگی کمک کنند.
22. پاپ کورن
پاپ کورن می تواند یک میان وعده کم کالری و پر انرژی باشد. از نظر کربوهیدرات و فیبر بسیار غنی است، یک وعده 100 گرم پاپ کورن دارای 78 گرم کربوهیدرات و 15 گرم فیبر است که باعث می شود پاپ کورن یکی از غذا های پر فیبر باشد.
23. سبزیجات برگ سبز
سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و کلم منابع عالی مواد مغذی هستند که باعث تقویت انرژی می شوند.
آنها از نظر فیبر، آنتی اکسیدان ها، آهن، کلسیم، منیزیم، پتاسیم، اسید فولیک و ویتامین های A ،C ،E و K بسیار سرشار هستند.
آهن موجود در این سبزیجات تولید گلبول های قرمز را برای انتقال کارآمد اکسیژن به سلول های شما، که برای مبارزه با خستگی شناخته شده است، تقویت می کند.
علاوه بر این، سبزیجات برگ سبز ممکن است تشکیل اکسید نیتریک را تقویت کند که به رگ های خونی کمک می کند تا جریان خون بهتر را در بدن گسترش دهد.
24. چغندر
چغندر به دلیل توانایی در بهبود انرژی و استقامت اخیرا محبوبیت زیادی کسب کرده است. مطالعات نشان داده اند که چغندر به دلیل دارا بودن آنتی اکسیدان و نیترات های طبیعی که می تواند جریان خون را بهبود بخشد.
نیترات ها ترکیباتی هستند که به افزایش اکسید نیتریک و بهبود جریان خون در بدن کمک می کنند بنابراین امکان انتقال اکسیژن بیشتر به بافت ها فراهم می شود و این توانایی افزایش سطح انرژی به ویژه برای عملکرد های ورزشی را فراهم می کند.
علاوه بر این چغندر به دلیل مقادیر بالای کربوهیدرات ها، فیبر و قندی که دارد برای تقویت انرژی پایدار مفید می باشد. یک فنجان چغندر (136 گرم) می تواند 3.8 گرم فیبر و 9.2 گرم قند طبیعی را فراهم کند.
25. زنجبیل
گفته می شود زنجبیل با بهبود گردش خون خستگی را کاهش می دهد. زنجبیل را می توان با اضافه کردن به انواع غذا به طور غیر مستقیم و به صورت مستقیم برای تهیه انواع آبمیوه ها و دمنوش ها برای افزایش انرژی روزانه به کار برد.
منابع : healthline – lifehack
