بسیاری از مردم از فوایدی که تمرینات کششی می تواند برای بدن آن ها داشته باشد، بی اطلاع هستند. در بهترین حالت بسیاری از کسانی که ورزش می کنند بعد از این که تمرینات شان به اتمام رسید و یا قبل از شروع تمرینات چند حرکت کششی انجام می دهند.
ممکن است مانند بسیاری از افراد، این سوال برای شما هم وجود داشته باشد که بهترین زمان برای انجام حرکات کششی چه موقع است؟ قبل، بعد و یا حین تمرینات ورزشی؟ پاسخ های متنوعی برای این سوال وجود دارد که ممکن است باعث سر درگمی تان شود. اما ما به شما می گوییم در هر سه مرحله، حرکات کششی را انجام دهید.
در این مقاله با همه ی فواید تمرینات کششی و بهترین زمان انجام این تمرینات آشنا خواهید شد. با پرشین استار همراه باشید؛
انواع حرکات کششی
حرکات کششی راهی برای گرم کردن و باز کردن عضلات بدن است که به شما امکان انجام بازه وسیعی از حرکات را می دهد. در واقع این یکی از مهم ترین مزایای ورزش است که قابلیت انعطاف پذیری و امکان انجام طیف گسترده ای از حرکات را برای ما فراهم ساخته و در عین حال احتمال آسیب به بدن و یا احساس درد در عضلات را به طرز چشمگیری کاهش می دهد.
انواع مختلفی از کشش وجود دارد که بایستی با توجه به تمرینات ورزشی که انجام می دهید، آن ها را انتخاب کرده و انجام دهید.
کشش های استاتیک یا ایستا
این کشش ها در حین و بعد از تمرینات ورزشی انجام می شود. این حرکات غالبا طولانی بوده و بدن مدتی را در حالت کشش می ماند.
کشش های دینامیک یا پویا
این نوع از حرکات کششی قبل از تمرینات ورزشی و در حین آن ها انجام می شود. انعطاف پذیری بدن را افزایش می دهد و به شما کمک می کند که حرکات تمرینی خود را به طور درست و کامل اجرا کنید.
کشش های غیر فعال
این نوع کشش پس از تمرینات انجام می شود و برای انجام آن نیاز به کمک فرد دیگر و یا تجهیزات ورزشی دارید تا بتوانید تعادل خود را حفظ کنید. این حرکات کششی اسپاسم عضلانی را کاهش می دهند.
کشش های فعال
این حرکات کششی قبل، در حین و بعد از تمرینات انجام می شود و با انقباض عضلات موافق و اعمال کشش روی عضلات مخالف انجام می شود.
نحوه کشش صحیح
قبل از این که شروع به انجام حرکات کششی کنید، بایستی مطمعن باشید که بدن تان سرد نیست. اگر می خواهید حرکات کششی را قبل از تمرینات ورزشی انجام دهید، بایستی ابتدا بدن خود را کمی گرم کنید.
هر حرکت کششی ثابت را حداقل برای 30 ثانیه نگه دارید. به بدن تان زمان بدهید تا کشش را بپذیرد. این برای بافت های بدن تان بسیار ایمن تر است. از کشش بیش از حدی که باعث ایجاد درد در بدن تان بشود جلوگیری کنید زیرا این نوع کشش می تواند به اندام شما آسیب برساند.
فواید حرکات کششی قبل از انجام تمرینات ورزشی
انجام حرکات کششی قبل از ورزش، باعث باز شدن عضلات و ماهیچه ها شده و به شما این آمادگی را می دهد که دامنه وسیعی از حرکات ورزشی را انجام دهید. چندین دلیل وجود دارد که شما را مجاب می کند قبل از انجام ورزش حرکات کششی را انجام دهید.
1. از آسیب دیدگی جلوگیری می کند
وقتی به عضلات خود کشش می دهید، خطر پاره شدن فیبر های عضلانی و بافت ها را تا حد زیادی کاهش می دهید.
در حالی که اگر قبل از تمرین، به بدن تان کشش ندهید ممکن است در اثر انجام یک باره حرکات دچار آسیب دیدگی های جدی شوید. حتی در صورتی که قبلا دچار آسیب شده و اکنون بهبود یافته اید، اگر بدون گرم کردن و یا حرکات کششی مستقیما به سراغ تمرینات تان بروید امکان آسیب دیدگی مجدد اندام های بهبود یافته وجود خواهد داشت.
2. به دریافت اکسیژن تازه کمک می کند
کمبود جریان اکسیژن می تواند مانع عملکرد شما شده و همچنین منجر به آسیب جدی در ناحیه مفاصل شود. اگر در نواحی عضلانی خون اکسیژنه تامین نشده باشد باعث احساس درد، سوزش و لرزش خواهد شد. انجام حرکات کششی نه تنها باعث سرعت بخشیدن به جریان خون در بدن می شود و اکسیژن را از طریق خون به تمامی اندام های بدن می رساند بلکه باعث کاهش درد و احتمال آسیب شده و عملکرد حرکتی شما را نیز بهبود می بخشد.
3. خستگی را کاهش می دهد
هنگامی که قبل از تمرین اقدام به انجام حرکات کششی می کنید، توانایی تحمل تمرینات بیشتر و جلسات طولانی تری را دارید. چرا که کمتر در عضلات تان احساس خستگی خواهید کرد.
حرکات کششی قبل از ورزش باعث می شود که اندام هایی که دیرتر فعال می شوند، زودتر بیدار شده و آماده فعالیت شوند. در نتیجه شما خواهید توانست که حرکات بیشتر و موثرتری را انجام دهید.
4. انرژی و انگیزه را افزایش می دهد
خون در ماهیچه هایی که کشش داده نشده اند، تجمع می یابد. همانطور که در بالا نیز ذکر شد انجام حرکات کششی باعث افزایش سرعت گردش خون در بدن شده و طبعا سطح انرژی را افزایش می دهد.
گردش خون تحت تاثیر فرمان مغز نیز قرار دارد و به همین دلیل انجام حرکات کششی مربوط به پشت و ستون فقرات می تواند تاثیر بسزایی در گردش خون، افزایش سطح انرژی، بالا رفتن تمرکز و افزایش انگیزه شما برای انجام حرکات ورزشی داشته باشد.
5. عملکرد شما را در حین ورزش بهبود می بخشد
این یکی از عالی ترین مزایای انجام حرکات کششی قبل از ورزش است. شما اکسیژن تازه را برای بدن خود فراهم می کنید، خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهید و ضمن کاهش احساس خستگی، انرژی خود را نیز افزایش می دهید. مجموع این عوامل باعث می شود عملکرد شما در حین انجام تمرینات، چه از نظر قلبی و چه از نظر قدرتی بهبود یابد.
فواید حرکات کششی در حین انجام تمرینات ورزشی
متخصصان در زمینه تناسب اندام پیشنهاد می کنند که حتی در حین انجام تمرینات ورزشی هم، حرکات کششی را انجام دهید. مربیان تناسب اندام حتما به شما پیشنهاد خواهند کرد که از مزایای حرکات کششی در حین ورزش استفاده کنید و مطمعنا در برنامه ورزشی شما حرکات کششی متنوع و متعددی را خواهند گنجاند و برای شما در خصوص خواص تمرینات کششی توضیح می دهند.
اساسا وقتی روی یک قسمت خاص از بدن کار می کنید، بایستی قبل از پایان دادن به تمرینات تان حرکات کششی مربوط به آن قسمت را انجام داده و پس از آن به سراغ تمرینات قسمت های دیگر بدن بروید.
6. باعث افزایش تناسب و توازن عضلات می شود
این امر به ویژه برای کسانی که تمرینات قدرتی دارند بسیار مفید است. حرکات کششی در هنگام خستگی عضلات یا خستگی ناشی از کار روزانه، راهی برای بازگرداندن انرژی به عضلات به شمار می آیند. بنابراین احساس تناسب و توازن بیشتری خواهید کرد و می توانید با انرژی بیشتری به تمرینات خود ادامه دهید.
7. باعث افزایش انرژی می شود
همانگونه که انجام تمرینات کششی پیش از تمرین باعث افزایش دریافت اکسیژن و بیدار و فعال شدن عضلات تان می شود، انجام این حرکات در حین ورزش نیز همین مزایای ارزشمند را دارد. انرژی شما افزایش خواهد یافت و می توانید در حین انجام تمرینات سنگین از انرژی خود استفاده نمایید.
8. موجب آگاهی بهتر از بدن می شود
حرکات کششی در حین تمرینات ورزشی، نه تنها از آسیب دیدگی جلوگیری می کند بلکه به شما این امکان را می دهد که میزان انرژی و خستگی خود را بسنجید و ارزیابی کنید که آیا بایستی تمرینات روزمره خود را افزایش دهید یا این که باید به بدن خود استراحت داده و از حجم تمرینات بکاهید؟
اختصاص دادن لحظاتی برای کشش در حین تمرین، به شما زمان می دهد تا بدن خود را بررسی کنید. ضربان قلب خود را زمانی که احساس خستگی یا تنش می کنید، بسنجید. بنابراین این امکان را به شما می دهد که تمرینات خود را به روشی هوشمندانه ادامه دهید. به طور خلاصه این توقف بین تمرینات برای “توقف، کشش و ارزیابی” است.
9. سطح اسید لاکتیک را کاهش می دهد
هنگامی که درگیر تمرینات قدرتی هستید، سطح اسید لاکتیک در بدن افزایش می یابد. اما انجام حرکات کششی باعث کاهش میزان آن می شود. در نتیجه بالا رفتن سطح اسیدلاکتیک و تجمع آن در بدن، احساس خستگی و افت انرژی در فرد ورزشکار ایجاد می شود و مانع از عملکرد مناسب وی در انجام تمرینات می شود.
حرکات کششی باعث شل شدن عضلات و ممانعت از تجمع اسید لاکتیک در بدن خواهد شد.
10. به انجام عمیق تر حرکات کمک می کند
با کشیدن عضلات و کاهش گرفتگی در بافت های مختلف بدن، حرکات ورزشی عمیق تر اجرا می شوند.
اگر در حال انجام تمرینات قدرتی هستید، هنگام تمرین عضلات منقبض می شوند بنابراین برای شروع یک تمرین جدید، بهتر است که از حرکات کششی استفاده کنید تا بتوانید تمرین بعدی خود را هم به درستی انجام دهید. به عنوان مثال اگر مشغول تمرین لانگز هستید و می خواهید پس از آن حرکت اسکوات را انجام دهید. بهتر است قبل از شروع اسکوات، به عضلات ران و عضلات تحتانی خود کشش دهید. به این ترتیب می توانید حرکت اسکوات را بهتر و عمیق تر انجام دهید.
فواید حرکات کششی بعد از انجام تمرینات ورزشی
مطمعنا برای همه ورزشکاران راحت ترین کار این است که پس از پایان تمرینات کمی دراز بکشند و خستگی در کنند. اما کسانی که پس از انجام تمرینات زمانی را به انجام حرکات کششی اختصاص نمی دهند، قطعا چند ساعت بعد هزینه آن را با گرفتگی و کوفتگی عضلات پرداخت خواهند کرد و به طور حتم بیش از دیگران در معرض آسیب دیدگی در حین تمرینات قرار دارند.
11. موجب ترمیم سریع عضلات می شود
گردش خون بیشتر که از طریق کشش اتفاق می افتد باعث می شود عضلات شل شوند و فورا اکسیژن موجود در خون را دریافت کنند. وقتی ضربان قلب بعد از ورزش کاهش می یابد، به بدن خود زمان می دهید تا به خوبی از جریان خون استفاده کرده و عضلات را ترمیم نماید. با انجام تمرینات کششی پس از ورزش به ترمیم سریع تر عضلات خود کمک شایانی خواهید کرد.
12. باعث افزایش انعطاف پذیری می شود
داشتن اندام انعطاف پذیرتر نه تنها به شما امکان می دهد تمرینات مفید یوگا را هم بتوانید انجام دهید، بلکه باعث کاهش گرفتگی های عضلانی می شود. پس از این که چند هفته به طور منظم پس از تمرینات تان، حرکات کششی را انجام دهید به مرور متوجه افزایش قدرت انعطاف پذیری تان خواهید شد.
داشتن کشش های عمیق و استاتیک در پایان تمرین بیش از کشش های قبل از تمرین و یا در حین آن اهمیت دارد و به افزایش قدرت انعطاف پذیری عضلات شما کمک شایانی می کند.
13. از مفاصل مواظبت می کند
مفاصل شما با بافت همبند احاطه شده و آنچه که آن ها را زنده و فعال نگه می دارد حرکت داشتن و انعطاف پذیری است. انجام حرکات کششی همانطور که در بالا هم گفتیم باعث افزایش انعطاف پذیری مفاصل و عضلات مختلف بدن می شود و سلامت آن ها را ارتقا می بخشد.
از سوی دیگر با بالارفتن انعطاف پذیری بدن، فشار کمتری نیز به مفاصل وارد می شود. بنابراین پس از انجام تمرینات ورزشی زمانی که بدن تان هنوز گرم است حرکات کششی را انجام دهید تا از مفاصل خود مواظبت کنید.
14. مانع از گرفتگی عضلات می شود
وقتی سطح بالای اسید لاکتیک را از طریق حرکات کششی از بین می برید، عضلات بدن شل شده و اجازه می دهند که انرژی، مایعات بدن و خون در بدن جریان پیدا کند بدون اینکه در جایی گیر کرده و باعث گرفتگی شوند. البته کمبود آب نیز می تواند باعث گرفتگی عضلات شود. پس پیشنهاد می شود در حین انجام حرکات کششی مقداری آب بنوشید.
15. بدن را سرد می کند
گردش خون بهتر به معنای کاهش ضربان قلب است که به تدریج و با استراحت بدن، حاصل می شود. استفاده از حرکات کششی پس از تمرینات ورزشی به بدن شما این امکان را می دهد که به تدریج از میزان فعالیت های خود کاسته، دمای خود را کاهش دهد و با هوشیاری به حالت نرمال خود بازگردد.
اکنون دیگر دلایل کافی برای انجام حرکات کششی قبل از تمرینات ورزشی، در حین و بعد از آن ها دارید. بنابراین بدن تان را از فواید این حرکات محروم نکرده و همیشه به انجام تمرینات کششی پایبند باشید.
منبع : lifehack
