انجام تمرینات یوگا در دوران بارداری یک روش بسیار عالی برای تامین سلامتی زنان باردار و جنین آن هاست. یوگا همچنین می تواند باعث ارتقا توانایی بدن شما برای مواجهه با درد های زایمان و فرآیند وضع حمل شود به همین دلیل است که انجام آن در سه ماهه سوم بارداری اهمیت دوچندانی دارد.
تمرینات یوگا دردوران بارداری باعث می شود که فضای بیشتری را برای رشد جنین و همچنین اندام های داخلی خود ایجاد کنید اما با این حال بایستی حتما اطمینان حاصل کنید که تمرینات خود را به درستی انجام می دهید و در نظر داشته باشید که از انجام هرگونه حرکت سنگین و پرفشار به طور جدی خودداری نمایید.
تکنیک های زیادی در یوگا وجود دارد که به شما کمک می کند تا در اواخر ماهه ای بارداری تان آماده زایمان شوید. بنابراین قبل از این که تمرینات خود را آغاز کنید حتما در این مورد با پزشک خود مشورت کنید چون ممکن است که پزشک یا مربی تان با توجه به وضعیت جسمانی شما برخی بایدها و نبایدها را در انجام تمرینات برای شما وضع نمایند.
در ادامه برخی از رایج ترین تمرینات یوگا که برای سه ماهه سوم بارداری (اواخر دوران بارداری) مناسب هستند و همچنین فواید یوگا برای دوران بارداری را ارائه کرده ایم. با پرشین استار همراه باشید؛
1. تمرینات آمادگی زایمان
این تمرینات مستلزم انجام حرکات ساده ای هستند که عمدتا به کاهش درد های پیش از زایمان کمک کرده و همچنین می تواند وضعیت کودک را در لگن شما برای انجام پروسه زایمان بهبود ببخشد.
این حرکات را می توانید در زمان استراحت بین تمرینات یوگا یا زمانی که مشغول گرم کردن خود هستید انجام دهید ولی به هر حال در لابه لای فعالیت های روزانه خود، انجام این حرکات را حتما بگنجانید.
این تمرینات مشتمل بر تنفس عمیق و تمرکز بر فرآیند دم و بازدم است که در هنگام زایمان یکی از اصلی ترین کار هایی است که بایستی انجام دهید. تمرین دیگر کشیدن عضلات به منظور افزایش انعطاف پذیری است، این کار باعث می شود که فضای بیشتری برای جنین و اندام های داخلی شما ایجاد شود.
2. حرکت گاو و گربه
این حرکت یک پوزیشن عالی برای تقویت ستون فقرات و تقویت عضلات مرکزی شماست. انجام این تمرین برای تمام مراحل بارداری توصیه می شود و با ادامه روند بارداری و بزرگ شدن شکم به تقویت عضلات شکم کمک خواهد کرد.
حرکت گاو و گربه همچنین باعث تسکین درد های کمر و ستون فقرات در حین بارداری شده و به گردش بهتر خون و مایعات در بدن کمک شایانی می نماید.
زمانی که این حرکت را انجام می دهید، سعی کنید تنفس شکمی را هم تمرین کنید. انجام این تمرین به افزایش تمرکز شما و همچنین کاهش اختلالات صبحگاهی مزاج شما کمک می کند.
پیشنهاد می شود برای رسیدن به بهترین نتیجه این حرکت را 5 مرتبه در طول روز تکرار کنید.
3. جنگجو II
انجام این تکنیک برای تقویت عضلات مرکزی و پاها و همچنین تقویت ستون فقرات شما بسیار فوق العاده است.
اگرچه به نظر می رسد که انجام این حرکت به دلیل ویژگی های خاص آن در دوران بارداری قدری چالش برانگیز باشد اما واقعیت این است که این تمرین تاثیر زیادی در کاهش درد کمر شما در نه ماه بارداری دارد.
4. حرکت پل
به پشت دراز کشیده و زانوهای تان را خم کنید. کف هر دو پا را بر روی زمین گذاشته و اجازه دهید که دست های تان در امتداد بدن تان روی زمین قرار بگیرد. سپس کمر و باسن خود را به ترتیب مهره به مهره ی کمر به آرامی از روی زمین بلند کنید. 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به همان ترتیب آرام به حالت اولیه خود بازگردید.
انجام این حرکت در تمامی ماه های بارداری مجاز بوده و باعث تقویت ستون فقرات، ماهیچه های باسن و ران شما می شود. این تمرین همچنین مانع از درد های عصبی در ناحیه شکم نیز می شود.
توجه داشته باشید که اگر دچار کمر درد هستید باید از انجام این تمرین خودداری نمایید.
5. حرکت پینه دوز یا کابلر
گفته می شود که انجام این تکنیک باعث بهبود سلامت و ارتقا عملکرد سیستم تولید مثل می شود. حرکت کابلر در دوران بارداری تاثیر بسزایی در باز شدن لگن و افزایش آمادگی برای یک زایمان آسان و سریع دارد.
همچنین گفته می شود که این تمرین ذهن را آرام می کند و گردش خون را در بدن انسان بهبود می بخشد.
برای انجام این تمرین یوگا بایستی به این روش عمل کنید :
- روی زیر انداز بنشینید و پاهای خود را دراز کنید.
- زانوهای خود را تا کنید و کف پاها را به هم بچسبانید.
- کمر و شانه های خود را کاملا صاف کنید.
- با استفاده از کف دست، پاهای خود را برای چند ثانیه نگه دارید.
- سپس به حالت عادی خود بازگردید.
- این کار را برای 4 مرتبه تکرار کنید.
6. حرکت جنگجو I
این تمرین به شما کمک می کند تا قسمت بالای بدن خود را بهتر دریابید و به باز شدن فضای قفسه سینه و همچنین تقویت عضلات پا کمک شایانی می کند. از دیگر مزایای این روش کمک به احیای سلامت ستون فقرات و ایجاد فضایی برای رشد جنین است.
شاید برای شما جالب باشد که بدانید این تمرین باعث افزایش تمرکز، تعادل و آرامش شما نیز می شود. به همین دلیل است که انجام این حرکت در ایام بارداری بسیار توصیه می شود.
طرز صحیح اجرای حرکت جنگجو 1 به این صورت است :
- پاهای تان را در جهت عرض باسن باز کنید.
- روی پای چپ خود تکیه کنید.
- پای راست خود را به سمت جلو بکشید
- لگن را پایین بیاورید و به پاهای خود کشش دهید.
- به جلو نگاه کنید و بازوها را به سمت بالای سرتان ببرید.
- تا جاییکه می توانید خود را در این موقعیت نگه دارید.
- به حالت عادی خود بازگردید.
- پاها را جا به جا کنید و یک بار دیگر این تمرین را انجام دهید.
7. حرکت جسد
این حرکت با هدف آرام کردن ذهن و بدن شما انجام می شود. از ویژگی هایی خاص این حرکت کمک به بازیابی انرژی های از دست رفته است. بنابراین در ایام بارداری می توانید استفاده مفیدی از این حرکت یوگا ببرید.
این تمرین همچنین در کاهش عوارض جانبی بارداری نظیر تهوع صبحگاهی، درد کمر، لگن و … تاثیر بسزایی دارد.
برای انجام این تمرین بایستی :
- به پشت دراز بکشید.
- دست های خود را در امتداد بدن تان قرار دهید، در حالی که کف دست ها رو به بالاست.
- چشمان خود را ببندید و سپس استراحت کنید. توجه داشته باشید که بازو های شما باید در کنار بدن تان باشد.
- نفس عمیق بکشید.
8. حرکت مارپیچ
انجام این تمرین مستلزم حرکات مدور لگن و همچنین حرکت باسن است. حرکت مارپیچ به هدایت سر جنین به سمت دهانه رحم کمک می کند همچنین، انجام این حرکات به شما کمک می کند تا لگن خود را در حین شل کردن عضلات و رباط ها متحرک نگه دارید.
برای انجام این حرکت حتی می توانید از یک توپ تناسب اندام نیز کمک بگیرید.
9. حرکت بچه
این حرکت برای استراحت بدن بسیار مناسب بوده و به شما کمک می کند تا روی تنفس خود تمرکز کرده و عمیق تر نفس بکشید.
این تمرین یکی از رایج ترین کارهایی است که در موقع استراحت بین انقباضات زایمان به مادران توصیه می شود.
حرکت بچه یک تمرین عالی است که به شما در دستیابی به آرامش و داشتن یک بارداری سالم و شاد کمک می کند و در تمامی نه ماه بارداری مجاز به انجام آن خواهید بود.
به حالت سجده بر روی زمین قرار بگیرید، حالت استراحت پیدا کنید، سر خود را بر روی دست ها یا روی زمین بگذارید، چشمان خود را ببندید و قدری به بدن خود کشش دهید.
10. آواز بخوانید
تولید صدا هایی از خودتان در دوران بارداری و در زمان زایمان یک روش عالی برای تنظیم تنفس شماست و این امکان را برای شما فراهم می کند تا در هنگام مواجهه با درد های زایمان تمرکز و آرامش خود را حفظ کنید.
تمرین آواز می تواند به شما در باز شدن دهانه رحم و آسان تر شدن فرآیند زایمان تان کمک کند.
برای انجام این حرکت بایستی به این روش عمل کنید :
- راحت بنشینید.
- چشماهای تان را ببندید.
- انگشتان سبابه را روی لاله گوش قرار داده و نفس عمیقی بکشید.
- درهنگام بازدم، سعی کنید به آرامی صدا های ملایمی تولید کنید.
- این کار را 5 تا 10 بار تکرار کنید.
- شما همچنین می توانید این کار را در حالت دراز کشیده و در شرایطی که بازوهای تان در کنار بدن تان است، انجام دهید.
11. چرخش لگن
این حرکت به تقویت لگن و همچنین افزایش آرامش بدن شما کمک می کند.
برای انجام این حرکت می توانید آن را به شرح زیر انجام دهید :
- پاهای تان را قدری از هم باز کنید.
- زانوهای تان را کمی خم کنید.
- دستان خود را روی باسن قرار داده و باسن تان را بچرخانید.
- سعی کنید در حین انجام حرکت، قسمت بالای بدن تان ثابت و بدون حرکت باشد.
- روی ناحیه باسن و شکم تان تمرکز کنید.
- در هنگام چرخش، باسن خود را به جلو بکشید و سپس به عقب برگردانید.
این کار را می توانید هرچند بار که تمایل دارید انجام دهید.
12. حرکت درخت
این حرکت در واقع یک تکنیک تعادلی بوده و به تقویت پاها و عضلات مرکزی شما کمک می کند. همچنین باعث ساده تر شدن فرآیند وضع حمل و کاهش درد کمر در حین بارداری نیز می شود.
برای انجام این حرکت بایستی :
- بر روی یک زمین مسطح ایستاده و وزن خود را به جلو و عقب بدهید تا تعادل تان برقرار شود.
- سعی کنید وزن تان را بر روی پاهای تان بدهید.
- سپس آهسته یک پا را به سمت مچ پای دیگر خود خم کنید تا تعادل تان حفظ شود.
- پایی که خم کرده اید را به آهستگی بالا بیاورید و به داخل ران پای دیگرتان بچسبانید.
- دستان خود را در حالت عبادت قرار دهید.
- این پوزیشن را به اندازه 5 بار نفس کشیدن حفظ کنید.
- همچنین می توانید دست هایتان را تا بالای سرتان، بالا بیاورید.
- این حرکت را با پای دیگرتان هم تکرار کنید.
انجام این تمرین در تمامی ماه های بارداری، امن و بدون خطر است.
13. مدیتیشن
سالیان زیادی است که بشر از مدیتیشن برای مدیریت بهتر شرایطی نظیر استرس، اضطراب و مواردی از این دست استفاده می کند به همین دلیل است که در سه ماهه آخر بارداری به مادران توصیه می شود که برای کاهش استرس ناشی از زایمان و حفظ روحیه نشاط و هیجان خود از مراقبه و مدیتیشن استفاده کنند به خصوص مادرانی که برای بار اول زایمان را تجربه می کنند بهتر است که حتما از فواید مدیتیشن بهره بگیرند.
دستورالعمل های انجام یوگا در سه ماهه سوم بارداری
هرچند که انجام یوگا در دوران بارداری بسیار توصیه می شود اما نکاتی هم وجود دارند که بایستی به آن ها توجه داشته باشید و در هنگام انجام تمرینات یوگا در بارداری حتما رعایت کنید.
به عنوان مثال برخی از حرکات نظیر پلانک، ملخ، قایق و حرکت گاو آهن را نبایستی انجام دهید. بنابراین لازم است که در مورد بهترین تمرینات یوگا که مناسب برای ایام بارداری است با پزشک تان مشورت کنید.
در اینجا چند نکته وجود دارد که باید قبل از انجام تمرینات تان آن ها را بدانید :
1. آنچه را که درست است انجام دهید
شروع یوگا به خصوص در سه ماهه آخر بارداری به نظر بسیار چالش برانگیز است در حالی که در آماده سازی ذهن و بدن مادر برای انجام زایمان و طی کردن ماه های آخر بارداری، واقعا موثر و مفید است.
برای مصون بود از هر نوع آسیب احتمالی در حین انجام تمرینات یوگا، لازم است که تمرینات خود را زیر نظر یک مربی حرفه ای آغاز کنید.
هنگامی که ورزش یوگا را انتخاب می کنید بایستی بتوانید به بدن خود گوش فرا دهید و حرکاتی که با آن ها احساس بهتری دارید را انجام دهید.
توجه داشته باشید از آنجایی که همه بانوان در زمان بارداری شرایط یکسانی را تجربه نمی کنند نباید به دوستان خودتان نگاه کرده و ورزش هایی را که برای آن ها مناسب است، انتخاب کنید. بلکه باید با در نظر گرفتن شرایط خود تمرینات لازم را انجام دهید.
2. حرکات سبک را انتخاب کنید
باید تمریناتی را انتخاب کنید که مستلزم تحرک زیادی نبوده، ملایم باشند و مانع از وارد شدن آسیب به بدن شما و سلامتی جنین تان شوند. همچنین از تمرین کردن در ساعات طولانی به طور جدی خود داری کنید. شما می توانید با پزشک خود صحبت کنید تا شما را در مورد راحت ترین تکنیک ها برای تمرین راهنمایی کند.
در دوران بارداری بدن درجه حرارت بالاتری دارد و شما بیشتر احساس گرما خواهید کرد بنابراین توصیه می شود که از اتجام تمرینات یوگا در محیط های گرم خودداری کرده و این تکنیک ها را در یک محیط نسبتا خنک و با تهویه مناسب انجام دهید.
3. تمرکزتان را از دست ندهید
هنگام تمرین یوگا باید بتوانید تمرکز خود را حفظ کنید. به عنوان مثال زنگ یک تلفن می تواند مانع از مراقبه ی صحیح شود بنابراین در موقعیت و مکان مناسب به انجام تمرینات خود بپردازید.
4. راحت باشید
لباس های گشاد و راحت بپوشید.
5. قبل از انجام تمرینات یوگا چیزی نخورید
سعی کنید تکنیک های یوگا را با معده خالی و اول صبح تمرین کنید. چراکه بیشتر این تکنیک ها در صبح موثر هستند.
6. همیشه قبل از انجام تمرینات برای چند دقیقه بدن خود را گرم کنید
برای گرم کردن می توانید راه بروید، ماهیچه های خود را شل کنید، مفاصل خود را تکان دهید و عضلات تان را گرم کنید.
7. آب بنوشید
اطمینان حاصل کنید که به خصوص هنگام تمرین پوزیشن های سختی که باعث تعریق زیاد شما می شود، بدن تان به اندازه کافی آب دارد. کم آبی بدن به خصوص در سه ماهه آخر بارداری می تواند باعث عوارض مختلفی نظیر درد های کاذب زایمان و یا حتی زایمان زودرس شود.
منبع : lifehack
