غذای مغز انسان چیست؟ | غذا های مفید و مضر برای مغز

مغز پیچیده ترین و قدرتمندترین ارگان بدن انسان است. در اصل مغز یک ابر رایانه با قدرتی فوق العاده است که برای بهبود عملکرد، افزایش سلامت و برای اینکه بهتر فکر کند به برخی مواد مغذی خاص نیاز دارد.

غذای مغز انسان چیست؟
غذای مغز انسان چیست؟

در ادامه این مقاله مفهوم غذای مغز را درک کرده و با مواد غذایی مفید (بهترین میوه ها، سبزیجات، آجیل و مغزیجات، روغن، حبوبات، غلات و نوشیدنی ها) و مضر برای سلامت مغز آشنا خواهید شد. با پرشین استار همراه باشید؛

غذای مغز چیست؟

مغز ما هر کاری را که انجام می دهیم کنترل می کند. برخی مواد شیمیایی بر نحوه کارکرد آن تاثیر می گذارد.

تحقیقات در 5 سال گذشته شواهدی مبنی بر تاثیر رژیم غذایی بر سیستم های خاص مولکولی و مکانیسم هایی که عملکرد ذهنی را حفظ می کنند، فراهم کرده است. به عنوان مثال رژیم های غذایی سرشار از اسید های چرب امگا 3 باعث بهبود فرآیند های شناختی در انسان می شوند.

مواد مغذی برای مغز انسان

1. اسید های آمینه واحد های تشکیل دهنده های پروتئین هستند که به پشتیبانی و اتصال انتقال دهنده های عصبی شما کمک می کنند. انتقال دهنده های عصبی باعث بهبود عملکرد هایی می شوند که از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد؛

  • دوپامین باعث بهبود عملکرد سیستم عصبی
  • سروتونین بهبود خلق و خوی و تقویت حافظه و بهبود یادگیری
  • نوراپی نفرین برای هوشیاری
  • استیل کولین برای یادآوری

2. گلوکز همان چیزی است که به مغز انرژی می بخشد، مغز تقریبا تمام انرژی خود را از گلوکز دریافت می کند.

3. اسید های چرب اشباع نشده مانند امگا 3 و امگا 6 به تقویت سلول های عصبی کمک می کنند که باعث تقویت حافظه می شوند.

4. آنتی اکسیدان ها اکسیداسیون را مهار می کنند. آنتی اکسیدان ها عوامل اکسید کننده را در موجودات زنده از بین می برند.

کمبود غذای مغز چه تاثیری بر روی عملکرد آن دارد؟

کمبود غذای مغز می تواند باعث از دست دادن حافظه، کاهش مهارت های شناختی، عدم تعادل قند خون، کمبود های مغذی و مشکلات روحی شود.

سروتونین، انتقال دهنده عصبی که تنظیم کننده خواب، اشتها و خلق و خوست در دستگاه گوارش تولید می شود به عبارت ساده، غذای مناسب مغز برای سلامتی روزمره شما ضروری است. غذای مغز برای دستگاه گوارش سالم که برای تولید سروتونین لازم است، ضروری است.

سطح سروتونین سالم برای داشتن خواب سالم، داشتن اشتهای خوب و بهبود خلق و خوی فرد ضروری است.

غذای مغزی برای زندگی ضروری است چون آن ها دستگاهی را تغذیه می کنند که برای ادامه ی حیات ما ضروری است و کمبود غذای مغز به معنای عدم مراقبت صحیح از خودمان است.

خوراکی های مضر برای مغز

خوراکی های مضر برای مغز
خوراکی های مضر برای مغز

غذا و نوشیدنی های قندی 

قند بالاتر در خون می تواند خطر زوال عقل را افزایش دهد.

چربی های اشباع شده

این یک واقعیت شناخته شده است که چربی های اشباع شده باعث افزایش وزن بدن می شوند اما مطالعات مشاهده ای ارتباط بین مصرف چربی های اشباع شده و افزایش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را نشان داده اند.

کربوهیدرات های تصفیه شده 

کربوهیدرات های تصفیه شده در بدن به قند تبدیل می شوند. این بدان معنی است که آن ها به غذا هایی با گلیسمی بالا تبدیل می شوند و غذا های سرشار از GL (بار گلیسمی) به نظر می رسد که عملکرد مغز را مختل می کنند.

آسپارتام

آسپارتام به عنوان جایگزین قند بیشتر برای کاهش وزن استفاده می شود چون کالری ندارد. این ممکن است برای کاهش وزن موثر باشد با این حال می تواند برای مغز مضر باشد.

آسپارتام محصولی است که از فنیل آلانین، متانول و اسید آسپارتیک تشکیل شده است.

فنیل آلانین

می تواند از سد خونی مغزی عبور کند و ممکن است تولید انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین را مختل کند.

متانول 

می تواند باعث اسیدوز متابولیک و اختلال در سیستم عصبی مرکزی شود.

غذا های فرآوری شده 

این مواد غذایی سرشار از چربی، قند و نمک هستند که نه تنها باعث افزایش وزن می شوند بلکه برای مغز هم مضر می باشند.

یک مطالعه روی 243 نفر نشان داده که افزایش چربی در اطراف اندام ها یا افزایش چربی احشایی با آسیب بافت مغزی همراه است.

برای تقویت مغز چه بخوریم؟

برای تقویت مغز چه بخوریم؟
برای تقویت مغز چه بخوریم؟

1. آووکادو

این میوه ی شگفت انگیز، سبز رنگ و بیضی شکل حاوی مقادیر بالای مواد مغذی از جمله کربوهیدرات ها، چربی ها و ویتامین های سالم است :

  • ویتامین K : پروتئین های خاصی را تولید می کند که پیش نیاز انعقاد خون هستند.
  • ویتامین C : ویتامین C یک آنتی اکسیدان لازم برای تقویت سیستم ایمنی بدن است.
  • پتاسیم : یک ماده معدنی که باعث کاهش فشار خون بالا، انقباضات عضلات، تکانه های عصبی، بهبود هضم و کاهش ضربان قلب می شود.
  • ویتامین B5 : برای تولید انرژی و تجزیه چربی ها و کربوهیدرات ها ضروری است.
  • ویتامین B6 : برای رشد طبیعی مغز و سالم نگه داشتن سیستم عصبی و تقویت سیستم ایمنی بدن ضروری است.
  • ویتامین E : چربی را حل می کند و باعث تقویت بینایی، بهبود تولید مثل، سلامت مغز و پوست می شود.

2. گردو

گردو یکی از بهترین منابع آنتی اکسیدان ها، اسید های چرب امگا 3، پروتئین و مواد معدنی است که برای سلامت مغز ضروری هستند.

3. اسفناج

مطالعه ای که توسط دانشگاه راش انجام شده نشان می دهد افرادی که 1 تا 2 وعده سبزیجاتی مانند اسفناج استفاده می کنند، توانایی های شناختی بهتری دارند.

اسفناج سرشار از ویتامین K، فولات، بتاکاروتن (آنتی اکسیدان) و لوتئین (آنتی اکسیدان) است.

4. شکلات تلخ

شکلات تلخ دارای فلاوانول های زیادی است که خاصیت ضد التهابی و آنتی اکسیدانی دارند و تصور می شود که مسئول بخش عمده ای از مزایای سلامتی شکلات می باشند.

تحقیقات نشان داده که افزایش مصرف شکلات به میزان 50 گرم در هفته باعث کاهش خطر انفارکتوس مغزی و سکته مغزی می شود.

5. چای سبز

چای سبز به عنوان یک نوشیدنی قوی آنتی اکسیدانی به بهبود عملکرد مغز، کاهش چربی خون و کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک می کند.

علاوه بر این، مقادیر بالای تیانین (یک اسید آمینه) موجود در آن باعث افزایش دوپامین می شود.

6. کلم کیل

کلم کیل که به نام کلم کالی هم شناخته می شود حاوی آهن، فولات، ویتامین B6 و پروتئین است که همه ی آن ها برای تولید سروتونین و دوپامین در مغز مورد نیاز هستند.

7. گوجه فرنگی

گوجه فرنگی حاوی مقادیر بالای آنتی اکسیدان ها و لیکوپن می باشد که به رشد مغز کمک می کنند.

8. مریم گلی

مریم گلی یکی از بهترین دارو های گیاهی برای سلامت مغز است. مریم گلی به دلیل خواص آنتی اکسیدان و ضد التهابی که دارد باعث تقویت حافظه و بهبود توانایی های شناختی می شود.

9. دانه چیا

دانه های چیا سرشار اسید های چرب امگا 3 و پروتئین کامل هستند. این بدان معناست که آن ها 9 اسید آمینه ضروری را که برای نگه داشتن روحیه و عملکرد مغز لازم است دارا می باشند.

10. زغال اخته

زغال اخته به عنوان پادشاه آنتی اکسیدان ها شناخته شده است که برای سم زدایی بدن استفاده می شود.

مطالعات زیادی وجود ندارد که سعی در اثبات رابطه بین زغال اخته و بهبود عملکرد مغز داشته باشد اما یک مطالعه وجود دارد که نشان داده مصرف آب زغال اخته به مدت 12 هفته عملکرد حافظه را بهبود می بخشد.

11. کلم بروکلی

دو ماده مغذی اصلی در کلم بروکلی وجود دارد که آن را به یکی از مواد غذایی برای مغز تبدیل می کند؛ ویتامین K که به تقویت توانایی های شناختی کمک می کند و کولین که حافظه را بهبود می بخشد.

12. پرتقال

پرتقال مقدار زیادی ویتامین C دارد؛

  • ویتامین C خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
  • فشار خون بالا را کاهش می دهد
  • گلبول های سفید خود را افزایش داده و باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود.
  • باعث بهبود حافظه و تفکر می شود. یک مطالعه نشان داده که افراد مبتلا به زوال عقل ویتامین C کم دارند. این ممکن است بدان معنی باشد که با مصرف کافی ویتامین C، می توانید از زوال عقل جلوگیری کنید.

13. روغن نارگیل

تحقیقات نشان داده که روغن نارگیل به بهبود عملکرد مغز در بیماران مبتلا به آلزایمر کمک می کند.

14. جو دوسر

بلغور جو دوسر یکی از انواع غلات است که حاوی مقادیر بالای کربوهیدرات است که در بدن به گلوکز تبدیل شده و به عنوان سوخت مغز استفاده می شود.

گلوکز بلافاصله به مغز ارسال می شود تا به عملکرد آن کمک کند. در اصل این بدان معناست که هرچه غلظت گلوکز در خون شما بالاتر باشد، می توانید بهتر تمرکز کنید و مواد را به خاطر بسپارید.

15. کشمش

کشمش منبع شماره یک ماده ی معدنی بور است. تحقیقات نشان داده که سطح بور باعث تقویت حافظه کوتاه مدت می شود.

علاوه بر این، کشمش زخم ها را سریع تر بهبود می بخشد و از کمبود ویتامین D جلوگیری می کند.

16. قهوه

قهوه به دلیل مقادیر بالای آنتی اکسیدان هایی که دارد مغز شما را از مرگ سلولی محافظت کرده و به نوبه خود شما را از زوال عقل و بیماری های مغزی محافظت می کند.

همچنین کافئین موجود در قهوه از زوال عقل و آلزایمر نیز جلوگیری می کند.

17. بادام

بادام یکی از بهترین آجیل ها و مغز هایی است که باعث تقویت حافظه و تاخیر در پیشرفت آلزایمر می شود.

18. عدس

عدس یکی از بهترین منابع پروتئین و مواد مغذی اساسی مختلف مانند آهن، ویتامین B6 و فولات (ویتامین B9) است؛

  • فولات (ویتامین B9) هنگام پیر شدن ذهن شما را سالم نگه می دارد.
  • آهن نقش اساسی در عملکرد شناختی دارد.
  • روی باعث تقویت حافظه می شود.
  • ویتامین B6 و تیامین انرژی و تمرکز بیشتری به شما می دهند.

19. توت فرنگی

بیشتر توت ها از جمله توت فرنگی اثرات مفیدی بر مغز می گذارند. آن ها به جلوگیری از از دست دادن حافظه مرتبط با سن کمک می کنند و حتی ممکن است پیشرفت آلزایمر را کند کنند.

نکته دیگری که بیشتر به توت فرنگی مربوط می شود ، میزان پتاسیم موجود در آن است. پتاسیم با افزایش جریان خون مرتبط است بنابراین عملکرد شناختی را بهبود می بخشد.

منبع : lifehack