آیا انجام تمرینات کشش پا واقعا می تواند در وضعیت ما تفاوتی ایجاد کرده و موثر باشد؟ پاسخ قطعا مثبت است.
اما چه مدتی را بایستی به تمرینات کششی پا اختصاص دهید و چند بار باید این کار را انجام دهید؟ اگر بتوانید پاسخ مناسب و سنجیده ای برای این سوالات پیدا کنید قطعا این امر می تواند باعث جلوگیری از درد، آسیب و کاهش عوارض ناشی از تمرینات ورزشی شود.
میزان نیاز بدن شما به انجام تمرینات کششی به نوع ورزشی بستگی دارد که انجام می دهید به عنوان مثال اگر تصمیم به انجام یوگای هوایی دارید بدن شما نسبت به زمانی که قصد دوچرخه سواری بر روی آسفالت را دارید نیاز بیشتری به کشش دارد.
در این مقاله قصد داریم که شما را با بهترین انواع حرکت ها و تمرینات کششی پا آشنا سازیم. با پرشین استار همراه باشید؛
نکاتی در رابطه با حرکت های کششی پا
1. از زمان های بیکاری در طول روز نهایت استفاده را ببرید
همانطور که می دانید انجام تمرینات کشش قبل و بعد از تمرینات ورزشی اهمیت زیادی دارد. به همین دلیل آماده نگه داشتن بدن در طول روز یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای خودتان انجام دهید.
این کار به عضلات و مفاصل شما کمک می کند که در هر زمانی از روز بتوانید فعالیت های ورزشی داشته باشید.
می توانید در حین انجام این کارها حرکات کششی تان را انجام دهید :
- در حین آماده کردن قهوه یا چای خود
- هنگام ناهار و زمانی که از تماشای پرنده ای بر روی درخت لذت می برید
- هنگامی که در محل کار در حال صحبت با همکاران تان هستید
- زمانی که در صف ایستاده اید، حتی وقتی برای خریدن ذرت در سینما، در نوبت هستید!
- در حال نصب یک تصویر بر روی دیوار
- در حال بستن بند های کفش تان
2. برای حفظ توانایی های تان از آن ها استفاده کنید
به خودتان یادآوری کنید که در صورت ادامه استفاده از توانایی های تان، قابلیت جسمی موجود در شما بیشتر و بهتر خواهد ماند. هر چند که اگر دچار یک آسیب جسمی شوید بازگشت به تمرینات ورزشی می تواند برای تان تا حدی دشوار باشد. اما تنها در این صورت است که می توانید توانایی و آمادگی جسمانی خود را بازیابید.
بایستی اهدافی داشته باشید که رسیدن به آن ها انگیزه کافی را به شما بدهد و بتوانید از سد سختی ها عبور کنید.
نیازی نیست که از همان ابتدا کشش های مختلفی را انجام دهید بلکه می توانید با یک حرکت کششی آغاز کنید و وقتی با سایر کشش ها آشنا شدید، هر کدام را که برای شما مناسب تر است انتخاب کنید.
3. استراحت کنید، آرامش بگیرید و لذت ببرید
بدن شما برای باز پس گیری انرژی های خود نیاز به استراحت دارد. به صدای بدن تان گوش فرا دهید و آنچه را که لازم دارد به آن بدهید. با کشش های جدید و انجام تمرینات مورد علاقه تان می توانید به خوبی از پس انجام این کار برآیید.
هوشیارانه عمل کنید، تمرین کردن زیاد و بیش از حد تنها توان شما را می گیرد پس انرژی خود را صرف انجام کشش های مناسب کنید تا بتوانید بهترین بهره وری را از تمرینات ورزشی داشته باشید و از هر آسیبی دور بمانید.
4. به بدن تان هشدار دهید
چه در هنگام فعالیت های روزانه و چه در هنگام ورزش از انجام حرکات یک باره پرهیز کنید. اجازه دهید که بدن تان آماده حرکت پاها، عضلات مرکزی و یا بازوها باشد. انجام حرکات کششی انعطاف پذیری لازم را به بدن شما می دهد که در هنگام انجام حرکات یکباره فشار و شوک کمتری به عضلات و ماهیچه های بدن تان وارد شود و در نتیجه خطر آسیب دیدگی را در شما تا حد زیادی پایین خواهد آورد.
در صورتی که دچار آسیب دیدگی در ناحیه عضلات شده اید، پس از بهبودی سعی کنید که 15 تا 20 ثانیه بر طول تمرینات کششی تان بیافزایید تا آمادگی و انعطاف بیشتری را به بدن خود بدهید.
همواره قبل از ورزش، بدن تان را گرم کنید. یک گرم کردن ایده آل برای بدنتان شامل فعالیتی در حدود 10-15 دقیقه است که با شدتی کمتر از ورزش اصلی تان انجام می شود. هدف از این کار هشدار دادن به بدن تان است تا از خواب بیدار شود و برای یک فعالیت ورزشی آمادگی لازم را پیدا کند.
از سوی دیگر این گرم کردن بدن به قلب شما اجازه می دهد که خون رسانی لازم را به عضلات تان انجام دهد. قطعا عضلات تان هم در این شرایط و پس از این که به خوبی تغذیه شدند کارآیی بهتری خواهند داشت.
اگر قصد دارید 3 تا 5 مایل بدوید قبل از اینکه سرعت خود را افزایش دهید در حدود 0.5 تا 1 مایل پیاده روی کنید یا آهسته بدوید. اگر قصد دویدن 10 مایل را دارید در حدود 2 مایل با سرعت کمتری حرکت کنید.
5. تصمیم بگیرید که قبل یا بعد از ورزش کشش داشته باشید
می توان به راحتی این ادعا را کرد که پیش از بسیاری از تمرینات ورزشی نیاز است که حرکات کششی انجام دهیم. این تمرینات کششی در واقع به بدن شما این هشدار را می دهند که چند لحظه دیگر، فعالیت های بیشتری در راه است.
میزان کشش بستگی به ورزش انتخابی و شدت دلخواه شما دارد. تصمیم بگیرید که بیشترین کشش را بایستی قبل از تمریناتتان انجام دهید یا بعد از آن اما قطعا انجام حرکات کششی قبل از تمرینات به شما این امکان را می دهد که بتوانید عملکرد بهتر و مناسب تری در حین تمرینات داشته باشید. البته تاثیرات مثبت کشش های پس از ورزش نیز بر هیچ کس پوشیده نیست.
13 تمرین کششی مناسب برای پاها
پاهای ما از قسمت های مختلفی تشکیل شده که همه با هم در ارتباطی تنگاتنگ هستند. بنابراین هر حرکت کششی ای که انجام می دهیم می تواند برای قسمت های مختلف پا مفید باشد.
1. روی هم انداختن پاها
روی زمین بنشینید و هر دو پا را روی زمین دراز کنید. هر دو پا را کمی خم کنید. پای چپ را روی پای راست قرار دهید و هر دو پا را به سمت بدن بکشید. بایستی در این حالت فشار را در ساق هر دو پای خود احساس کنید. تا 10 شماره در این حالت بمانید و سپس پا را عوض کنید.
2. چرخش مچ پا
سعی کنید با انگشتان پای خود یک دایره خیالی بکشید. برای جالب تر شدن این حرکت، 5 بار در جهت عقربه های ساعت و 5 مرتبه بر خلاف آن این چرخش را انجام دهید. این کار را می توانید متناوبا انجام دهید.
3. آرام کردن ساق پا
برای انجام بهتر و موثرتر این کشش، بهتر است که کفش به پا نکنید. بایستید، ستون فقرات تان کاملا صاف بوده به نحوی که شانه ها و پاهای تان در امتداد یک خط عمودی باشد.
سپس پای راست خود را به پشت برده به نحوی که نوک انگشتان تان به راحتی روی زمین باشد.
حالا زانوی چپ تان را خم کنید و باسن را کمی پایین بکشید.
در این حالت بایستی در قسمت زیر زانوی راست خود کمی احساس کشش کنید.
تا 10 شماره در این حالت بمانید و سپس پاها را عوض کنید.
4. کشش عضلات پشت ساق پا
روی زمین بنشینید و پاها را دراز کنید. تمام انگشتان پا را به سمت مقابل تان بکشید.
تا 10 شماره در این حالت بمانید.
سپس زانوی چپ خود را بالا بیاورید تا زمانی که کف پای چپ به صورت صاف بر روی زمین قرار بگیرد.
سپس با استفاده از یک حوله یا نوار کشی، سعی کنید پای راست تان را به سمت بدن بکشید.
همچنین می توانید خودتان را کمی به جلو خم کرده و با انگشتان دست، انگشتان پای خود را بگیرید.
به هر حال تا 10 شماره در این حالت بمانید و سپس پاها را عوض کنید.
5. کشش عضلات چهار سر ران
انجام این کشش ها باید بر اساس سطح سلامتی و یا آسیب دیدگی زانوی شما صورت بگیرد. اینکه شما بخواهید روی شکم، پهلو یا پاهای خود تمرکز کنید هم به اولویت شما بستگی دارد.
برای انجام این حرکت بایستید و پای راست خود را از عقب به باسن تان نزدیک کنید.
اگر به راحتی نمی توانید این کار را انجام دهید، می توانید از یک طناب یا بند استفاده کنید.
تا 10 شماره در این حالت بمانید و سپس پا را عوض کنید.
6. کشش همسترینگ (عضلات پشت ران)
صاف بایستید به نحوی که شانه ها و باسن تان در امتداد یک خط عمودی باشد.
سپس پای چپ خود را خم کنید و انگشتان پا را هم به سمت چپ بچرخانید.
سپس تا اندازه ای که احساس راحتی می کنید، پای خود را خم کنید.
حالا بالا تنه را هم به سمت چپ بچرخانید.
از ناحیه کمر خم شوید، به آرامی بازوها را پایین بیاورید و تا جایی که امکان دارد سعی کنید دست تان را به پایین پا برسانید.
تا 10 شماره در این حالت بمانید و سپس پا را عوض کنید.
7. کشش لگن
هر دو دست و زانوها را روی زمین بگذارید. لگن و شانه های شما باید در یک راستا باشد.
پای چپ خود را بالا بیاورید تا زیر تنه تان قرار بگیرد.
پا را آنقدر بالا بیاورید که بتوانید کشش ملایمی را احساس کنید اما نه آنقدر که دردناک باشد.
در این حالت کشش را در ناحیه همسترینگ چپ و ران راست تان احساس خواهید کرد.
تا 10 شماره در این حالت بمانید و سپس پا را عوض کنید. اگر درد زانو دارید انجام این حرکت را به شما پیشنهاد نمی کنیم.
حالا پای چپ خود را مستقیما پشت سر خود روی زمین صاف کنید. مچ پا بایستی در حالت راحتی قرار بگیرد.
کمی با هر دو زانو خم شوید و بدن را پایین بیاورید.
تا 10 شماره در این حالت بمانید و سپس پا را عوض کنید.
8. چرخش باسن
روی زمین بنشینید و پاها را دراز کنید. انگشتان پا به سمت سقف باشد.
حالا پای چپ تان را از روی پای راست بگذارنید و بر روی زمین قرار دهید.
آرنج راست را بر روی زانوی چپ بگذارید. در حالی که دست چپ خود را روی زمین می گذارید، بالاتنه را به سمت چپ بچرخانید.
شانه ها باید کاملا صاف باشند. با آرنج راست خود به پای چپ تان فشار بیاورید تا جایی که احساس فشار ملایمی در سمت چپ باسن خود داشته باشید.
تا 10 شماره در این حالت بمانید و سپس پا را عوض کنید.
9. بغل کردن پا
به پشت بر روی زمین دراز بکشید.
زانوی چپ خود را به سمت سینه بکشید.
پای چپ خود را با هر دو دست به داخل سینه بکشید.
تا 10 شماره در این حالت بمانید و سپس پا را عوض کنید.
10. کشش در حالت لانج چرخشی
در حالت لانج قرار بگیرید و پای راست خود را درست پشت سرتان بگذارید. کف دست راست خود را همراه با زانوی راست بر روی زمین بگذارید.
همانطور که زانوی چپ بالا است، دست چپ را هم مستقیما به حالت عمودی بالا ببرید. صورت و گردن را چرخانده و نوک انگشتان دست چپ را نگاه کنید.
مطمعن شوید که زانوی راست و نوک انگشتان پا بر روی زمین باشد. تا 10 شماره در این حالت بمانید و سپس پا را عوض کنید.
در این حالت بایستی فشار را در ناحیه لگن، عضلات چهار سر ران و عضلات پشت احساس کنید.
11. کشش پروانه
با دو کف پا بر روی زمین بنشینید. این حرکت کششی را می توانید به سه روش انجام دهید.
با کمر به سمت جلو خم شوید تا در قسمت داخل ران های خود احساس کشش کنید. تا 10 شماره در این حالت بمانید.
سپس پاها را قدری به پشت ببرید و از بدن خود فاصله دهید. ده ثانیه نیز در این حالت بمانید.
باز هم خودتان را به سمت جلو بکشید. در این حالت بایستی پاهای تان تا حد زیادی صاف باشد و زانو فقط مقداری خم بوده و پنجه پا بر روی زمین باشد.
تا 10 شماره در این حالت بمانید. هر بار که می شمارید به آرامی نفس بکشید.
12. خم شدن به جلو
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. هر دو زانو را کمی خم کنید. حالا از کمر خم شوید و دست ها را به زمین برسانید. تا 10 شماره در این حالت بمانید.
در مرحله بعدی پاهای خود را قدری به هم نزدیک تر کنید و همین کشش را انجام دهید. نهایتا در مرحله آخر پاها را جفت کرده و حرکت را تکرار کنید.
13. رساندن انگشتان پا به لگن
بایستید (یا بنشینید) و پای راست خود را کمی پشت سر خود قرار دهید. انگشتان پای راست بایستی بر روی زمین قرار بگیرد. قوس پای راست خود را به پایین بچرخانید تا در نهایت کل پای بر روی زمین و پشت سرتان واقع شود. در همین حالت قدری به عقب متمایل شوید تا کشیدگی را در ساق پای خود احساس کنید.
این کار را سه تا پنج بار انجام دهید و سپس پاها را عوض کنید.
نکته ای در مورد زانو ها
این که بخواهید یک حرکت کششی انحصاری برای زانوها داشته باشید، چندان امکان پذیر نیست. در واقع زانو به عنوان مفصلی که در قسمت میانی پا قرار دارد هنگام انجام حرکات کششی در قسمت های دیگر بدن، این ناحیه هم به طور موثرتری کشیده می شود.
با این حال به یاد داشته باشید که در حین انجام حرکات کششی، نباید فشار زیادی به زانوها و همچنین انگشتان پای شما وارد شود.
منبع : lifehack
